Eviti Injury kaj Maximigi Vian Workout Kun Propra Formo
La kruro-gazetaro estas populara peco de gimnazio, kiu povas helpi konstrui ŝlosilajn muskolojn en viaj kruroj. Dum ŝajnas esti simpla ekzerco, gravas lerni kiel uzi ĝin konvene. Fiksante atenton al via formo, vi povas maksimumigi la forton-konstruajn avantaĝojn kaj malhelpi lezon.
Maŝinoj de Leg Press
Ekzistas du tipoj de kruroj-gazetaraj maŝinoj komune trovitaj en gimnazioj: la norma horizontala gazetaro kaj la 45-grada kruro-gazetaro. Ĉi-lasta havas sidlokon, kiu kliniĝas ĉe angulo, kiam viaj kruroj supreniras en diagonala direkto. Ambaŭ maŝinoj estas uzataj por disvolvi la kvadratojn kaj ŝraŭbojn de la femuro tiel kiel la gluteo (gutoj).
Komencante
Kiel kun ĉiuj ekzercoj , kiam vi unue komencos, vi ne devus levi tro multe. Vi ankaŭ devus ĉesi se vi sentas doloron. Memoru resti spirante dum la penado fazo kaj eviti teni vian spiron. Se vi fokusiĝas pri ĉagrenado kaj praktikado de liberigo, via spirado fariĝos aŭtomata.
Ĉi tio estas tre individua ekzerco, kiun vi bezonas por ĝustigi por persvadi vian korpon. Ĉar maŝinoj povas varii, vi eble volas peti trejniston montri al vi kiel ĝustigi ĝin sekure antaŭ ol komenciĝado. Vi povas ankaŭ peti lin rigardi vian formon kaj proponi sugestojn por korekti ĝin.
Pozicio Via Korpo
Kiam vi sidas ĉe maŝino de gazetaro, via korpo devas esti en aparta pozicio:
- Sidiĝu sur la maŝino kun via dorso kaj kapo ripozeble komforte kontraŭ la plenplena subteno.
- Metu viajn piedojn sur la piedpoton pri kokso larĝa aparte certigante, ke viaj kalkanoj estas plataj. Viaj kruroj devas formi angulon de ĉirkaŭ 90 gradoj ĉe la genuoj. Se viaj piedoj estas tro alte sur la plato, ĝi emfazos viajn glutojn; tro malalta kaj ĝi metas nenecesan premon sur la genuoj.
- Viaj genuoj devas esti laŭ viaj piedoj kaj ne kliniĝu interne nek ekstere. Kiel vi premas, certigu teni ĉi tiun alineación.
- Via fundo ne devus esti levita de la sidloko. Se ĝi estas kaj viaj kruroj estas tro akraj de angulo, vi devos movi la sidlokon malantauxen ĝis viaj genuoj kaj dorsoj estas facile komfortigitaj. Vi povas rekoni malriĉan pozicion kiam vi sentas malmultan kaj / aŭ viaj genuoj ŝajnas esti rekte antaŭ viaj okuloj.
- Grasp la helpojn tenilojn. Ĉi tiuj provizas subtenon dum la movado kaj helpo tenas vian kolumno kaj kapo en pozicio. Meti manojn sur la genuoj estas komuna eraro, kiu rompos vian formon.
Certigu precizan formon
Gravas certigi taŭgan formon por atingi la plej grandan parton de via kruro-gazetaran rutinon.
Unu el la plej gravaj faktoroj certigas, ke vi ne provas levi pli da pezo ol vi. Se vi ne povas kontroli la movadojn, vi devos redukti la pezojn. Propra formo estas pli grava ol la pezo de via pezo.
- Brace viajn abdominalajn muskolojn kaj forpuŝu la platformon per viaj kalkanoj kaj antaŭuŝi. Viaj kalkanumoj devas esti plataj sur la plato. La fronto de via piedo aŭ piedfingroj neniam devus esti uzata ekskluzive por movi la padon antaŭen.
- Dum elĉerpi, etendi viajn krurojn kaj teni vian kapon kaj reen plata kontraŭ la sidloko. Etendu per malrapida kontrolo prefere ol kun eksploda movado.
- Paŭzi sur la supro de la movado. Ne ŝlosu viajn genuojn kaj certigu, ke ili ne kliniĝas aŭ ne.
- Dum inhalante, redonu la piedflankon al la komenca pozicio iom post iom fleksante la genuojn. Konservu la piedojn kaj reen plata laŭlonge.
Sekurecaj kontrolpunktoj
Sekvu tiujn kvin kontrolpunktojn por certigi, ke vi faras la kruron per sekureco kaj korekteco:
- Se vi neniam faris krurojn antaŭe, komencu modeste kun tri aroj de 10 kruroj. Vi povas antaŭeniri de tie kiel vi konstruas forton.
- Dum la ekzerco devas postuli penadon, ĝi devas esti farita kun kompleta kontrolo. Neniam rapidu per la ekzerco aŭ permesu, ke viaj kruroj kolapsu fine de la movado.
- Ĉiam sekvi tra la tuta gamo de movado sen levi viajn koksojn. Se necesas, ĝustigu la seĝon kaj / aŭ malaltigu viajn pezojn.
- Fokusu sur la pozicio de via kapo. Ĝi devas esti konstanta kaj metita komforte kontraŭ la sidloko. Se vi antaŭeniras vian kapon antaŭen, vi uzas tro multe da pezo.
- Se unu aŭ du genuoj vundas, ne premu la doloro. Pli bone estas komenci malsupren kaj iom post iom konstrui. Pushing tra nur kaŭzos vundon.
Vorto De
Sekureco kaj malhelpo de vundo estas la celoj de taŭga formo sur kruro-gazetaraŝino. Koncentriĝu pri malrapidaj kaj diskutataj movadoj prefere ol kiom da reprezentantoj aŭ kiom da pezo vi levas. Se vi rimarkas ajnan senrezoritan streson aŭ doloron, petu trejniston revizii vian formon kaj akiri iujn personecajn konsilojn.