Vi rigardis la Olimpikojn kaj vi vidis tiujn fortajn, kuraĝajn korpojn ... kiel ili ricevas tiel? Horoj kaj horoj da trejnado dum tagoj, semajnoj, jaroj, kompreneble.
Plejparto de ni ne havas la tempon, energion aŭ klinon por trejni tiel, sed estas io, kion ni povas fari por esti pli kiel atletoj. Multaj olimpiaj atletoj dividas ion en komuna - Ili havas forton, potencon, paciencon kaj disciplinon.
La bona novaĵo estas, vi ne devas esti olimpia kultivi ĉiujn tiujn aferojn. Ĉio, kion vi bezonas, estas entrenado, kiu defias ĉiujn tiujn areojn kaj pli.
Ĉi tiu antaŭita kaliko-brulanta praktiko faras nur tion kun miksaĵo de forto kaj cardio-ekzercoj. Ne nur vi konstruos potencon kun plyometric ekzercoj, vi konservos vian koron-ritmon altan por konstrui paciencon kaj vi levos pezojn por forto.
Ĉi tiu entrenado havas ĉion, kion vi bezonas por trejni kiel atleto, kiam vi moviĝas de unu ekzerco al alia kun malmulte aŭ malmulte da ripozo por konservi vian koron.
Ĉiu cirkvito inkluzivas 5 ekzercojn: 2 altnivelajn kartojn kaj 3 fortajn ekzercojn. Plej multaj movoj estas realigitaj dum ĉirkaŭ minuto, sed bonvolu modifi ĉiun ekzercon por adapti vian horaron.
Sekvante la ekzercon, kiel montriĝas, kun mallongaj ripozoj inter ekzercoj, daŭros 60-65 minutojn.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj , ekzerca pilko , paŝo aŭ ŝtuparo, bando , kaj medicina pilko (anstataŭigu pezon se necese).
Kiel fari la Altnivelan Cardio kaj Forta Cirkvito
- Faru ĉiun ekzercon en la cirkvito, unu post la alia, ripozante inter ekzercoj kiel bezonas
- Por longa laboro, faru ĉiun cirkviton dufoje (kiel oni sugestis). Vi ankaŭ povas fari unu cirkviton de ĉiu por pli mallonga entrenado.
- Se ĉi tio estas via unuafoje faranta ĉi tiun entrenadon, trairu ĉiun ekzercon iom post iom por lerni la ekzercojn.
- Monitu vian intensecon laŭlonge de la entrenado kaj reen ekstere se via koro-takso tro altiĝas.
- Modifi la funkciadon kiel bezonas kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ konfuzas.
Varma
Iru supren kaj malsupren flugi ŝtuparoj aŭ elektu iun moderan cardioran ekzercon dum 3-5 minutoj.
1 - Cirkvito 1: Salti Jacks al Paŝo
Staru antaŭ 4-8 coloj kaj saltu al la paŝo kun ambaŭ piedoj. Saltu malsupren al la planko (aŭ paŝi malsupren por modifi) kaj faru saltan kanton. Post saltado de la piedoj kune, saltu reen al la paŝo. Daŭrigu alterni salton sur la paŝo kun jako sur la planko por 24 reperoj.
2 - Fruaj kaj Foraj Pulmoj
Tenu mezajn pezojn kaj lunge antaŭen per dekstra kruro. Povu en la kalkanon reveni, levu la genuon por ekvilibrigi defion kaj prenu la dekstran kruron reen en reverdan lunon. Ripeti por 12 reprezentantoj sur la dekstra kruro. En la dua cirkvito, ripetu ĉi tiun movon sur la maldekstra kruro por 12 reprezentantoj. Se vi nur faras unu cirkviton, faru ambaŭ flankoj.
3 - Muro Sidas Kun Lignaj Montoj
Kun ekzerca pilko subtenanta la dorson, malsupreniru en sidon ĝis femuroj estas paralelaj al la planko. Levu la dekstran piedon de la planko kelkajn colojn, malsupren kaj levi la maldekstran piedon de la planko. Konservu la korpon malaltan kaj eviti reboti supren kaj malsupren. Daŭrigu alternajn flankoj dum 1 minuto.
