Certigu, ke Vi preparis por via maratono
La longa daŭro estas grava parto de trejnado por maratono. Via longa daŭro estas via plej longa daŭro de la semajno kaj devas esti farita ĉe konversacia ritmo , kutime ĉe proksimume 70-75% de maksimumo HR. Plej multaj maratonistoj en trejnado superas 20 mejlojn por siaj longaj kuroj.
Jen kelkaj konsiloj por certigi, ke viaj longaj kuroj helpas vin prepari konvene por via maratono, do vi sentas preta kaj certa je vetkuro.
1 - Eksperimento Kun Vestoj kaj Manĝaĵoj
Konsideru, ke via longe kuras "vesta provo" por via maratono. Vi deziras provi malsamajn manĝaĵojn sur la kuro, kiel energioj kaj energioj , kaj vidi, kio funkcias plej bone por vi. Krome, provu elŝeligi, kion vestoj sentas la plej komforta por ke vi povu komenci plani vian maratonon. Vi ne deziras provi ion ajn novan en maratona kuro tago.
2 - Prenu ĝin Facile la Tago Antaŭe
Certigu vin, ke vi multe ripozos la nokton antaŭe, celas ok horojn da dormo. La antaŭa aŭ du tagoj antaŭ via longa daŭro estu kompleta tago. Se vi trejnas la tagon antaŭe, ĝi devus esti facila kuro aŭ entrenado.
Pli: Ĉu ripozeblaj tagoj bezonas por koridoroj?
3 - Manĝu kaj trinku ion antaŭ ol vi komencas
Vi manĝu malgrandan manĝon ĉirkaŭ 1 1/2 ĝis 2 horoj antaŭ ol vi komencu kuradi. Elektu ion altan en karbonhidratoj kaj malpli en graso, fibro kaj proteino. Kelkaj ekzemploj de bona antaŭ-efika brulaĵo inkluzivas: bagelon kun maníba butero; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto. Restu for de riĉaj, tre grasaj, aŭ altaj fibraj nutraĵoj, ĉar ili povas kaŭzi gastrointestinaran mizeron .
Pli: Plej bonaj kaj Plej malbonaj Antaŭ-Kuradaj Manĝaĵoj
4 - Hidratu kaj Manĝu Ĉiam Ĉefe al la Kuro
La du tagoj antaŭ via longa (kaj via maratono) devus esti alta-karbaj tagoj. Vi devas certigi, ke vi pliigas la procenton de karboj en via dieto, ne la ĝeneralajn kaloriojn. Carboŝarĝo ne signifas, ke vi manĝu tri telerojn de pasto por vespermanĝo! Fino por almenaŭ 65% de kalorioj el karboj dum tiuj tagoj. Vi ankoraŭ povas havi iom da proteino sed, ekzemple, anstataŭ havi kokidon per rizo, ricevi rizon kun kokido. Trinku multe da akvo kaj ne alkoholaj fluidoj. Ne nur alkoholo malhidratigas vin, sed ĝi ankaŭ povas malhelpi, ke vi ricevos bonan nokton dormi.
Pli: Kion Mi Manĝu kaj Trinku Antaŭ Longaj Kuroj?
5 - Ĉu Via Longa Vojo kuras ĉe la sama tempo kiel via maratono
Certiĝu, ke vi faros iujn el viaj longaj kuroj, samtempe la reala maratono tenos sin por familiarizarse per kurado en tiu tempo. Vi ankaŭ evoluigos antaŭkurran rutinon, kiun vi povos fari en la maratona tago.
6 - Ne Overdo the Mileage
Por distraj maratonistoj, la riskoj de kurado pli ol 20 mejloj superas la eblajn profitojn. Vi certe ne devus kuri 26.2 mejlojn kiel trejnado por certigi, ke vi povas kompletigi la maratonon.
Pli: Kial estas 20 Miles Mia Plej Longa Trejnado?
7 - Praktiku Mentra Strategioj
Prenu vian longan kuron kiel ŝancon por labori pri ĉiuj mensaj strategioj, kiuj helpos vin tra via maratono. Provu uzadon de bildoj, bildigo kaj mem-parolado por disvolvi mensan durecon.
Pli:
8 - Traktu Viajn Legojn Ĝuste Kiam Vi Finas
Ĉu iomete etendiĝas post via kuro kaj, se vi povas toleri ĝin, prenu glaciajn banojn por redukti muskolajn dolorojn kaj fatigojn. Poste en la tago, do kelkaj marŝantaj aŭ facilaj biciklado por malfiksi viajn krurojn.