En mallonga-ne. Fakte, estus hontinde, se maltrankvilo pri sana graso deterris vin de ĉi tiu sana manĝa manĝaĵo.
Grasa estas esenca parto de sana dieto . Ĝi estas fonto de energio, ludas parton en la absorción de multaj vitaminoj, provizas izoladon por niaj korpoj kaj kontribuas al la strukturo de ĉeloj. Tamen, la asocio de iuj grasoj kun pliigita risko de kora malsano, kaj zorgado pri la alta kvanto de kalorioj per gramo da graso, rezultigis vastan konsilon en la lastaj jaroj por adopti malaltan grasan dieton.
Dirite, ni scias, ke la manĝaĵoj kaj vivstilaj tradicioj de la Mediteranea -o kie relative altan ingestaĵon de sana, unsaturated grasoj, precipe el plantaj fontoj, estas integra parto de la loka dieto- montris redukti la riskon de multaj malsanoj , inkluzive de kora malsano kaj kanceroj. En ĉi tiu parto de la mondo, kresko de obesidad kaj kronika malsano koincidas kun areoj, kie homoj rapide moviĝas de sia tradicia dieto al kulturo da manĝaĵoj procesitaj.
Evidenteco de la Antaŭdida Studo, aparte bone desegnita studo, kiu aldonas konsiderindajn observajn datumojn, pruvis, ke la tradicia mediteranea dieto , suplementita kun ekstra virga oliva oleo aŭ nuksoj, havas potence pozitivan efikon sur sano.
Fakte, Usonaj Dietaj Gvidlinioj nun sugestas, ke "dieta konsilo devus meti la emfazon en optimizado de tipoj de dieta graso kaj ne redukti tutan grason." Ĉi tio rekonas, ke grasoj senatentaj estas utilaj, precipe kiam ili anstataŭigas aliajn, malpli sanajn grasojn, kiel saturitaj grasoj kaj trans grasoj.
Ĉiuj grasoj ne estas la samaj
La nesaturaj grasoj, kiuj superregas en la Mediteranea dieto, montris esti sana. La monounsaturadas grasoj, kiuj estas abundaj en olivoleo, kaj la kombinaĵo de mono- kaj poliinsaturaj grasoj en nuksoj, ekzemple, malsupreniri potenciale malutilajn nivelojn de LDL-kolesterolo.
Krome, almenaŭ iuj el la profitoj manĝi oleajn fiŝojn, aliajn gravurojn de la dieto, povas derivi de la altaj niveloj de omega-3 poliinsaturaj grasoj .
Saturitaj grasoj estas minimumaj en la mediteranea dieto, kie legomoj kaj tutaj grajnoj estas manĝataj regule kaj viando konsumas multe malpli ofte. Ankoraŭ tiel, saturitaj grasoj ankaŭ ne estas ĉiuj samaj, kaj pliiĝas la ebleco, ke meza ĉenaj saturitaj grasoj en fermentitaj lecheroj, kiel fromaĝo kaj jogurto de senpagaj kaprinoj kaj ŝafoj en la Mediteraneo, povas esti malpli malutilaj ol la pretigita laktaĵoj disponeblaj en plej multaj superbazaroj en Usono kaj Eŭropo.
Sed Ĉu Ne Tro Tro Da Fat Make Me Gat?
Niaj korpoj ne simple aldonas la kaloriojn en manĝaĵoj, forprenas la kaloriojn bruligitaj kaj transportas la reston al niaj lumboj. Malgraŭ tio, kion la nomo sugestas, graso en nia dieto ne estas la simpla kaŭzo de ni fariĝanta grasa.
Kvankam ni scias, ke la proporcia grandeco kaj ekzerco estas gravaj faktoroj en peza kontrolo, kreskanta kompreno, ke la efikoj de kombinaĵoj de malsamaj nutrajxoj en sangaj sukero kaj insulinoj estas eble pli gravaj ol kalkorioj.
Mediteranea dieto de sanaj grasoj montris kompari favore al aliaj dietoj, inkluzive de malmola grasaj dietoj, kiam temas pri pezo.
Pensu Beyond the Fat Content
Kompreneble, ni ne manĝas nutraĵojn en izolado. Multe pli utilas konsideri ĉu la grasoj, kiujn ni konsumas, estas enhavitaj en naturaj sanaj manĝaĵoj kaj aliaj nutrajxoj en tiuj elektoj. Ekzemple, nuksoj estas bonega fonto de fibro, vitaminoj kaj mineraloj, tiel kiel sanaj grasoj. Fiŝo estas bonega fonto de proteino kaj kalcio, krom omega-3 grasoj.
La plej omnipresa grasa fonto en la mediteranea dieto, kompreneble, estas kroma virga olivoleo . Ne nur ĝi enhavas altan proporcion de sanaj monounsaturaj grasoj, sed ĝi ankaŭ estas riĉa en vitamino E kaj polifenolaj antioksidantoj .
Ĉi tiuj antioksidantoj, inkluzive de iuj el kiuj estas unikaj al kroma virga oliva oleo, povas havi apartan rolon en malhelpi procezon nomitan oxidadon de kolesterolo, kiu estas pensata kiel pivota paŝo en evoluigado de malsanoj kiel kora malsano kaj striko.
La graveco de ĉi tiuj antioksidantoj ekskluzive en ekstra virga olivaj oleoj estis agnoskita fare de la Eŭropa Sekureco pri Sekureco pri Nutraĵoj, kaj oleoj kun precipe altaj niveloj de ĉi tiuj komponaĵoj povas porti sanan aferon en eŭropaj nacioj. Altnivelaj niveloj de ĉi tiuj utilaj antioksidantoj povas esti identigitaj en ekstra virga olivaj oleoj, kiuj havas papriman guston, do ĝi certe meritas akiri guston por olivoleo.
Vorto De D-ro David L. Katz
Senior Medical Adviser kaj True Health Initiative Founder
Dietoj asociitaj kun optimumaj sanaj rezultoj - longeviveco kaj vivaleco - ĉie en la mondo havas ion tre gravan komuna kaj estas alie sufiĉe diversaj. Kion ili dividas estas emfazo al minimume procesitaj nutraĵoj, plej precipe plantoj (legomoj, fruktoj, tutaj aknoj, faboj, lentoj, nuksoj kaj semoj), kaj akvo por soifo. Ili estas diversaj koncerne multajn detalojn sed grava inter ili estas la nivelo de malsamaj macronutrientoj , precipe graso kaj karbohidrato.
Kelkaj el la plej sanaj dietoj de la mondo, kiel ĉi tie priskribitaj, estas tre altaj en graso; Kelkaj estas tre malaltaj. Neniu estas alta en saturita graso. La preno, kiel iam ajn, estas, ke emfazo sur sanaj manĝaĵoj en sentivaj kombinoj estas multe pli grava ol fokusado sur la nivelo de donita macronutriento.
> Fontoj:
> Estruch R, et al. Efekto de Alta-Fata Mediteranea Dieto sur Korpa Pezo kaj Talia Konferenco: Prespecifita Malĉefa Elsenda Analizo de la PREDIMA Hazarda Kontrolita Procezo. La Lancet-Diabeto kaj Endokrinologio . Volumo 4, Issue 8, 666-676.
> Office of Disease Prevention kaj Health Promotion. 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por usonanoj. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Antaŭdirita. Prevencion kun Dieta Mediteranea. http://www.predimed.es/
> Shai I, et al. Pezo Perdo Kun Malalta Karbohidrato, Mediteranea, aŭ Malalta-Fata Dieto. N Engl J Med . 2008; 359 (3): p. 229-41.