Pilates Rapida Komerco 1

Uzu ĉi tiun rapidan Pilates-laboron iam ajn vi volas iri tra rutino desegnita por doni al vi ekvilibran kaj defilan aron de Pilates-ekzercoj. Ĉi tiu entrenado taŭgas por ĉiuj niveloj. La ekzercoj estas faritaj sur ekzerco-matĉambro sen ajna kroma teamo. Vi nur bezonas spacon por via mato kaj komforta ekzerco de vesto por ke vi povu trairi kompletan gamon de movado kun ĉiu movado.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvika buklo estas varmiga por la spino kaj abdominalaj muskoloj. Ĝi ankaŭ funkcias la malsupran korpon kaj helpas kunordigi spiron kaj movadon. Ĝi estas bonega maniero komenci vian rapidan Pilates-ekzercon.

Instrukcioj por Pelvic Curl

1. Ĉi tiu ekzerco komenciĝas en neŭtrala kolumno . Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj piedoj plata sur la planko kokso-distanco aparte .
2. Komencu sekvan spiradon . Inhale alportu vian spiron al via brusto, ventro kaj malsupren al via pelvic etaĝo . Kiam vi liberigas vian spiron, ĝi estas el la pelvo ĝis la ventro kaj poste al la kesto.
3. Exhale kaj engaĝu viajn abdominalajn muskolojn , tirante vian ventron-butonon malsupren al via vertebraĵo ĝis via absaĵo premu vian malsupran vertebron en la plankon.
4. Inhalo. Premu malsupren al viaj piedoj permesante vian vostobonon komenci kroĉi al la plafono. Levu viajn koksojn, vian malsuperan vertebron, kaj tiam la meza kolumno, ĉiam tenante viajn krurojn paralelaj.
5. Nun vi estas apogita sur viaj ŝultraj klingoj per viaj abs kaj ŝraŭboj, kun rekta linio de koksoj al ŝultroj. Ne arko preter ĉi tiu punkto.
6. Exhale kaj uzu abdominalan kontrolon por ruli vian vertebron malsupren de supre ĝis malsupra, vertebroj per vertebroj, ĝis via malsupra spino sur la planko.
7. Inhale kaj liberigu al neŭtrala spino.
8. Ripeti tri ĝis kvin fojojn.

2 - La Pilates Cent

La cent estas klasika ekzerco de Pilates. Ĝi konstruas forton, staminojn kaj kunordigon. Vi devas uzi vian spiron kaj vere aktivigi vian potencon samtempe.

Instrukcioj por la Cent

1. Komencu sur via dorso kun viaj kruroj klinitaj en tablo- pozicio (genuoj fleksitaj kaj brilaj paralelaj al la planko). Inhalo.
2. Exhale, alportante vian kapon supre kun via mentono. Curligu vian supran kolumno de la planko al la bazo de viaj ŝultraj klingoj. Konservu vian rigardon en la kapon de la abs . Tenu kaj inhalas.
3. Exhale, profundigante la tiron de la abs kaj etendas viajn brakojn kaj krurojn. La angulo de viaj kruroj devus esti al kie la muro kaj la plafono renkontas antaŭ vi. Havi ilin pli malaltaj estas pli progresinta. Konservu viajn brakojn rekte kaj malaltiĝe.
4. Tenu vian pozicion por kvin mallongaj spiroj en kaj ekstere. Dum spirado, movu viajn brakojn supren kaj malsupren. Tenu viajn ŝultrojn kaj kolon malstreĉitaj, do la abdominalaj muskoloj faras la tutan verkon.
5. Faru ciklon de 10 plenaj spiroj (kvin en kvin kaj kvin) kun viaj brakoj pumpantaj en unison kun la spiroj.
6. Por fini, genuu viajn genuojn al via kesto. Graspu viajn genuojn kaj rulu vian supran kolumnon kaj kapo malsupren al la planko.

3 - Ununura Lega Stretch

Ununura kruro-streĉo estas unu el la plej bonaj Pilates-matematikoj por labori la abdominales. Ĝi estas speciale bona ekzerco por la pli malaltaj abdominaĵoj. Se havanta plata abs estas unu el viaj celoj, ĉi tiu ekzerco estas por vi.

Instrukcioj por Single Leg Stretch

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj ŝnuroj paralelaj al la planko (tablo de pozicio). Inhalo.
2. Exhale kaj tiri vian abs, kiel vi bukas vian kapon kaj ŝultrojn ĝis la konsiletoj de la ŝultraj klingoj. Kiel vi buklo, via maldekstra kruro etendas je 45-grada angulo. Via dekstra mano kaptas vian dekstran maleolon kaj vian maldekstran manon movas al via dekstra genuo.
3. Ŝaltu krurojn, spirante, kiam via maldekstra genuo eniras kaj alportas pli da aero en kiel vi milde premas tiun genuon al vi. Nun via maldekstra mano estas ĉe via maldekstra maleolo kaj via dekstra mano ĉe via maldekstra genuo.
4. Elŝaltu kaj ŝaltu krurojn, alportante la dekstran kruron kun duparta elĉerpiĝo kaj pulso dum vi etendas vian maldekstran kruron, kun la sama kruro kaj mana kunordigo.
5. Ripeti, ŝanĝante krurojn, ĝis 10 fojojn.

