Ekzemple kestoj de kestoj por subteni kaj konstrui forton
Kial gravas ekzerci vian bruston muskolojn kaj kestojn de kestoj plej bone? Ni rigardu la malsamajn tipojn de brustaj ekzercoj, kion vi devas komenci, kaj kiel vi povas krei vian propran keston.
Graveco de Kestaj Ekzercoj
Vi eble scias, kiom gravas labori vian bruston, ne nur por fortaj muskoloj, sed por ke via supra korpo perdu muskolon kiel vi aĝiĝos. Tio okazas al ni ĉiuj, se ni ne tenas pezojn .
Ni ofte prenas por doni al ni kion niaj kestoj de kesto faras por ni. Ili permesas al ni fari la pladojn kaj lavi niajn harojn. Ili estas gravaj kiam ni malsupreniras aŭ leviĝas de la planko. Ili estas gravaj eĉ por tiaj forprenitaj agadoj kiel malfermantaj pordo. Krom plifortigi vian bruston kiel parton de via taŭgeca programo, la Centroj pri Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo rekomendas pli malnovajn plenkreskulojn plenumi almenaŭ dufoje semajnajn ekzercojn de kestoj.
La bona novaĵo estas, ke viaj kestoj muskoloj estas kelkaj el la plej grandaj en via supra korpo, kaj tial ili ofte estas belaj kaj fortaj. Eĉ pli bona novaĵo estas, ke estas tuno da grandaj kestoj, por konservi ilin tiel. Malsupre ni dividos specimenon de ĉi tiu amaso da ekzercoj, kiuj celas viajn brustojn.
Krei Vian Propran Keston Enirejo
Kiel vi devus konstrui bazan keston ekzerca rutino? Vi povas miksi kaj kongrui ĉi tiujn ekzercojn por krei rutinon, kiun vi ĝuas, kaj ke defias vian keston muskolojn por plifortiĝi. Vi kutime elektas inter tri kaj kvin malsamaj ekzercoj laŭ via taŭga nivelo kaj celoj, kaj vi volas elekti ekzercojn, kiuj celas vian keston de ĉiu angulo.
Via elekto de kestaj ekzercoj dependos de via nivelo de aktiveco:
- Komencantoj devas elekti unu al du ekzercoj el la brusto premas kaj pushups listoj kaj faras unu al du aroj de 12-16 reprezentantoj.
- Mezaj al progresintaj ekzercistoj devus elekti unu al du ekzercoj el ĉiu el la tri listoj por du al tri aroj de 8-12 reprezentantoj, ripozante inter aroj.
Uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. Vi volas labori vin mem por lacegigi en la listigita nombro da ripetoj por ĉiu aro. Se vi elektas tro da lumo de pezo kaj forto restos ĉe la fino, faru ĝin per pli pezaj pezoj la venontan fojon. Ĝi estas superŝarĝanta la muskolon, ke vi stimulas ĝin ripari kaj kreski pli muskolo.
Kion Vi Deziros Por Via Kresto-Eniro
La necesa teamo varias, sed la kompleta listo inkluzivas:
- Barbello
- Dumbbelloj de diversaj pezoj
- Grupoj de rezisto
- Ekzerca pilko
- Paŝoj
- Pezo benko kun klino
Vi povas fari ĉi tiun praktikon ĉe la gimnazio aŭ hejme, se vi havas la teamon.
Se vi havas iujn sanajn kondiĉojn aŭ vundon, parolu al via kuracisto antaŭ ol vi komencu ekzercon. Demandu pri iuj limigoj aŭ modifoj, kiujn vi bezonos.
Ni rigardu la tri ĉefajn kategoriojn de ekzercoj desegnitaj por konstrui vian keston muskolojn.
Keston Premas
La brusta gazetaro funkcias la ĉefajn muskolojn de la kesto, ŝultroj kaj triceps. Por realigi bazan gazetaron, kuŝu sur benko kaj tenu pezojn super la kesto, kubutoj klinitaj je 90-gradaj anguloj. Premu armilojn rekte, malsupren malsupren al komenca pozicio.
Variadoj de brustaj gazetaroj povas inkluzivi la barbell-benĉan gazetaron, la biskvitan kremon, la klinan kreston, kaj la keston kun rezista bando.
Puŝlevoj
Pushups funkcias preskaŭ ĉiun muskolon en la korpo kun emfazo sur la brusto kaj brakoj. Ne estas surprizo, ke ili estis enmetitaj en praktikprogramoj por aĝoj.
Por baza antaŭenpuŝo, metu manojn de ŝultro-larĝe aparte, fleksi brakojn kaj malsupren malsupren ĝis vi povas. Liberigu armilojn kaj premu sen ŝlosi kubutojn.
Variado de pushups povas inkluzivi pushups sur la genuoj, puŝas sur la piedfingroj, puŝas sur la pilkon, kaj pushups kun rezisto.
Kesto flugas
La brusto flugilo ankaŭ funkcias la ĉefajn muskolojn de la kesto kun fokuso sur la ekstera parto. Por muŝo, kuŝu sur benko kun palmoj alfrontantaj. Malsupraj pezoj al flankoj, kubutoj iomete klinitaj. Ĉesu ĉe la nivelo de la ŝultro, tiam alportu pezojn reen sur keston.
Variadoj povas inkluzivi la dumbbellan keston flugi, la brusto flugas sur la pilkon, la klinan keston flugilon, kaj la unu-armitan muŝon kun bando.
Kiel Komenci / Instrukciojn
Vi eble aŭ ne konas la ekzercojn menciitajn ĉi tie. Komenci, ekrigardu nian paŝon de paŝo al paŝoj al premoj kaj brulpremiloj , inkluzive de kelkaj el la variaĵoj menciitaj ĉi tie, kaj ankaŭ klini variojn de brulpremiloj, puŝoj, kaj brusto flugas .
Aliflanke, se vi ne sentas sufiĉe defiita, kontrolu ĉi tiujn antaŭenajn kestojn, ŝultrojn kaj triceps-laborojn .
Malsupra Linio sur Kestaj Ekzercoj
Kestaj ekzercoj estas esencaj por konservi la muskolojn, kiuj permesas vin fari ĉion de kombini viajn harojn por malfermi pordon. Konservi ĉi tiujn muskolojn aktivajn kun kombinaĵo de ekzercoj povas helpi subteni vian bruston kiel vi aĝo.
> Fonto:
> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Kiom da Ekzerco Ĉu Adoltoj Devas? Ĝisdatigita 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm