Ĉu vi estas vegetarano interesata pri reduktado de karboj en via dieto? Vi eble devos pagi pli da atento por ricevi sufiĉan proteinon.
Kelkaj el la kutimaj fontoj de proteino por vegetaranoj, kiel legomoj kaj tutaj grajnoj, havas altan ŝarĝon de karbonhidratoj. Se vi manĝas ovojn aŭ laktojn, ricevas sufiĉan proteinon ne tro malfacile, kvankam veganta dieto postulos, ke vi pagu pli atenton. Unue, tamen, estas grave scii kiom da proteinoj via korpo bezonas ĉiutage .
Proteinaj Fontoj sur Vegetara Dieto
Niaj korpoj bezonas diversajn aminajn acidojn , la konstruaĵojn de proteinoj. Plej multaj plantaj manĝaĵoj estas malaltaj en unu aŭ pli da ĉi tiuj relativaj al tio, kion bezonas via korpo. Ĉi tiu estas unu el la kialoj, kiujn ĝi gravas ne dependi tre de sola plant-protekta fonto.
Krome, proteinoj de iuj plantaj manĝaĵoj ne estas tiel facile digestitaj aŭ sorbitaj. Ĉi tio ofte estas nomata per terminoj kiel biologia valoro , neta protekta utiligo kaj biodisponibilidad , inter aliaj. Ĝi signifas, ke la kvanto de proteino en la manĝaĵo eble ne estas la kvanto, kiun via korpo efektive akiras, do estas bone havi iom da kuseno.
Malalta karb dieto ne estas nepre alta proteino dieto. Estas ekvilibro, kiun vi devas trovi por akiri taŭgan proteinon sen superi viajn ĉiutagajn bezonojn.
1 - Ovoj
Ovoj estas bonega fonto de proteino, kun distribuo de aminoácidoj, kiuj estas konsideritaj "idealaj" por la homa korpo. Aldone, ovoj estas abundaj fontoj de multaj aliaj nutraj elementoj. Kelkaj el tiuj malfacilas akiri (precipe per facile absorbita formo) de plantaj fontoj.
Inkluditaj en la listo de valoraj nutraĵoj de ovoj estas vitamino B12 , kolino , vitamino A (retinolo), vitamino D , kaj facile sorbitaj formoj de luteino kaj zeaxanthino. Se vi elektas ovojn el kokinoj, kiuj manĝas diversan dieton (prefere "pasintajn" kokinojn), la nutraĵa enhavo de la ovoj estos pli alta.
Granda ovo havas 6 gramojn da proteino kaj malpli ol gramo da karbohidrato.
2 - Dairy Foods
Darmaj manĝaĵoj kiel lakto, jogurto kaj fromaĝo provizas multan proteinon, same kiel kalcion kaj riboflavinon. Gravas kontroli la etikedon por ambaŭ naturaj kaj aldonitaj sukeroj en ĉi tiuj nutraĵoj kaj certigu, ke ili persvadas en vian propran malaltan karb dieton planon.
Proteino en laktaĵoj:
- Lakto: 8 gramoj por 1 taso
- Kaŝa fromaĝo: 15 gramoj por 1/2 taso
- Jogurto: kutime 8 ĝis 12 gramoj po 1 taso (kontrolu la etikedon)
- Molaj fromaĝoj (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramoj por 1 onza
- Mezaj fromaĝoj (Cheddar, Svisa): 7 aŭ 8 gramojn po 1 onza
- Malmolaj fromaĝoj (Parmesano): 10 gramoj por 1 onza
3 - Sojfaboj
La stelo de plantaj proteinoj estas la sojfabo. Se vi toleras soy bone, ĝi povas esti vera helpo por akiri sufiĉan proteinon. Al la sama tempo, ĝi ne donas al vi tiom da karbonhidrato kiel aliaj faboj kaj legomoj.
Sojfabo estas alta en fibro, proteino, vitamino K , fero, magnezio, kupro, mangano, kaj riboflavino, same kiel diversa phontonutrientoj , inkluzive de genistein.