4 - Spine Stretch

Spine-streĉo estas Pilates-mat-ekzerco, kiu sentas vere bonan. Ĝi povas montri ie ajn en via entrenado kiel granda sekcio por la dorso kaj la ŝinkoj.

Instrukcioj por Spine Stretch

1. Inhale kaj etendu viajn brakojn ĉe ŝultro alteco. Rigardu viajn palmojn kaj etendu viajn fingrojn antaŭen.
2. Elĉerpu kaj plilongigu vian vertebron en C-kurbon antaŭen kun profunda fendo en la abdominales.
3. Reversa la ago kaj ruliĝu unu vertebro samtempe, movado konata kiel spina artikulacio. Konservu viajn abdominalajn kontraktojn, desegnante kaj supren.

5 - Ekzerco de Naĝado de Pilates

Naĝado estas amuza ekzerco, tamen sufiĉe trejnado. Naĝado, kiel la aktiveco, kiun oni nomas poste, funkcias ĉiun parton de la korpo. Ĉi tiu estas perfekta por tonigi vian abs. Butt, Reen kaj #malanta? o en rapida laborita.

Instrukcioj por Naĝado

1. Metu vian stomakon per viaj kruroj rekte.
2. Etendu viajn brakojn rektajn supre.
3. Prenu vian abs
4. Etendu viajn brakojn kaj krurojn en kontraŭaj direktoj do ili nature eliras el la planko. Via dorso devus plilongigi tiel, ke vi kapo nature moviĝas supren de la mato.
5. Alternu dekstran brakon / maldekstran kruron, tiam maldekstran brakon / dekstran kruron, pumpante ilin supre kaj malsupren en malgrandaj pulsoj.
6. Spiri por kalkulo de kvin piedbatoj kaj ekstere por kalkulo de kvin.
7. Faru du aŭ tri ciklojn de kvin kalkuloj.

6 - Planko: Pilates Antaŭa Subteno

Dum tabulo vere celas la abdominalajn muskolojn kaj ŝultrojn de stabileco, vi trovos, ke tabulo estas bonega maniero por ricevi plenan korpan defion. Ĝi estas ofte modifita por helpi konstrui kernan stabilecon por komencantoj kaj tiuj kun fizikaj defioj.

Instrukcioj por Planko

1. Komencu surgenu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi kaj fingroj montrante antaŭen. Ne ŝlosu viajn kubutojn.
2. Kun forta abs, klinu antaŭen kaj movu vian pezon sur viajn manojn, kun viaj ŝultroj rekte super viaj pojnoj.
3. Pasu unu piedon malantaŭen, tiam la alia, do viaj piedfingroj estas kurbigitaj sub kaj iom da pezo estas sur la buloj de viaj piedoj.
4. Alportu viajn krurojn kaj kalkanojn kune. Tenu vian pozicion por kvin al 10 spiroj.
5. Reiru al komenca pozicio.
6. Ripeti ĝis kvin fojoj.

7 - Ekzerco 7: Pilates Vidis Ekzercon

Saw estas baza ekzerco de Pilates, kiu taŭgas por ĉiuj plenumaj niveloj. Ĝi estas bona dorso, uzante spinalan rotacion kaj la spiron por pliigi la sekcion.

Instrukcioj por Saw

1. Komencu sidiĝante rekte sur viaj sidaj ostoj. Etendu viajn krurojn antaŭ vi, piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝe aparte. Alternative vi povas sidi kun kruroj transiritaj.
2. Etendu viajn brakojn al la flanko kun viaj palmoj, antaŭen altaj al alteco, eĉ kun viaj ŝultroj.
3. Inhale kaj turni dekstren. Tenu vian pelvon stabile kaj ne apogas.
4. Eltiru .
5. Estingu kaj lasu ĝin preni vin antaŭen sen streĉiĝo, provante atingi vian kontraŭan piedon kun la rozkolora fingro de la antaŭa mano. Tenu viajn sidajn ostojn kontraŭ la mato.
6. Exhale iom pli, kiam vi atingos iom pli.
7. Ĉe la plej malproksima punkto de via atingo, konservu vian turnitan pozicion. Inhale dum vi denove sidiĝos.
8. Exhale kaj malfaru vian turnon, revenante al la komenca pozicio.
9. Ripeti ĉi tiun ekzercon tri fojojn sur ĉiu flanko.