Superrigardo pri Nutrado por Atletoj
Atletoj ofte puŝas siajn korpojn al la limo dum trejnado kaj konkurenco. Kaj, por brulabori la fizikajn postulojn de ekzercado, taŭga sporta nutrado estas esenca. En multaj kazoj, elitelaj atletoj havas unikajn nutrajn postulojn, kiuj diferencas de tiuj de neletletuloj, eble ili bezonas manĝi kaj trinki la ĝentilajn manĝojn ĉe la ĝusta tempo por certigi atleta sukceso.
Dum la bazoj de bona nutrado estas gravaj por ĉiuj, atletoj, en aparta, devas memori la sekvajn gvidliniojn dum ili planas siajn ĉiutagajn dietojn.
Manĝi ekvilibran dieton ĉiutage
Por ekzerĉi konstante, vi devas provizi bonan provizon de alta-superkvalita energio al viaj laboraj muskoloj. La plej facila maniero de fari ĉi tion estas manĝi ekvilibran matenmanĝon kaj daŭre manĝi varion de altkvalitaj manĝaĵoj dum la tuta tago.
Karbohidrato en la formo de glicogeno estas la brulaĵo, kiu ebligas ekzercadon, tiel taŭgaj karboj devas esti manĝataj ĉiutage, se vi intencas trejni.
Proteino kaj graso ankaŭ havas lokon en via dieto kaj devus esti konsumita ĉiutage.
Ĝenerale, ĉiu manĝo enhavas diversan kombinon de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj. Atletoj povas ankaŭ postuli dieton iomete pli altan en B-vitaminoj kaj fero ol iliaj ne kiel aktivaj samuloj. Kaj vgetaj atletoj havas eĉ pli da kialoj atenti sian dieton por eviti nutrajn mankojn.
Bazita dieto ĝenerale konsistas el multe da fruktoj kaj legomoj (precipe verda folio-legomoj), de alta kvalito proteinoj (kiel maldikaj karnoj, fiŝoj, ovoj, nuksoj kaj semoj kaj legomoj), taŭga fibro, tutaj grajnoj kaj esencaj grasoj.
Multe da pura akvo ankaŭ estas la trinkaĵo elektita por atletoj.
Kion Por Manĝi Pluraj Horoj Antaŭ Laboro
La antaŭ-ekzerco manĝo varias laŭ via ekzerco stilo. Se vi vespere vespere, la tagmanĝo devus inkluzivi facile digesteblajn manĝaĵojn altajn en kompleksaj karbonhidratoj, kiel ekzemple pasto, panoj, fruktoj kaj legomoj. Granda salato kun malgranda kvanto da proteino funkcias bone. Elektu malgrandan kvanton da maldika karno, kiel kokido aŭ fiŝo, kaj eksperimentu per tio, kio plej bone funkcias por vi.
Se vi unue agas matene, vi verŝajne sentos plej bone, se vi manĝos malpezan matenmanĝon de frukto, tostado aŭ ovo. Denove, ĉiuj estas malsamaj, do spertu kun tio, kio plej bone funkcias por vi. Malgraŭ tio, kion vi elektas por manĝi, vi devas trinki multe da akvo antaŭ kaj dum matena laboro.
Kion Por Manĝi 30 Minutojn Antaŭ Laboro
Dependante de la tipo kaj daŭro de la plenumado, vi volas manĝi malgrandan bakuston kaj trinku iom da akvo duonan horon antaŭ ol vi iros. Trailmiksaĵo estas bonega por aerobiaj laboroj dum 60 aŭ 90 minutoj.
Sed, se vi daŭros malmolajn dum 30 minutoj, vi verŝajne nur bezonos duonon de energio aŭ granola trinkejo, grandan bananon, kelkajn grahamajn fendojn, figojn, aŭ ŝranĉojn.
Por pli mallonga entrenado , vi eble ne volas manĝi ion ajn, sed povas ricevi kelkajn kaloriojn trinkante ĉirkaŭ ok al 10 onzas de sporta trinkaĵo. Vi ankaŭ devas trinki akvon por certigi, ke vi konsumis ĉirkaŭ ses ĝis 12 onzas en la horo antaŭ via entrenado.
