La klinita koksa strio estas unu el la plej bonaj streĉaj ekzercoj por ekstere de la kokso. Ĝi aspektas kiel pretzel-movado, sed unufoje, se vi rimarkos, ĝi sentas bone. Mi ŝatas ĝin ĉar ĝi estas facila kaj mi povas kontroli kiel intensan la streĉon estas.
Kion Vi Devas por la Reclinita Hip Stretch
Vi bezonos ekzercon matenon aŭ firman sed plenigitan surfacon kuŝi por fari ĉi tiun etendon.
Vi povas plenumi ĉi tiun etendon hejme, ĉe la gimnazio aŭ en la studo de Pilates.
- Malfacilaĵo: Facila - ĉi tiu sekcio taŭgas por komencantoj
- Tempo postulita: 2 minutoj. Vi povas facile adapti ĉi tiun etendon.
Kiel Realigi la Reclined Hip Stretch
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Via dorso povas esti neŭtrala . Vi ne devas aplani vian dorson.
- Bendu vian dekstran genuon ĝis la femuro estas perpendikulara al la planko. La brilo povas faligi - ĝi ne devas esti en tablo supro pozicio .
- Alportu vian maldekstran genuon, turnante vian maldekstran kruron eksteren ĉe la kokso por ke vi povu ripozi vian maldekstran maleolon sur vian dekstran femuron ĝuste super la genuo.
- Prenu vian dekstran manon al la ekstera de la dekstra femuro kaj fadenu vian maldekstran manon tra la malfermo de via transirita maldekstra kruro. Graspigu viajn manojn malantaŭ la dekstra femuro.
- Premu vian maldekstran femuron malfermitan per via maldekstra kubuto kiel vi samtempe tiris vian dekstran femuron al via brusto per viaj manoj. Vi sentos bonan etendon laŭ la ekstera flanko de via maldekstra kokso. Eksperimenti kun la intenseco de la sekcio.
- Spiru profunde en la sekcion.
- Tenu dum 30 sekundoj. Ripeti sur la alia flanko.
Konsiletoj por la Reclined Hip Stretch
- Kiam vi genuiĝas, koncentriĝas en kreado de profunda kruĉo ĉe la kokso, kaj lasante vian voston sur la plankon tiel ke la kokso ne rajdas kune kun la genuo. Klingaj faldoj estas bona praktiko por ĉi tiu ideo.
- Kiel ĉiam, viaj ŝultroj kaj kolo restu malstreĉitaj.
Muskoloj Etenditaj de la Reclinita Hipa Stretch
Ĉi tiu sekcio fiksas la muskolojn kaj tendenojn ĉe la ekstera de la kokso kaj la gutoj. Ĉi tiuj inkluzivas la tensor fascia latae kaj iliotibian bandon tiel kiel la gluteusmedius kaj gluteus maximus. Koridoroj povas sperti streĉecon en la eksteraj koksoj kaj fascia, kaj la kanotia grupo povas esti granda problemo. Subtenado kaj restarigo de fleksebleco en la ekstera kokso estas grava por agado. Kelkaj atletoj kaj ekzercantoj uzas spumradon por liberigi ĉi tiun areon.
Pli Hip-Stretches
- Flanko-Mendanta Kadro kaj Hipa Streto : Ĉi tiu sekcio celoj antaŭ la femuro kaj la kokso-flexoroj. Dum vi estas sur la mato, facile estas aldoni ĉi tiun etendon al via rutino.
- Hip Flexor Stretch - La Luno: Se vi sidas multe, etendanta viajn hiperpolorojn estas grava. Vi povas fari ĉi tiun movon ie ajn. Vi eble volas memori vin mem fari ĝin kelkfoje dum la tago, se vi havas malnovan laboron.
- Hip-Stretch kun Ekzerca Pilko kaj Muro : Ĉi tiu sekcio ankaŭ celas la kokso-flexorojn kaj kvadratojn. Ĉio, kion vi bezonas, estas ekzerca pilko kaj klara turo de muro.
- Ampleksoj por IT Band Pain : Ĉi tiuj streĉoj estas utilaj por tiuj, kiuj spertas doloron de la bando.