Jack Knife estas unu el la klasikaj Pilates-ekzercoj en la libro de Joseph Pilates Revenu al Vivo Per Kronologio . Ĝi estas forta meza nivelo Pilates-ekzerco, kiu konstruas kapablojn lernitajn en la listo . Vi devus fari ruliĝon antaŭ provi jakan tranĉilon.
Precautions : Se vi havas kolonajn problemojn , vi devas salti jakan tranĉilon.
Ekipaĵo: Neniu teamo bezonas krom ekzercado, kaj vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme aŭ en la studo aŭ gimnazio.
Mi ŝatas jakan tranĉilon pro la spinalaj artikoloj kaj ke vi absolute devas uzi vian Pilates-potencon kaj vian senton de la duona linio por fari ĝin bone. Estas amuza kiam vi ricevas ĝin ĝusta. Jen liberaj ekzercoj pri Pilates por jako tranĉilo.
1 - Por Komenci la Ŝranĉilon
Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj laŭ viaj flankoj, palpiĝu.
Malpeze premu la dorson de viaj brakoj al la mato kaj malfermu vian keston. Viaj ripoj restu malsupren.
Imprintu vian kolumnon sur la maton, kiam vi etendas viajn krurojn, piedojn al la plafono.
2 - Inhale alporti la krurojn
Uzu profundan kapon de viaj abdominalaj muskoloj kaj helpon de la gazetaro de viaj brakoj por alporti viajn krurojn super via kapo, paralela al la planko.
Via dorso estas bele kurbigita, ke la pezo estas sur viaj ŝultroj kaj ne sur via kolo.
Se vi estas tre fleksebla, vi povas preni la piedojn al la planko malantaŭ via kapo.
3 - Elŝaltu por bati la krurojn supren
Tenu vian bruston malferma kaj dorso de la brakoj premantaj malsupren, kiel vi balaas viajn krurojn tiel ke vi estas tiel proksima kiel vi povas atingi perpendikulara al la planko.
Ĉi tio estas forta potenca movado kiu postulas kokan etendon kun supra korpo-fleksiĝo. Vi devas pensi, supre, supren kaj pafi tra la meza linio de via korpo.
Vi estas sur viaj ŝultroj, ne via kolo, prenante helpon de la gazetaro de viaj ŝultroj kaj brakoj sur la mato.
Suspendu ĉe la supro de la movado.
Je ĉi tiu nivelo, via laboro akiris multan fluon kaj kontrolon. Uzu tion ĉi tie, kune kun viaj aliaj Pilates-principoj por konservi ĉi tiun ekzercon movante - ne kun momento, sed kun kontrolo.
4 - Inhalas Revenaj Faltoj al Paralela, Exhale to Roll Down
Alportu viajn krurojn reen al paralela al la planko. Ne iru la tutan vojon al la planko.
Ruliĝu per rektaj kruroj, vertebro per vertebro, ĝis vi revenos al la komenco.
Ripeti la ekzercon 2 pli da fojoj.
5 - Spirado kaj Konsiletoj
Ĉi tiuj instrukcioj donas bazan spiran ŝablonon - inhalas aŭ exhalas por ĉiu parto de la ekzerco kun la elĉerpi la plej praktikadon. Tamen vi eble volas provi ĝin kiel Joseph Pilates havas ĝin en Revenita al Vivo, kiu devas transiri kaj eniri en la jakan tranĉilon sur unu inhalo. Tiam ekhaku al kruroj. Tenu inhali. Ruliĝi. Tiam exhale kiam vi estas malsupren.
Estas facile kaptiĝi en la kolo kaj sur la ŝultro. Tenu vian kolo kaj keston liberigita al la planko kaj viajn ŝultrojn for de viaj oreloj.
Sekva en la klasika sekvenco estas la flankaj piedbatoj .