Kion Por Manĝi Dum Workout
Konvena hidratado dum ekzercado varias laŭ via praktika intenseco kaj daŭro kaj eĉ la vetero. Por simpligi la rekomendojn, bona komenca punkto estas trinki okojn al 10 flugaj onzoj de akvo ĉiun 15 minutojn dum ekzercado.
Se ekzercanta pli ol 90 minutojn, simpla plano estas trinki oksojn al 10 onzas de sporta trinkaĵo (aŭ alia facile digestita karbonhidrato) ĉiu 15 ĝis 30 minutoj. Se vi agas dum pli ol 90 minutoj, vi verŝajne bezonos replenigi perditajn karbonhidratojn .
Por ekzerco daŭras ĝis du horoj, la nuna rekomendo estas replenigi karbonhidratojn je proksimume 30 gramoj por horo.
Dum la daŭro de ekzerco pliigas du horojn, oni rekomendas pliigi karbonhidratan ingestaĵon ĝis 60 gramojn je horo, kaj se la ekzerco daŭras pli ol tri horojn, por konsumi 90 gramojn da karbonhidratoj ĉiu horo. Se via entrenado estas malpli ol horo, ŝajnoj vi ne bezonas konsumi ion ajn kroman.
Kiel Hidrati Post Workout
Post via praktiko, la ĝenerala regulo estas simpla - trinku sufiĉan akvon por anstataŭigi akvon perditan per ŝvito. La plej bona maniero por determini ĉi tion per pesado antaŭ kaj post ekzercado. Ĉar ĉiu funto de korpa pezo perdita, vi devos konsumi ĉirkaŭ tri tasojn da fluido. Alia maniero por determini kiom da likva konsumado estas kontroli la koloron de via urino. Malluma, koncentrita urino povas indiki malhidratigon . Via urino devas esti relative klara en koloro.
Kion Por Manĝi Post Laboro
Via post-ekzerca manĝo devas esti konsumita ene de du horoj post longa aŭ intensa laboro por replenigi glicogenajn butikojn. Esploroj montras, ke ricevi 100 ĝis 200 gramojn da karbonhidratoj ene de du horoj da daŭra ekzerco helpas vin replenigi taŭgajn glucogenajn butikojn.
Sed aldonante kombinaĵon de karbonhidratoj kaj proteino ŝajnas esti eĉ pli bona elekto. Studoj trovis, ke proporcio 4: 1 de karbohidrato al proteino ŝajnas esti la ideala kombinaĵo de nutrado. Kaj kvankam solidaj manĝaĵoj povas funkcii tiel same kiel sportan trinkaĵon, trinkaĵo povas esti pli facila por digesti kaj do faciligi akiri la ĝustan rilaton-kaj renkonti la duhorojn.
Specialaj Postuloj
Krom manĝi bone ekvilibrigitan dieton plenan de diversaj sanaj nutraĵoj, iuj atletoj havos specialajn nutrajn bezonojn. Vegetaraj atletoj povas havi pli da malfacilaĵoj akiri sufiĉan proteinon kaj feron en siaj dietoj. Fortaj atletoj eble bezonas pli da fluidoj, natrio kaj facile digesteblaj karbonhidratoj. Potencaj atletoj eble bezonas iomete pli da proteino. Kaj atletoj, kiuj trejnas kaj konkurencas en vintraj sportoj, povas trovi, ke manĝado kaj trinkado por malvarma vetero ekzerco helpas reguligi sian kernan temperaturon kaj subteni la energion, kiun ili bezonas por plilongigita ekzerco en malvarmaj kondiĉoj.
Ĉi tiuj konsiloj estos helpema por multaj atletoj. Tamen, kion ĉiu individua atleto bezonas manĝi por brulabori sian aktivecon tre dependas de siaj unikaj bezonoj, vivstilo, sporto kaj personaj preferoj. Estas bona ideo por iu atleto kiu serĉas agadon laŭ nutrado por konsulti kun certigita nutristiisto aŭ dietakulo, kiu laboras kun atletoj por specifa konsilo kaj manĝa plano rekomendoj. Altnivela nutraĵisto revizios viajn nunajn manĝajn kutimojn kaj helpos tajligi vian nutran planon por helpi vin renkonti viajn sportajn agadojn.
> Fonto
> Nutrado kaj Atleta Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]