La katedro triceps ekzerco estas granda korpo peza ekzerco kiu konstruas brakon kaj ŝultran forton. Ĉi tiu simpla ekzerco povas esti farita preskaŭ ie ajn kun nenio pli ol du studaj benkoj aŭ seĝoj.
Kiel fari la Seĝon Dip Triceps-Ekzerco
Ĝi ne estas komplika ekzerco, sed multaj homoj malrapidiĝas kaj ŝovas siajn ŝultrojn dum la vundoj. Por fari ĝin ĝuste, tenu vian mentonon supren, rigardu rekte antaŭen kaj tenu viajn ŝultrojn malsupren kaj for de viaj oreloj dum la movado.
La ekzerco povas emfazi la kubutojn kaj ŝultrojn, do se vi havas iun kunan doloron, vi eble volas uzi la antaŭenpuŝadon por konstrui forton en la triceps kaj ŝultro. Se vi havas problemojn de ŝultro, vi eble volas eviti ĉi tiun ekzercon.
Vi bezonas du studajn benkojn aŭ seĝojn por ĉi tiu ekzerco.
- Metu la seĝojn alfrontante unu la alian, ĉirkaŭ 3 futojn aparte.
- Sidu sur la rando de unu seĝo kaj kroĉu la randon de la seĝo per viaj manoj.
- Metu viajn kalkanojn sur la randon de la alia seĝo kaj tenu vin mem uzante viajn triceps.
- Deslizu antaŭen nur sufiĉe sufiĉe, ke via malantaŭo demetas la randon de la seĝo, tiam malaltiĝu ĝis viaj kubutoj kliniĝas inter 45 kaj 90 gradoj. Subtenu viajn ŝultrojn, for de viaj oreloj.
- Malrapide forpuŝu vin al la komenco kaj ripeti. Kontroli la movadon laŭlonge de la gamo de moviĝo.
- Komencu kun 10 ripetoj kaj funkcias ĝis 25 ripetoj dum pluraj semajnoj.
Ŝanĝita Triceps-Katedro Dip
Se vi ne povas fari 10 ripetojn de la ekzerco, vi povas modifi la seĝon trempi por malpliigi la intensecon.
Jen kiel:
- Uzu nur unu seĝon kaj tenu viajn piedojn sur la plankon dum vi kompletigas la movadon.
- Vi ankaŭ povas limigi kiom longe vi malaltigas viajn koksojn por malpliigi la penadon uzata dum la ekzerco.
- Kiel vi pli fortigas, pliigu la gamon de moviĝo kaj nombro da ripetoj.
Dum la tempo, kiam vi konstruas forton, vi povos plenumi la plenan seĝon.
Por kompleta supra korpo-entrenado, aldonu la bazan antaŭenpuŝon .