Ĉi tiu estas intera nivelo Pilates mat rutino. Ĝi fokusas sur abdomina forto tiel kiel etendante la dorson, flankojn, antaŭan korpon, kaj ŝtonojn. Se vi ne multe faris Pilates trejnante antaŭe, vi eble volas komenci kun la Pilates Komencaj Ekzercoj aŭ Rapida Laboro 1 . Ambaŭ estas bonegaj rutinoj, kiuj inkludas malpli malfacilajn ekzercojn.
Ĉi tiu serio ne inkluzivas varmigon. Tamen, ĉiu funkciado devas komenciĝi per iom da tempo por agordi kaj establi vicigon. Vi eble volas esplori la varmajn ekzercojn antaŭ komenci ĉi tiun rutinon.
Preta por iri? Ĉiu paŝo montros ekzercon kaj provizos ligon al la plenaj ekzercaj instrukcioj por tiu movado. Ĉar vi scios ĉiun ekzercon, vi nur bezonos kontroli ĉi tiun paŝon laŭgrade kiel memorigilon. Nuntempe, iru al ĉiu ekzerco kaj lernu ĝin bone, tiam uzu vian malantaŭan butonon por reveni al ĉi tiu sekvenco.
1 - La Cent
Ĉi tiu klasika ekzerco de Pilates ofte estas uzata kiel potenca varmigo por la abdominales. Pro tio ke ĝi okazas frue en via funkciado, vi eble volas modifi ĝin per tenado de la kruroj alta aŭ fleksante la genuojn kun la ŝpiniloj paralelaj al la planko.
2 - Single Straight Leg Stretch
Kvankam ĝi estas nomata sekcio, ĉi tiu ekzerco estas plena-abdomina praktikado. Viaj brakoj malrapide trenas la kruron al vi, sed vi uzas vian abs kaj ne tenas vin mem kaptante la kruron.
3 - Kruco Kruco
Criss Kruco aldonas la rotacion de la spino, kreante pli defion por la oblikvoj en nia abdomina praktiko.
4 - Rulo de Klino kun Kolo
Cigno kun Kolo-Rulo estas reenprodukta ekzerco. Gravas inkluzivi etendajn ekzercojn en viaj laboroj de Pilates. Ili helpas ekvilibrigi la multajn antaŭajn fleksajn ekzercojn, kiujn ni faras.
5 - Duobla Rekta Lumo-Levas
Prenu en viaj abdominales, tiri viajn sidajn ostojn kune, kaj restu kun la meza linio. Duobla Rekta Lukto-Leĝuloj simple amus tiri vin el maketo. Kio aspektus? Via dorso estus for de la mato, estus granda spaco inter viaj supraj femuroj, kaj via kolo estingiĝos. Anstataŭe, via abs estas malalta kaj via movado estas kontrolita kiel vi malsupreniras kaj levas.
6 - Ĉielarko
Faru Ĉielarkon kun aŭ sen la magia rondo . Ĉielarko estas granda ekzerco por tondi la internan kaj eksteran femuron. Restu tranĉita - ĉio venas de fortaj abdominaĵoj.
7 - Teaser kun unu kruro
Teaser estas fabela korpa forto-konstruanto. Ĝi konstruas forton, staminon, kontrolon, ekvilibron, spiron kaj fluecon - ĉiujn aferojn, kiujn ni strebas en ekzerco de Pilates. Teaser with One Leg estas modifita versio. Unufoje vi estas konata kun Teaser, faru Teaser kun ambaŭ kruroj etenditaj.
8 - Ruliĝanta Kiel Pilko
Ruliĝanta kiel pilko stimulas la vertebron, profunde funkcias la abdominales kaj muzikas nin en la internan fluon de movado kaj spiro en la korpo. Vi eble volas revizii Konsiletojn por Rulantaj Ekzercoj antaŭ ol vi komencas ruli kiel pilko.
9 - Mermaida Flanko
Ah, la granda strio. Iru spiri kaj longe konekti la energion malsupren tra la sidaj ostoj kaj supren tra la supro de la kapo.