Teaser estas unu el tiuj abdominalaj ekzercoj, kiuj vere montras al ni ĉu ni laboras nian abs en simetria maniero. Ĝi postulas kunordigon kaj ekvilibron kaj rapide helpos vin evoluigi kernan forton.
1 - Unu Lega Teaser - Pilates Mat-Ekzerco
Teaser estas malfacile sed tiel valora. Ĝi estas rapida vojaĝo al ebena abs kaj pli grave, granda kerna forto- konstruanto. Serĉu teaser por defii vian ekvilibron kaj simetrion. La muskoloj laboritaj inkludas la abs, la malantaŭajn muskolojn kaj la gluteus maksimumon de la dorsoj.
Memoru, ke Teaser intencas esti farita glate, kun kontrolo. Revizii viajn Pilates-principojn do vi komprenas la gravecon de glata movado.
Plena Pilates teaser estas eĉ pli malfacila, kun ambaŭ kruroj etenditaj. Tamen mi rekomendas, ke vi unue provu ĉi tiun version. Eĉ se vi scias Teaser, ĝi foje bonas reiri kaj kontroli viajn bazojn.
Kion Vi Devas Por Unu Lega Teaser
Vi bezonos ekzercon aŭ Pilates-matĉon. Vi ne bezonas neniun alian teamon. Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon hejme, en studo de Pilates aŭ ĉe la gimnazio.
Preparu por la Unu Lega Teaser
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj je 45-grada angulo. Armiloj ĉe viaj flankoj, palmo supren. Vi estas en neŭtrala kolumno . Prenu momenton por spiri, malfermu vian keston, lasu viajn dorlotajn ripojn faligi kaj malstreĉiĝi viajn ŝultrojn.
- Legoj estas paralelaj - certigu koksojn, genuojn, maleolojn, kaj piedojn.
- Etendu Unu Legon - la genuoj estas samtempe
- Lasu vian reton malsupren, kiam vi alportas viajn brakojn en arko superflanke, kiel vi armus.
2 - Reiru Supre kaj Ruliĝi
Nun, ke vi preparis kaj estas en pozicio, vi pretas por la movado de One Leg Teaser:
Inhalo.
- Alportu viajn brakojn supre kiel vi metas vian mentonon al via kesto kaj komencu ruliĝi vian supron malantaŭen de la mato.
Tenu viajn ŝultrojn malsupren kaj vian skapulon engaĝita en via dorso. Ĉi tiu parto estas simila movado al Roll Up . - Daŭrigu la movon dum vi supreniras kaj atingu viajn piedfingrojn.
Ĉi tio estas potenca momento, kie vi devas simple iri por ĝi. Uzu vian abs kaj spiron, ne impulson. Pensu pri energio pafante el la etendita kruro for de la profundiga interna tiro de la abdominales. - Konsilo : Ne provu tiri vin antaŭen kun viaj ŝultroj aŭ ĵeti viajn brakojn. Kiam vi supreniras, via malsupera dorso estas en malpeza C-kurbo kaj via kesto estas levita kaj malfermita.
Paŭzo.
Eltiru.
- Ruliĝi malsupren komencante la liston malsupren kun la malsupra abs, uzante abdominalan kontrolon, kiel vi sekve permesas la vertebron faligi ĉiun vertebron malsupren al la mato.
- Dum vi ruliĝas la supran vertebran flankon, la brakoj vojaĝos reen. Subtenu viajn ŝultrojn malsupren kaj ne lasu la ripojn por popo supren.
- Restu, Spiri kaj ripeti 4-6 fojojn, ŝanĝante etenditajn krurojn
- Ĉar via forto pliigas vi povas iri por fluida, ne-haltiga ritmo de kuklilo, ruliĝi.
Variaĵoj de Pilates Teaser
Tuj poste provu la plenan version de Pilates-teaser. Ĝi estas parto de la klasika Pilates-mato-sekvenco kaj estas konata pro esti malfacila defio por multaj homoj. En Reveno al Vivo Per Kronologio , Joseph Pilates instruas ĉi tiun ekzercon. Variadoj estis disvolvitaj, kaj dum li instruis ekde sidanta pozicio, mi pruvas komencon de mensogo.