Tutaj Sojfaboj
Tutaj sojfaboj estas la plej modifita maniero por korpigi soybeans en vian dieton. Ili retenas ĉiujn fibrojn, vitaminojn, mineralojn kaj phytonutrientojn, kiujn la bebo devas proponi. Unu taso de kuira sojfabo enhavas proksimume 29 gramojn da proteino, 7 gramojn da puraj karboj kaj 10 gramoj da fibro.
Por vario, nigraj sojfoj havas pli mildan guston ol la flavaj kaj povas esti uzataj anstataŭ alta karbaj faboj en ajna recepto. Vi povas trovi organikan, ne-GMO, nigran soybeans en BPA-senpaga povas.
Edamame (freŝaj sojfaboj) estas alia elekto por tutaj sojfaboj kaj ili ĝuas plezuron.
Soy-Bazitaj Proteinaj Manĝaĵoj
Estas vario de soy-bazitaj manĝaĵoj haveblaj. Ofte, vi trovos tre procesitajn manĝaĵojn faritajn por imiti karnajn produktojn, kiel ekzemple sojfunditaj varmaj hundoj. Ili estas faritaj el soya proteino izolita kaj aliaj similaj ingrediencoj.
Legu la etiketon atente ĉar aldonas karbonhidraton kaj sukeron. Vi eble trovos, ke la pli bona elekto estas ĝui tute sojfojn, tofuojn kaj tempejnojn.
4 - Soj Milk
Inter la plej konataj soy-bazitaj produktoj, kiuj povas esti bona fonto de proteino, estas sojfabo. Ĝi estas farita muelanta soybeans kun akvo, kvankam la kvanto de proteino ĝi provizas varias de unu marko al alia.
Estas ofte plej bone aĉeti neveligitan soyan lakton ĉar multaj markoj aldonas sukeron. Estu certe legi la etikedojn zorgeme pri ĉi tiuj kaŝitaj karbaj fontoj.
5 - Tofu
Tofu estas farita per coagulanta soya lakto kaj premante la akvon. Ĝi havas mildan guston kaj teksturon, kiu facile kreas ajnajn gustojn, kiujn vi aldonas al ĝi. Ĝi estas unu el la plej popularaj karnaj anstataŭaĵoj kaj povas labori en diversaj receptoj.
La silka tipo de tofu venas en bretstabilaj skatoloj kaj estas bone por miksi en skuoj, pudoj kaj similaj "molaj manĝaĵoj". La fridigita tipo de tofu estas pli firma kaj bona por stir-fries kaj alia kuirado. Vi povas premi pli da akvo el ĉi tofu por akiri pli firman teksturon, kaj baksi ĝin por firmaigi ĝin eĉ pli.
La kvanto de proteino kaj karbohidrato en tofu varias laŭ firmeco kaj la metodo per kiu ĝi fariĝas. Unu marko havas 20 gramojn da proteino kaj 2 gramoj retaj karboj en 1/2 taso servanta.
6 - Tempeh
Tempeh estas farita el tutaj sojfoj, kuiritaj, fermentitaj, kaj premitaj en kukon. Ĝi estas pli densa ol tofu kaj ankaŭ ne trempas gustojn.
La nutraj datumoj sur tempejo varias tre, do vi devos kontroli la pakaĵon de iu ajn tempejo, kiun vi konsideras. Unu marko havas 19 gramojn da proteino kaj 12 gramoj de reto karbo (pli 5 gramoj de fibro) po 100 gramoj.
7 - Seitan kaj Vita Tritiko Gluten
Eble la plej granda ŝanĝo, kiun vegetaranoj renkontiĝas kun malalta karbita dieto, estas la bezono redukti grajnojn. Ili enhavas iom da proteino, kaj la aminoácidos en ili kompletigas tiujn en sojfiŝoj kaj aliaj legomoj por provizi ĉiujn esencajn aminajn acidojn.
Bedaŭrinde, tritiko kaj plej multaj aliaj aknoj estas plejparte amelo. Tamen, la proteino en aknoj (ĉefe tritika gluteno) povas esti apartigita kaj uzita en kelkaj manieroj, inkluzive de seita kaj esenca tritiko-gluten.
Multaj homoj maltrankviliĝas pri sentemo al tritiko kaj gluteno. Certiĝu, ke ĉi tio ne estas problemo por vi antaŭ konsumi grandajn kvantojn da tritika gluten.
