Vi povas kontroli vian taŭgecon ĉe hejmo kun ĉi tiuj simplaj provoj
Bonvenaj provoj estas bonega maniero kontroli vian ĝustan nivelon ĉe la komenco de nova praktika rutino. Ili povas helpi vin trakuri vian progreson kaj determini, kie vi bezonas fari ŝanĝojn en via rutinado por daŭrigi antaŭeniri.
Se vi volas kompletan kaj multekostajn taksojn de via taŭgeco, vi povas iri al sporta agado por lerni vian VO2 Max (la maksimuman kvanton de oksigeno kiun individuo povas uzi dum intensa aŭ maksimuma ekzerco) via LT (laktato-sojlo) , kaj ekzerco de metabolo, sed por la plimulto de homoj ĉi tio estas nenecesa (eĉ se ĝi estas atingebla).
Se vi ne estas elita atleto, aŭ simple volas spuri iujn bazajn mezuradojn, ekzistas kelkaj simplaj taŭgaj provoj, kiujn vi povas fari hejme. Nur certiĝu, ke vi parolis kun via kuracisto antaŭ fari ajnan ekzercon, kiun vi ne kutimis por certigi, ke ĝi estas sekura por vi.
Ni rigardu kvar taŭgecajn provojn, kiujn vi povas fari, aŭ almenaŭ proksime, hejme.
BMI (Korpo Masa Indekso) Mezuro
BMI aŭ Korpa Masa Indekso estas formulo kiu taksas la idealajn korpon de persono bazita sur pezo kaj alteco mezuroj. Eĉ se la BMI-kalkulo estas nerekta mezurado de korpo-komponado, ĝi estis trovita kiel sufiĉe fidinda indikilo de ambaŭ korpaj komponadoj kaj idealaj pezaj rekomendoj por plej multaj homoj.
Kontraste kun rektaj korpoj-komponaduraj mezuroj , BMI ne povas specife diri al vi, kiom da via pezo estas muskolo kaj kiom da dika - korpo-konstruanto, ekzemple, povas montriĝi kiel havi altan BMI pro la aldonita pezo de muskolo, do la BMI-mezuro ne estas fidinda indikilo en ĉi tiuj kazoj-sed ĝi estas simpla maniero spuri progreson dum peza perdo-programo por la averaĝa persono.
Kerna Forto kaj Stableco Testo
La ĉefa forto kaj stabileco estas provo kreita de sporta trejnisto Brian Mackenzie. La provo ne nur provas la kernan forton kaj stabilecon, kiu donas la teston ĝian nomon, sed ankaŭ estas mezuro de superaj korpoj. Ĝi estas foje nomata kiel la tabulo-fizika testo pro la plata pozicio utiligita.
Avantaĝo de ĉi tiu testo estas ĝia simpleco, kaj kiel ĝi pliiĝas pli muskolojn ol preskaŭ izolita abdominala ekzerco. La provo povas doni bonan legadon sur via nuna kerna forto kaj povas esti uzata por sekvi vian progreson laŭlonge de la tempo.
Multaj homoj, kiuj povas fari cent kruĉojn, surpriziĝas kiam ili tute ne povas plenumi ĉi tiun provon. Provu ĝin kaj vidu vin mem. Se vi ne povas fini la provon, tamen, ne kuraĝu. Ĝi simple signifas, ke vi bezonas labori plibonigante vian kernan forton .
Push Supre Testo
La push-up testo daŭris tre longan tempon ĉar ĝi estas simpla kaj efika, kaj kiel supra korpo-ekzercado kaj kiel maniero por mezuri superan korponforton kaj taŭgecon. Vi povas kontroli vian propran superan korpon kaj monitoru vian progreson per tempo. Supra korpa forto estas esenca por multaj atletoj, same kiel gepatroj, kiuj reprenas infanojn aŭ tornistojn, kaj ofte estas bona indiko de ĝenerala kapablo.
Post kiam vi kompletigas la provon, vi povas kompari viajn rezultojn al la normoj kaj rekomendoj por via aĝo kaj sekso kaj spuri vian propran progreson per realigo de la provo ĉiun du aŭ tri monatojn.
12 Minute Run Test
La testo de 12 minutoj aŭ "Cooper test" estis disvolvita de D-ro. Ken Cooper en 1968 por la militistoj por mezuri aerobian taŭgecon kaj provizi takson de VO2 max. La ekzekutita ekzameno estas ankoraŭ uzita hodiaŭ kaj estas simpla maniero taksi aerobian taŭgecon.
Klare, ĉi tiu provo estas por koridoroj, kaj devus esti farita post kompleta varmigo. Ĝi ankaŭ estas plej bone farita sur aŭtoveturejo por ke vi povas precize mezuri distancon (aŭ laŭ vojo aŭ vojo, kie vi povas uzi GPS). Simple kontaktu la distancon, kiun vi kuris en 12 minutoj en unu el ĉi tiuj formuloj por akiri takson de via VO2 Max.
- En Miles: VO2 max = (35.97 x mejloj) - 11.29.
- En Kilometroj: VO2 max = (22.351 x kilometroj) - 11.288
Uzante viajn nombrojn permesas kompari vian cardiovaskian paciencon kun homoj de via sama sekso kaj aĝo.
Malsupra Linio pri Hejmaj Hejmaj Provizoj
La taŭgeco-testoj supre ĉio povas fari de la komforto de via hejmo kaj najbaraj vojoj aŭ aŭtoveturejo. Kombinita, la provoj povas doni al vi bonan ideon pri via ĝenerala kapablo, sed individue eble helpos vin determini kion vi bezonas labori. Ekzemple, se vi luktas kun la kerna forto kaj stabileco, vi eble bezonos labori pliigante vian kernan forton. Malfacilaĵo kun la ekspluatprovo povas signifi bezonon labori sur via supra korpo forto. Proksimume 12-minuta testo, kiu ne estas konsekvenca kun via aĝo, signifas, ke vi bezonas koncentriĝi sur via kartozaŭseco. Kaj BMI pli ol 25 (krom se vi estas korpo-konstruanto) povas indiki bezonon rigardi vian dieton kaj ekzercadon. Ĝenerale, la provoj povas esti fonto de motivado por komenci aŭ daŭrigi regulecon por teni vin en la plej bona kondiĉo ebla.
> Fonto:
> McArdle, William D. Ekzerca Fiziologio. Lippincott Williams kaj Wilkens, 2014.