Se vi serĉas ekscii viajn subĉielajn laborojn , kial vi ne uzu vian lokan mezlernejon, sanan klubon aŭ kolegion? Ĉi tiu rapida paka cirkvito funkcios vian tutan korpon kun miksaĵo de ekzercoj. Ekzistas cirkvitoj por kaj aŭtoveturejoj, sed, se vi ne havas balalantojn, improvizas aŭ simple saltas ilin kaj ripetas la sekciojn de la aŭtoveturejo. Vi povas fari ĉi tiun praktikon kiel malfacile aŭ facile kiel vi deziras laborante malfacile aŭ malhelpi dum la tuta laboro.
1 - Spuro pri Kondiĉo
Precautions: Vidi vian kuraciston, se vi havas malsanojn, vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn antaŭ fari ĉi tiun ekzercon
Ekipaĵo: aŭtoveturejo, aro de kalibroj aŭ ŝtuparoj
Kiel fari la Track Circuit Workout
Kompletigu ĉiun cirkviton, farante ĉiun ekzercon unu post la alia sen interrompo. Vi eble bezonos enmeti rompojn inter ĉiu cirkvito por kapti vian spiron. Labori laŭ via propra ritmo kaj modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon, disponeblajn teamojn kaj celojn.
Komencu kun la Spurkondiĉa Enketo
Varmiĝu - Iradu rapide por unu Lap / 400 m
Iradu aŭ ĵuri je modera ritmo
2 - Spuro Cirkvito 1 - Altaj Jogoj
1/4 Lap / 100m Altaj Jogoj
- Kiel vi jogas, genuu viajn genuojn al la talio, se vi povas. Landu sur la pilkojn de viaj piedoj kaj tenu la genuojn klinitaj por sorbi la efikon.
3 - Spuro Cirkvito 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Kuru, metante la piedojn malantaŭ vi tiel alta kiel vi povas, kvazaŭ vi piedbatus vian propran cigaredon.
1/4 Lap / 100m Piediro aŭ kuri tiel rapide kiel vi povas
1/4 Lap / 100m Piediro aŭ jog je modera ritmo
4 - Bleacher Circuit 1
Piediru, jogu aŭ kuru la ŝtuparojn kaj reiru. 3-5 rondiroj (depende de kiom alta estas la sangigiloj)
Paŝo Supre - 16 Reprezentantoj
- Uzu paŝon sur la kalikojn aŭ ŝtuparon kun fervojo se necese. Metu la dekstran piedon sur la paŝon kaj antaŭenpuŝu, tuŝante la maldekstrajn piedfingrojn al la paŝo. Malsupren ripeti ĉiujn reprezentojn sur la dekstra kruro antaŭ ol malŝalti maldekstre.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 Reps Triceps Dips
- Sidu sur la malsupran ŝtuparon kun viaj manoj nur apud la koksoj. Push supren sur la manojn kaj teni viajn koksojn proksime al la ŝtuparo, fleksu la kubutojn kaj malsupren malsupren, tenante la ŝultrojn malsupren ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Pushpuŝu kaj ripetu por 20 reprezentantoj.
6 - Bleacher Circuit 1 - Montgrimpantoj
20 Reps Montaj Kreintoj
- Metu viajn manojn sur la malsupran paŝon kaj eniru en tabulon. Alportu la genuon al la brusto kaj poste alternu kun la maldekstra genuo, kurante la genuojn en kaj eksteren por 20 regantoj.
7 - Spuro Cirkvito 2 - Marŝante Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Paŝu antaŭen per la dekstra piedo en lunge, tenante la antaŭan genuon super la maleolo. Pasu la maldekstran piedon enen kaj poste antaŭen en lunon. Alternaj marŝantaj pulmoj por 1/4 de rondiro.
8 - Rondveturo de cirkvito 2 - Longa Salto
1/4 Lap / 100m Longaj Saltoj
- Saltu antaŭen, kiom vi povas kun ambaŭ piedoj kune, surteriĝante kun la genuoj. Daŭrigu por 1/4 rondiro, se vi povas.
9 - Rondveturo de cirkvito 2 - Piedmontetoj kaj Altaj Jogoj
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Kuru, metante la piedojn malantaŭ vi tiel alta kiel vi povas, kvazaŭ vi piedbatus vian propran cigaredon.
1/4 Lap / 100m Altaj Jogoj
- Kiel vi jogas, genuu viajn genuojn al la talio, se vi povas.
10 - Bleacher Circuit 2 - Paŝo Supre
3-5 rondiroj (depende de kiom altaj vagantoj estas) Iradu, jogu aŭ kuru la ŝtelistojn kaj reiru malsupren
16 reprezentantoj
- 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 Reps Stair Pushups
20 Reps Triceps Dips
20 Reps Montaj Kreintoj
Ripeti, se ĝi deziras aŭ malvarmigas, marŝante 1-2 rondveturojn al facila rapideco, sekvita de Stretch
Takso de Efektiva Tempo: 30-60 minutoj