Iuj koridoroj starigas siajn rigardojn al duono de maratono, sed ne certas, ĉu ili havas sufiĉe da tempo prepari por ĝi. Por multaj homoj, eĉ komencantaj kurantoj, tri monatoj da trejnado devus esti sufiĉa tempo por esti preta por duono-maratono. Sed la tempo necesa por trejni por duono vere dependas de via nuntempa nivelo, via kuranta sperto, kaj viaj celoj por la vetkuro.
Spertaj kurantoj, kiuj jam kuras duonan maratonon, kapablas akiri kuron preta en apenaŭ 6 semajnoj. Se ili esperas venki personan rekordon , ili eble bezonos kelkajn pli da semajnoj da serioza trejnado.
Kiam temas pri longa distanco kurante, vi ne povas tre multe da trejnado en mallongan tempon kaj atendu esti preta. Se vi neniam faris duonon de maratono antaŭe, vi devus plani trejni ie ajn de 12 ĝis 14 semajnoj, depende de via komenca punkto. Preni sekuran kaj laŭgradan aliron evitos kuraci vundojn kaj eviti forbruligi.
Se vi jam kuradis aŭ kuŝis / iradis dum kelkaj monatoj kaj vi jam provis pli malgrandan kuron, kiel ekzemple 5K, vi verŝajne pretas komenci trejnadon por duono-maratono.
Kio estas la Tempa Kompromito?
Jen takso de la tempa devontigo atendi kun duon-maratona trejnado, bazita sur via komenca punkto:
Koridoroj de Komencantoj:
Se vi neniam kuras duonon de maratono kaj vi nuntempe kuŝas malpli ol 10 mejlojn ĉiun semajnon, atendu pasigi 12 ĝis 14 semajnojn preparante por via duona maratono.
Vi devus plani kuraci almenaŭ tri fojojn semajne en la komenco, kaj almenaŭ kvar fojojn semajnon, kiam via trejnado progresas.
Vi ankaŭ volas korpigi unu al du tagoj da kruc-trejnado por helpi konstrui vian taŭgecon kaj akceli vian vundan reziston. Koncerne la semajnan tempon devontigon, la plej altaj mejloj semajnoj de via trejnado estos tri, kvar kaj kvin semajnoj antaŭ via vetkuro.
Dum la finaj du semajnoj antaŭ la duona maratono, vi komencos marki vian mejlon malsupren dum via pliiĝanta fazo .
Jen kelkaj duonaj maratono-horaroj por komencantoj-kurantoj:
Horaro de Running / Walk Half Marathon Training : Sekvu ĉi tiun du-semajnan duonan maratonon trejnantan horaron kaj vi povos kuri / piediri al la fina linio de via duona maratono. Vi devus havi bazan mejlon de ĉirkaŭ 8-10 mejloj por semajno por komenci ĉi tiun trejnadan programon.
Amaskomunikilaro de Duona Maratona Trejnado : Ĉi tiu 12-semajna horaro estas por komencanto duon-maratono kies celo estas fini la duononan maratonon. Vi devus havi bazan mejlon de 8-10 mejloj por semajno por komenci ĉi tiun trejnadon.
Altnivela Komenca Partopreno : Duona Maratona Trejnado Horaro : Se la komenco de horaro ŝajnas tro facila por vi, vi eble volas provi ĉi tiun antaŭenan programon. Ĝi estas orientita al koridoroj, kiuj povas kuri ĝis 4 mejloj kaj nuntempe kuras 4-5 tagojn semajnne.
Interaj kaj Altnivelaj Koridoroj:
Se vi havas iom pli da spertaj spertoj kaj sentas, ke vi pasas la komencantan etapon, vi povus esti preta por duono-maratono en ie ajn de 6-10 semajnoj. Planu ekzekuti almenaŭ 4-5 tagojn semajnne, kun 1-2 tagoj da kruc-trejnado , kiel biciklado aŭ naĝado.
Vi povas komenci post Semajno 1 el ĉi tiuj programoj, se vi jam havas la bazan mejlon establita.
Programaro de tri semajnoj por semajno de maratono: Se vi ne havas multan tempon por trejni, ĉi tiu semajno de 16-semajna maratona trejnado povus esti por vi. Ĝi estas bazita sur tri celitaj kuroj per semajno: takto kurita, intertempo kaj longtempe.
Amaskomunika Programo de Interaga Duona Maratono: Ĉi tiu 12-semajna duon-maratona trejnada programo estas orientita al interaj koridoroj, kiuj jam kuras ĉirkaŭ 30 ĝis 60 minutojn, proksimume 4-5 fojojn semajne.
Horaro pri Trejnado de la Duona Maratono : Ĉi tiu 12-semajna duon-maratona trejnado estas orientita al spertaj koridoroj, kiuj jam povas kuri komforte ĝis ok mejloj.
Pli Pri Duona Maratono:
- Ĉio pri Duona Maratona Trejnado kaj Kuro
- 13 Razoj por Kuri Duona Maratono
- Konsiletoj por Kuri Via Unua Duona Maratono
- 13 Aferoj Scii Antaŭ Kurado Duona Maratono
- 10 Plej bonaj Aĵoj Pri Duona Maratono Running
Vidu ankaŭ: