Formiĝi por somero
Mi scias, ke temas pri somera peza perdo kiam mi aŭdas trankvile sobbing venantan de magazenejoj. Iam, mi intencis provi vestojn kaj aŭdis nur tion, kiu venas el unu el la konvenaj ĉambroj. La virino malantaŭ mi flustris, "Ŝi provas bani kostumon," en la sama tono de voĉo oni povus diri, "Ŝi nur paŝis en hundoparkon."
Se vintro ne estis afabla, vi povas esti tentita frakasi dieton aŭ pasi horojn ĉe la gimnazio.
Ĉi-jare, kial ne prenu alian alproksimiĝon kaj donu vin tempon por faciligi en malrapida kaj sana peza perdo programo? Vi akiros formon, perdos grason anstataŭ muskolo kaj faros permanentajn ŝanĝojn, kiuj daŭros dum la tuta jaro.
Kiel Pretigi por Somero
Antaŭ ol vi komenciĝos kun nova ekzerca plano kaj dieto, vi bezonos la jenajn:
- Pura beko de sano de via kuracisto, se vi havus vundon, malsanon aŭ medicinan kondiĉon
- 20-60 minutojn da tempo, 4-5 tagojn semajne ( dividante ĝin se necese)
- Devontigo sekvi sanan dieton plej multajn tagojn de la semajno
- Aliro al liberaj pezoj, rezisto-bandoj aŭ maŝinoj
Via Cardio-Programo
La unua parto de ajna bona peza perdo aŭ taŭgeca programo estas cardio-ekzerco . Ĉi tio estas via bazo por bruligi kaloriojn, kondiĉi vian koron, pulmojn kaj korpon kaj akiri vian korpon forta por aliaj someraj agadoj vi. Se vi estas komencanto , vi bezonos tempon por funkcii vian vojon ĝis la kvanto de kardio, kiun vi bezonas perdi pezon, ĉirkaŭ 5 aŭ 6 tagojn semajnon dum ĉirkaŭ 20-60 minutoj en via celo-korfa zono.
Uzu ĉi tiujn konsiletojn kaj gvidliniojn por agordi vian kartan programon:
- Komencu, kie vi estas . Taksi vian taŭgan nivelon kaj komencu kun kiom komforta por vi. Se vi ne funkciis en aĝoj, vi eble komencos 15-20 minutojn 3-4 tagojn semajne kaj iom post iom aldonu tempon kaj oftecon.
- Dividu viajn laborojn . Se vi ne havas tempon por longaj laboroj, provu fari mallongajn agadojn dum la tuta tago. Fakuloj trovis, ke ĉi tio estas tiel efika kiel kontinua laboro.
- Elektu agadojn, kiujn vi ĝuas . Vi estos pli motivita bati viajn laborojn kiam vi ŝatas, kion vi faras.
- Varii la intensecon, daŭron kaj tipon de aktiveco . Provu mallongajn kaj intensajn laborojn miksitaj kun pli longaj kaj pli malrapidaj laboroj por vario. Vi povas ankaŭ provi intervalon trejnante unufoje aŭ dufoje semajne por bruligi kromajn kaloriojn kaj plifortigi vian paciencon.
Cardio-laboroj
Por ideoj, trarigardu iujn el la cardio-laboroj sube kaj donu unu provon, modifante la workouts kiel bezonas por persvadi vian fizikan nivelon kaj celojn:
Por vidi kiom da kalorioj, kiujn vi bruligas per ĉiu funkciado, uzu ĉi tiun kalorion-kalkulilon .
La dua parto de via programo estos forta trejnado por konstrui maldikan muskolon kaj levi vian metabolon . Bruligi la plej kaloriojn bastonon kun komponaĵoj (tio estas, movadoj, kiuj celas pli ol unu muskola grupo). Ekzemploj estus kvadratoj , pulmoj , puŝoj , kaj trenoj .
Kelkaj gvidlinioj:
- Celi ĉiujn viajn muskolajn grupojn almenaŭ dufoje semajne, kun tago aŭ du ripozo inter laboroj.
- Konservu viajn listojn inter 8-12 por konstrui muskolon, 12-16 por pacienco kaj 4-8 por konstrui forton. Ne timu uzi diversajn retajn rangojn regule por defii vian korpon per novaj manieroj.
- Ne timu levi pezan (virinoj inkluditaj)
- Elektu 1-2 ekzercojn por ĉiu korpoparto. Ekzemple:
- Se vi estas komencanto, komencu per unu aro de 15 reps de ĉiu ekzerco kun modera pezo, aldonante laŭgrade aro. Pli pri aroj kaj regantoj .
- Uzu sufiĉan pezon, ke la lasta rep estas malfacila, sed ne neebla. Vi devus fini la lastan reponanton kun bona formo.
- Ĉu via forto laboras sole aŭ en la sama tago, kiel viaj kartaj laboroj . Se vi faras ilin kun via karto, vi eble volas disigi vian rutinon por ke vi nur faru superajn aŭ malpezajn korpojn por savi tempon kaj energion.
Paŝo de Paŝo Forta Trejnado
La sekvaj rimedoj proponas laŭgrade instrukciojn por labori ĉiun muskolon en via korpo.
- Viaj plej bonaj ŝultroj
- Via Plej Bona Kesto
- Via Plej Bona Reen
- Via plej bona Biceps
- Via plej bona Triceps
Dum ekzercado estas grava, ofte la plej grandaj pezaj ŝanĝoj devenas de via dieto. Specife, vi volas certigi, ke vi bruligas pli da kalorioj ol vi manĝas. Unu maniero por plenumi tion estas sekvi dieton, sed memoru, ke multaj homoj havas problemojn sekvantaj striktajn dietojn, do vi povas trovi pli grandan sukceson dum malgrandaj ŝanĝoj.
Ĉu vi decidas sekvi specifan dieton aŭ ne, estas kelkaj simplaj konsiletoj, kiuj helpos vin resti en kontrolo pri via manĝado:
- Konservu manĝaĵan ĵurnalon . La unua paŝo en realigi ŝanĝojn devas esti konscia pri viaj elektoj. Konservu manĝaĵan ĵurnalon dum unu semajno kaj skribu ĉion malsupren. Vi surpriziĝos pri kiom da ekstraj kalorioj vi manĝas kaj vi ankaŭ plaĉos trovi malgrandajn manierojn por tranĉi kaloriojn sen malsatiĝi vin mem.
- Ne saltu manĝojn . Multaj homoj draste tranĉas kaloriojn kiam ili volas rapidan pezan perdon kaj saltante manĝojn estas populara elekto. La problemo estas, ĉi tio fakte povas reveni. Ne nur vi volas manĝi pli, vi vere malrapidigas vian metabolon, kio signifas, ke via korpo bruligas malpli da kalorioj.
- Trinku pli da akvo aŭ teo . Restado de hidratado malhelpos laciĝon kaj helpos vin trakti malsaton kaj teon, ofte estas bonega maniero por frapi vian apetiton. Kiam vi ricevas la posttagmezecon, konsideras, ke vi havas tason da senkolora verda teo (aŭ kiom ajn vi ŝatas) anstataŭ kandela trinkejo.
- Rigardu vian parton grandecojn . Ĉi tio ĉiam estas evidenta kiam temas pri tranĉado de kalorioj kaj verŝajne la plej malfacila por sekvi. Post ĉio, kio estas porcio grandeco? Unu maniero por administri partajn grandecojn estas uzi pli malgrandajn telerojn kaj kalikojn. Estas facila maniero tranĉi viajn porciojn sen senti kiel vi mankas.
- Manĝi altajn fibrojn . Fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj plenigas vin sen aldoni kaloriojn. Unuflanke mia edzo kaj mi rigardas niajn kaloriojn estas ĉiam manĝante fruktojn kaj vegetaĵojn unue antaŭ manĝi la resto de niaj manĝoj.
Por pli da konsiloj, kontrolu la Rapidajn Konsiletojn por Pezo Perdo de Jennifer Scott.
Faru Viajn Proprajn Ŝanĝojn
Vi havas kelkajn konsiletojn sub via zono, sed nun vi devas ekscii precize kiel vi alproksimiĝos al via dieto.
Malsupre estas kelkaj elektoj por kiel vi povas komenci.
Sekvu Strukturitan Dieton
Plej multaj el ni sekvis dieton unufoje aŭ alian kaj ili povas esti helpema almenaŭ instruante al ni pli sanajn manierojn. Se vi elektas sekvi strukturitan planon kiel Atkins aŭ Weight Watchers, vi volas fari iujn esplorojn unue por trovi dieton, kiu estas ĝusta por vi. Ĉi tiuj rimedoj ofertas informojn pri malsamaj dietoj por helpi vin komenci.
