Lasu min doni al vi kelkajn gravajn ekzercadorojn por kolo-tiro:
- Ĝi estas abdominara muskolo, plifortiganta ekzercon, verteblan artikolon, ŝtonan etendon kaj reen fortigan ekzercon.
- Sed ĝi ne estas kolo tiri, vere.
Kuklo tirado estas antaŭita klasika Pilates ekzerco kiu konstruas sur la ruliĝi . Por ĉi tiuj ekzercaj instrukcioj ni bonŝancas, ke Alisa Wyatt montras por ni. Mi pensas, ke vi povos vidi, kie la ekzerco venas tre bone. Eĉ se vi ne estas ĉe la progresinta nivelo, vi ankoraŭ trovos multe ekstere de observado de la formo de Alisa. Estu certe vidi la notojn en la paŝo 9!
1 - Komenca Pozicio por la Kolo Pull
Komenca pozicio estas sur via dorso kun viaj manoj malantaŭ via kapo.
Prenu momenton por liberigi streĉiĝon en viaj kokso-flexoroj kaj senti al vi tutan korpon kontraŭ la planko.
Lasu la dorson de viaj pli malaltaj ripoj liberigi al la planko.
Legoj povas esti ŝultro distanco aparte aŭ kune. Trovu, kio funkcias plej bone por vi. Eĉ se viaj kruroj estas apartaj, vi devos engaĝi la internajn femurojn kaj internajn ŝultrojn kaj konekti al via meznivelo.
Se viaj kruroj estas apartaj, la piedoj fleksiĝas. Jen kiel Joseph Pilates montras ĝin en Revenita al Vivo . Kelkaj homoj ŝatas labori kun kruroj kune, piedoj molde montritaj. Ĉi tiu pozicio povas helpi vin labori vian mezlinion.
2 - Kapo kaj ŝultroj Curl Supre
Inhale: Lasu viajn ŝultrojn malsupren dum vi plilongigas laŭ via dorso kaj sur la supron de via kapo kiel buklo via kapo kaj ŝultroj de la mato.
Lasu vian keston esti larĝa, sed ankaŭ mildiĝu kiel vi iras.
Knit your ribs together front as you engage your abs to come up.
3 - Daŭrigu la Kurbon Supre
Exhale: Forpuŝu profunde vian abson por daŭrigi vian liston.
Rimarku, ke neniu kolo tiras ĉi tien ... almenaŭ ne per la manoj. Se vi pensas pri via kapo atingi tra viaj ŝultroj kaj gvidi la movadon, ĝi povas havi koloran senton - en bona maniero. Esence, ĝi estas ĉiu abs permesanta la longon tra la kolumno kaj kolo.
Viaj kruroj estas kontraktitaj kaj do estas via tuta potenco . Premu la dorson de viaj kruroj malsupren al la mato, energio tra la kalkanoj.
(Se vi havas problemojn leviĝi, provu kelkajn listojn kun fleksitaj genuoj, piedoj sur la planko kaj manoj helpantaj malantaŭ la femuroj)
4 - Arko Super Viaj Kruroj
Daŭrigu la elĉerpi por preni vian kurbigitan vertebron / forŝovita de la tuta vojo super viaj kruroj.
Certiĝu, ke via brusto restis malfermita kaj viaj kubutoj reen
5 - Ruliĝi al Upright
Inhale: Alportu vian pelvon reen al rekta kaj tiam komencu stacki vian vertebron de la malsupro ĝis vi sidas rekte sur via sidaj ostoj kun via kapo flosante facile supre. Homoj restadis for de viaj oreloj la tutan tempon, ĉu ne?
6 - Laŭvola - Lean Back
Ĉi tiu parto estas laŭvola. Se vi sentas vin forta kaj vi estas komforta kun la ekzerco, faru ĝin. Se la ekzerco estas sufiĉe nova por vi, saltu al la paŝo 7.
Daŭrigu la inhale kaj puntu reen kun ebena dorso, pliigante la angulon inter viaj femuroj kaj torso pli ol 90 gradoj. Ne iru tro malproksime. Kontrolu la movon kaj certu, ke viaj kruroj ne flugas.
La punkto estas plilongigi vian vertebron en ambaŭ direktoj. Konektu al la planko kaj uzu tion por akiri mirindan lifton tra via dorso por preni vin supren kaj reen. Ne nur klinu la supran korpon, por ke viaj ripoj malfermu.
Tenu la ligon malsupren de la kruroj kaj tra la kalkanoj.
De la malseka reen vi eniras la liston malsupren de la paŝo 7.
7 - Ruliĝi
Exhale: Rulu vian vertebron malsupren sur la plankon.
Pensu pri via malalta abs unue la tutan vojon malsupren malantaŭ via puba osto kaj daŭri plilongigas vian vertebron dum vi trapasas la maton.
8 - Kompletigu kaj ripetu la kukon
Daŭrigu elĉerpi ĝis vi ĉiuj reiros al la komenco-pozicio.
Inhale: Ripeti la ekzercon 3 pli da fojoj.
Ĉi tiu ekzerco estas malfacila. Vi ankaŭ povas spiri ciklon aŭ du por kolekti vin mem, trovi vian skapulecon , rekomenci vian mezlinion kaj poste ripeti la ekzercon 3 pli da fojoj.
Je ĉi tiu nivelo, la principoj de Pilates devas labori por vi. Se vi povas akiri la fluon de la ekzerco, kiu iras kun la spiro, ĝi sentos multe pli bonan.
* Vidu la specialajn notojn sube en la paŝo 9.
9 - Specialaj Notoj pri Kolo Pull
Alisa Wyatt kontribuis mirindajn notojn pri koloĉado, kiun ŝi ricevis de la grandaj majstroj de Pilates, kiujn ŝi studis kun: Romana Kryazonowska, Kathy Grant kaj Jay Grimes - ĉiuj el kiuj estas Pilates Elders. Ĉi tiuj notoj certe plibonigos vian komprenon pri kolo-ekzerco - kaj verŝos iom da lumo sur la nomo! Vidu: Notoj pri Kolo Pull