Seitan
Seitan estas farita el la gluteno de tritiko, do ĝi estas tre alta en proteino kaj malalta en karbohidrato. Ĝi estas foje nomata "tritika karno" aŭ "muta anaso". Ĝi ofte estas formata en panoj kaj kuboj, kvankam aliaj formoj estas haveblaj. Unu marko havas 21 gramojn da proteino, 3 gramoj da puraj karboj, kaj 1 gramo de fibro por 1/3 taso servanta.
Vita Tritiko Gluten
Vita tritiko gluten estas pulvoro farita per sekigi tritikon gluten. Vi ofte trovos ĝin en receptoj por malaltaj karbaj bakitaj varoj.
8 - Rizo kaj aliaj Proteinoj-Pulvoroj
Kontraste kun tritiko, plej multaj aliaj aknoj ne havas sufiĉan aŭ la ĝusta speco de proteino por fari ion kiel seitan. Tamen, rizo kaj kapabo, same kiel aliaj plantoj kiel sojfabo kaj pizo, povas esti uzataj por fari proteinajn pulvojn.
Ĉi tiuj estas ĉiuj procesitaj laŭgrade, sed ili povas esti utilaj suplementoj al dieto en iuj cirkonstancoj.
9 - Nuksoj kaj Semoj
Nuksoj kaj semoj ankaŭ povas kontribui al viaj nutraj bezonoj. Plej multaj nuksoj kaj semoj havas proksimume 8 gramojn da proteinoj per kvara pokalo, kvankam ili varias laŭ speco.
La grava afero memorigi per nuksoj kaj semoj estas porca kontrolo. Ili faras bonegajn manĝojn, kvankam ankaŭ estas facile manĝi tro multajn sen rimarki ĝin. Vi povas kontraŭstari ĉi tion dividante ilin en unuajn servojn tuj kiam vi alportos ilin hejmen.
10 - Evitanta karbojn en Pretigita Proteinaj Manĝaĵoj
Manĝaĵaj fabrikistoj aldonos sukeron al preskaŭ ĉio, inkluzive de vegetaraj proteinoj kiel ekzemple sojfabo kaj jogurto. Legu la etikedojn zorgeme kaj ne falu por edulcorantoj kiel organika bruna rizo-siropo, hordea malta siropo kaj evapora kano-suko. Al via korpo, ĉi tio estas nur nur sukero.
Daŭrigu legadajn etikedojn kiam ĝi venas al ajna manfarita aŭ pakita manĝaĵo. Ĉefaj ekzemploj estas soj-bazitaj anstataŭaĵoj por karnoj kaj fromaĝoj, kiuj ofte aldonis stangojn kaj sukerojn.
Eĉ ingrediencoj, kiuj sonas sufiĉe simplaj kaj senkulpaj, povas efektive havi pli grandan historion malantaŭ ili. Ekzemple, manĝaĵo kiel lakto povas laŭvorte esti disigita en individuaj molekuloj, ĉiu el ili sekigita kaj igita diversaj pulvoroj, tiam uzata laŭ malsamaj manieroj.
"Milk proteino koncentrita" estas unu tia derivita pulvoro. Ĉiu nutraĵo krom la proteinoj molekuloj estis forigita de ĝi. Ankaŭ, ĉiu paŝo en la prilaborado havas la eblecon degradi aŭ polui ĝin.
Sciu Kiom da Karboj Vi Devas
Kiel proteino, estas grave eltrovi kiom da karbohidratoj bezonas via korpo . Niaj korpoj varias vaste en sia toleremo al karbohidrato, kaj diversaj malalta karbaj dietoj starigas malsamajn celojn. Se vi adoptas malaltan karb dieton por diabeto kontrolo, konsultu kun via kuracisto pri kio taŭgas.
Vorto De
Kiam vi ŝanĝas de regula vegetara dieto al malalta karbo vegetara dieto, viaj fontoj de proteino eble bezonas ŝanĝi de alta-karbaj faboj kaj aknoj por malpliigi karbonojn, seitanojn, ovojn kaj lakton. Ĝuu esplori novajn receptojn ene de ĉi tiuj elektoj.
> Fonto:
> Usona Fako pri Agrikulturo. Usona Manĝaĵa Komponado-Datumaro. 2016.