Kial la unuaj kelkaj minutoj de ekzerco ofte sentas la plej malfacilan
La transiro de malnomata vivstilo al aktiva estas fiziologia mirindaĵo. Ĉu vi estas nova por praktiki aŭ estas longtempa atleto, komprenante, kio okazas al via korpo dum tiuj unuaj minutoj de ekzerco, helpos vin resti sekura, komforta kaj instigita. Vi ankaŭ povos eltrovi vian varman kaj tutan plenumadon.
Kial Mi Sentas Min Ekstere de Spiro?
Se la unuaj 5 minutoj de via entrenado estas la plej malfacilaj, vi ne estas sola. Tiu sento de frua laceco dum ekzercado estas fakte sufiĉe normala. Fakte, ĝi okazas eĉ al tre trejnitaj atletoj. Sed prefere ol sentado demoralizita kaj eksplodita de viaj pezaj spiradoj kaj brulvundaj kruroj, uzu ĉi tiun scion kiel rememorigilo pri la graveco de varmigo, kaj memoru, kio okazas en via korpo en la unuaj minutoj de ekzercado.
La fiziologiaj ŝanĝoj, kiuj ebligas al vi subteni konstantan-ŝtatan ekzercon okazas dum preskaŭ ajna ekzerco, sed ke peza sento de laceco kaj senpremiĝo estas plej ofte rimarkata dum kurado, biciklado, ŝtuparo, naĝado kaj aliaj altkreskaj plenkreskaj ekzerco . La sento estas kaŭzita de la malforta tempo de la korpo en liveri taŭgan brulaĵon al la laboraj muskoloj.
Por ke muskoloj kontraktu, ili postulas energion en formo de adenosina trifosfato aŭ ATP .
Ekzistas nur unu problemo: vi nur havas sufiĉe disponebla ATP por daŭri proksimume 10 sekundojn. Tiam vi devas komenci fabriki ĝin. La korpo uzas plurajn energiajn vojojn , inkluzive de anaerobia glicolizo kaj aerobia glicolizo , por provizi brulaĵon al la laboraj muskoloj.
La anaerobia sistemo ofertas proksimume 2 ĝis 3 minutojn de ATP, sed baldaŭ la korpo devos ŝanĝi al aerobia glicolizo por daŭre fari brulaĵon.
"Aerobia" signifas "kun oksigeno". Ĉi tiu procezo uzas multan oksigenon por igi glacogenan grason, grason kaj eĉ lakton-acidon en energion. Unufoje vi ekkaptas aerobian glicolizon, vi povas esence teni la muskolojn kontraktante dum horoj al fino.
Sed ŝanĝi de unu energia sistemo al la alia povas krei oksigenan ŝuldon ĝis vi povas movi oksigenon al la laboraj muskoloj sufiĉe rapide por faciligi aerobian glicolizon. Vi eble sentas brulantan senton kaj malkomforton en la muskoloj, kaj komencu spirante forte ĉar vi pliigas la liveran oksigenon al la muskoloj. Via koro-ritmo ankaŭ pliigos pumpi pli da sango, kune kun oksigeno kaj nutraĵoj, tra la tuta korpo. Unufoje la transiro okazas, vi povas moviĝi laŭ komforte rapide kaj vian spiradan ritmon kaj koron-ritmon ankaŭ establos.
Dum iuj homoj povas trovi ĉi tiun komencan bruon kaj laciĝon, grava malhelpo al ekzerco, memoru, ke se vi faros ĝin tra ĉi tiu malfacila fazo, via korpo adaptos al konstanta stato, en kiu la aerobia energia sistemo kapablas resti kun la oksigeno postulas pli facile. Jes, vi eble bezonos ĝustigi vian ritmon al taŭga nivelo bazita sur via fizika kondiĉo, sed ĉu vi kurante maratonon aŭ ekstere por rapida piediro, vi trovos konstantan ritmon, kie vi povos daŭrigi movadon por sufiĉe da tempo antaŭ ol vi forkuras de energio.
La Profitoj de Gradua Varmego
Se tiuj unuaj 5 aŭ 10 minutoj estas simple tro malkomfortaj por ke vi antaŭenpuŝu, aŭ se vi estas nova por ekzercado, vi facile povas eviti ĉi tiun malkomforton per pli longa kaj pli laŭgrada varmigo. Varmaj kialoj estas varmega, precipe por malhelpo de vundoj - sed en la intensa korto de ekzerco estas multe pli komforta kaj ĝoja, se vi ne sentas, ke vi estas forigita antaŭ ol vi komencis. Komencinte vian ekspluatadon komforte kaj iom post iom aldonante rapidecon aŭ intenson dum la unuaj 5 ĝis 10 minutoj, vi evitos la fruan malkomforton de oksigeno kaj la resto de via entrenado povas senti multe pli efikan.
Kvankam ĉi tiuj tempoj fiziologiaj ŝanĝoj okazas en iu ajn ŝanĝanta de malkvieteco al aktiveco, se vi regule regas, ĉi tiu transiro okazos pli rapide kaj pli perfekte. Sed tio ne estas la sola bona afero okazonta: Longaj fizikaj ŝanĝoj, aŭ adaptoj, ankaŭ okazas en la korpoj de regulaj ekzercistoj. La koro muskolo fariĝas pli forta kaj kapablas pumpi pli da sango kun ĉiu kuntiriĝo, kio rezultas en pli malalta korinklino. Pulmo kapacito kaj oksigeno transigo ankaŭ pliigas. Sangaj vazoj fariĝas pli larĝaj kaj pli elasta, sangopremo malpliiĝas kaj novaj kapilaroj. Ĉiuj ĉi tiuj ŝanĝoj kondukas al multaj longtempe sanaj profitoj de regula ekzerco.
La Graveco de Pushing Through
La sekvantan tempon vi komencas praktiki kaj senti la malkomforton eliri tro malfacile aŭ tro rapide, vidu tion, kio okazas en via korpo, spiri, iomete iom kaj daŭrigi. Se vi volas pli agrablan aliron, kiam vi ellaboras por entrenado, uzu la unuaj 5 minutojn kiel facila varmigo, la sekvaj 5 minutoj rampi rapide kaj poste eklumiĝu kiel kutime.
Kun ĉi tiuj konsiloj kaj nova kompreno pri la fiziologio de la varmaj, vi povas trovi, ke vi ekrigardas antaŭeniri vian entrenadon anstataŭ timigi ĝin.
> Fontoj:
> Kenney, Wilmore, kaj Costill. Fiziologio de Sporto kaj Ekzerco: 5-a Eldono. 2011. Human Kinetics Publishing.