4 - Kvadratoj
Tenu pezajn pezojn nur super la ŝultroj aŭ ĉe viaj flankoj kaj kroĉu ĝis la genuoj estas proksimume 90 gradoj. Levu duonen kaj malsupren malsupren antaŭ ol staras la tutan vojon supren.
Tiu estas unu reprezentanto. Ripeti por 15 reprezentantoj.
5 - Longaj Saltoj
Saltu antaŭen, kiom vi povas kun ambaŭ piedoj kune, surteriĝante kun la genuoj. Daŭrigu por tuta 3 saltoj (aŭ tiom da ĉambro kiel vi), saltu turniĝi kaj prenu 3 saltojn reen. Ripeti dum 1 minuto.
REPEAT Cirkvito 1, Ekzercoj 1-5.
6 - Cirkvito 2: Burpeoj Kun Montaj Kreintoj
Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon. En eksploda movado, saltu piedojn reen en antaŭenpuŝon. Alportu la dekstran piedon, tusxu la piedfingron al la planko kaj ŝanĝi la piedojn en la aero, alportante la dekstran piedon reen kaj la maldekstran piedon antaŭen. Saltu la maldekstran piedon reen, saltu piedojn reen inter manoj kaj stariĝu. Kompletigi 12 reprezentojn.
7 - Paŝo Ups
Staru malantaŭ 15-colo-platformo kaj tenu pezajn pezojn. Metu la dekstran piedon sur la paŝon, transmetu la pezon al la kalkanumo kaj pusxu en la kalkanon por veni al la paŝo. Malrapide paŝu reen kaj ripetu 15 reps antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
8 - Tiptoe-Skatoloj
Staŝu per piedoj pri kokso-distanco aparte kaj akvumi , metante manojn sur la plankon. Levu supre sur viaj pintoj, levante la koksojn supren al la plafono kaj rektigi la genuojn tiel kiel vi povas. Kroĉu malantauxen, restu sur viaj piedfingroj kaj ripetu por 20 reprezentantoj.
9 - Morto de Mortintoj
Eniriĝu kun la malantaŭa piedo ripoze sur paŝo aŭ platformo. Tenu meznivelajn pezojn kaj malsupreniri en lunon, prenante la torson al la femuro kaj la pezoj malsupren (malantaŭa ebenaĵo). De tie, rektigu la antaŭan genuon en mortigilo. Klinu la genuon kaj rekompencu, ripetante 12 reps sur la dekstra kruro. Dum la dua cirkvito, ripetu ĉi tiun movon sur la maldekstra kruro.
10 - Saltoj de Prisoner Squat
Metu la manojn malantaŭ la kapo, kubutoj eksteren. Klinu la genuojn en ŝviton, genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj la torso kliniĝanta iomete antaŭen. Saltu kiel eble plej altan, surteriĝante per molaj genuoj. Ripeti dum 60 sekundoj.
REPEAT Cirkvito 2, Ekzercoj 1-5.
11 - Cirkvito 3: Froggy saltoj
Akvumas al la planko kaj, en eksploda movado, supreniras de la planko, saltante en la aeron kaj frapas viajn kalkanojn kune. Teron kun fleksitaj genuoj kaj reiru en vian ŝviton prepari por la venonta salto. Ripeti por 10 reprezentantoj, ripozu dum kelkaj sekundoj kaj ripeti.
12 - Akvokatu, Frizu kaj Gazetu
Tenu mezajn pezojn kaj stariĝu sur la dekstra piedo, maldekstre de vi. Akvumu malsupren, tuŝante la pezojn al la planko (malantaŭa plataĵo). Kroĉi la pezojn supren en biceps-buklo kaj poste premu la pezojn supere dum vi moviĝas al staranta pozicio. Malsuprenu la pezojn kaj ripeti por 12 reprezentantoj. Sur la dua cirkvito, ripetu la movadon sur la maldekstra kruro.
13 - Staggered Pushups
En pozicio, sur la genuoj aŭ piedfingroj, marŝu la maldekstran manon antaŭen (tenu dekstre en la loko) kaj faru puŝon. Por la sekva pushup, prenu la dekstran antaŭen kaj maldekstran reen. Daŭrigu alternativajn flankojn, kompletigante 16 repostojn.
14 - Rumboj de Dumbbell
Bendu ĝis la torso estas paralela al etaĝo kaj tenas pezajn pezojn en ambaŭ manoj. Bendu la kubutojn kaj tiri la pezojn ĝis la kubutoj estas ebenaj kun la torso. Malsupra kaj ripetas por 8 regulaj regantoj, sekvitaj de 8 malgrandaj, malrapidaj pulsoj.
15 - Toe Taps to Step and Jumping Jacks
Staru antaŭ paŝo aŭ malgranda platformo. Trapu la maldekstran piedon al la paŝo, rapide movu la piedojn en la aero kaj tiri la paŝon kun la dekstra piedfingro. Alternu rapidajn piedojn por 16 reprezentantoj kaj poste fari 16 saltajn kakojn. Ripeti 2 pliajn fojojn.
REPEAT Cirkvito 3, Ekzercoj 1-5.
16 - Cirkvito 4: Flanko al Flanka Salto-Luno
Prenu la dekstran kruron al la flanko kaj klinu la maldekstran genuon en la kuŝejon de la koridoro, irante tiel malalte kiel vi povas kaj tusxi la manon al la planko. Rapide movu la piedojn en la aero por movi la lunon al la alia flanko. Daŭrigu alternajn flankoj dum 1 minuto.
17 - Rear Delt Squeezes
Tenu reziston en la mezo, brakoj rekte antaŭ vi. Ekspremu la ŝultrojn de la ŝultro kune kaj tiri bandon por ke armiloj estu al la flankoj kiel aviadilo (palmoj alfrontas la plafonon). Revenu al komenco kaj ripetu por 10 reprezentantoj sekvita de 10 malrapidaj, kontrolitaj pulsantaj reprezentantoj.
18 - Krestoj de Kestoj
Tenu pezajn pezojn super la kesto, brakoj rekte. Bendu la kubutojn en brusto-gazetaro . Premu la pezon duonvoje, malsupren malsupren kaj poste premu la tutan vojon supren. Ripeti por 12 reprezentantoj.
19 - Arnold Gazetaro
Komencu kun la brakoj fleksitaj antaŭ la korpo, palmoj alfrontantaj la keston. Dum vi premas la brakojn super la kapo, turnu la palmojn. Malsupren malantaŭen, turnante la manojn reen al komenca pozicio kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
20 - Piedpilkaj Saltoj
Malsupreniru en kudron, genuojn malantaŭ la piedfingroj, kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Iru en la aeron, prenante la armilojn supre. Landu kun molaj genuoj kaj ripeti dum 1 minuto.
REPEAT Cirkvito 4, Ekzercoj 1-5.
21 - Cirkvito 5: Plyo-Jacks
Komencu kun piedoj kune kaj saltu supren, prenante piedojn ekstere al la flanko, surteriĝante en malalta akvofalo. Supreniru kaj alportu piedojn reen kune (tre malrapida salto-kato). Svingi viajn brakojn supre por aldoni intensecon. Faru ĉi tiun movon dum 30 sekundoj, ripozi dum kelkaj sekundoj kaj ripeti dum aliaj 30 sekundoj.
22 - Kickbacks
Tenu mezan pezan pezon en ambaŭ manoj kaj fleksu ĝis la torso estas paralela al la planko. Bendu la brakojn kaj tiri la kubutojn ĝis la torso. Tenante tiun pozicion, rektajn viajn brakojn malantaŭ vi, elpremante la triceps muskolojn. Ripeti por 16 reprezentantoj
23 - Bizops-bukloj
Tenu pezajn pezojn kaj fleksu la kubutojn, alportante la pezojn supren en biceps-buklo . Malsupreniru la tutan pezon, leviĝu duonvoje kaj poste malsupren malsupren. Tiu estas unu reprezentanto. Ripeti por 12 reprezentantoj.
24 - Dips
Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kaj leviĝu, tenante la koksojn proksime al la benko. Bendu la kubutojn kaj malsupren malsupren ĝis kubutoj havas 90-gradajn angulojn. Push reen al komenca pozicio. Ripeti dum 1 minuto.
25 - Marteloj
Tenu pezajn pezojn kun palmoj alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj bultu la pezojn al la ŝultroj, tenante la palmojn unu al la alia. Malsupren malantaŭen kaj ripetu por 15 reprezentantoj.
REPEAT Cirkvito 5, Ekzercoj 1-5.