- Malalta Karbaj Dietoj
- Nutrado ĉe Pri.Com
- Dieta Konsilo
Faru Malgrandajn Ŝanĝojn en Via Nuna Dieto
Ĉi tio efektive estas mia plej ŝatata aliro por perdi pezon. Ĝi ne estas tiel sexy kiel dieto - kun plej multaj dietoj, vi tranĉas viajn kaloriojn tiom multe, ke vi finas perdi pezon pli rapide ol vi kun malgrandaj ŝanĝoj. Tamen, kun ĉi tiu aliro, vi ne devas rezigni viajn preferatajn manĝaĵojn, vi ne devas ŝanĝi kiel vi manĝas dum la tuta nokto kaj la ŝanĝoj, kiujn vi faras, estas pli probable esti konstantaj.
Iuj ideoj por fari malgrandajn kaj sanajn ŝanĝojn:
- Aldoni pli sanajn manĝaĵojn al via dieto . Ĉiam pli facile aldonas vian dieton anstataŭ preni manĝaĵojn. Anstataŭ tranĉi kompletan manĝaĵon, provu aldoni ion sana al ĉiu manĝo kaj manĝi ĝin unue. Salatoj, frukto, tuta pano de akno aŭ glaso da akvo estas nur kelkaj ideoj kaj vi trovos, ke plenigi la plej sanajn aferojn lasas malpli ĉambro por la malbonaj aferoj.
- Ŝanĝi unu parton de via dieto . Alia maniero alproksimigi ĉi tion estas elekti unu malsanan manĝaĵon, kiun vi manĝas kaj forigi ĝin aŭ trovi anstataŭanton. Metu vian tutan energion por ŝanĝi nur tiun malbonan kutimon kaj lasi la reston sola. Estas pli facila rezigni tiun Kokon aŭ kandidan trinkejon kiam vi scias ĉion alian restas saman.
- Manĝu malpli . Nur tranĉi unu aŭ du noktojn de manĝado povas fari gravan diferencon en via talio. Kiam vi kuŝas viajn proprajn manĝojn, vi scias precize, kion vi manĝas, kontrolu kiom vi ricevas kaj vi povas certigi, ke la ingrediencoj, kiujn vi uzas, estas bonaj por vi.
- Provu novajn manĝaĵojn kaj receptojn . Trovi facilajn kaj sanajn receptojn helpas ke nutraĵoj manĝas pli ĝuaj. Provi novajn aferojn estas la sola manĝaĵo, kiu povas esti vivmaniero, do eksperimentu - rigardu la Manĝaĵon-Reton aŭ elektu iujn receptojn en la biblioteko aŭ librejo. Investu en sana manĝaĵo kaj eble vi vere ĝuas ĝin.
La lertaĵo por rigardi viajn kaloriojn estas trovi strategion, kiun vi povas daŭrigi per regula maniero. Se vi laboras frenezajn horojn, havas infanojn prizorgi kaj ne havi tempon, elektante komplikan dieton planon eble ne estu la plej bona ideo. Aliflanke, se vi havas pli da tempo, lernante kiel fari sanajn manĝojn vere povas esti io, kion vi ĝuos.
La komponantoj de peza perdo-programo estas simplaj - cardio, forta trejnado kaj sana manĝaĵo. Kio ne estas simpla efektivigas ĉi tiujn malsamajn elementojn en koheran programon, kiu plaĉas al vi, kion vi povas fari kaj kion vi volas atingi.
Ne estas taŭga maniero por agordi praktikan programon, sed se vi bezonas helpon, mi kolektis kelkajn rimedojn por helpi vin kunmeti ĝin kune.
- Ekzercaj Programoj . La sekvaj TTT-kursoj proponas iujn strukturitajn programojn por homoj, kiuj preferas gvidon en establado de peza perdo aŭ taŭgeca programo.
- 90 Tagoj al Ĝusteco kaj Peza Perdo - Viaj unuaj 30 tagoj
- Vojaĝado de Vivo - 10-Sema marŝado-programo
- Agordi vian propran programon . Se vi estas pli libera, vi eble volas agordi vian propran programon, kiu ne estas tiel strukturita. Ĉi tiuj rimedoj helpi vin:
- Labori kun profesia . Se vi serĉas pli da gvidado, vi eble konsideras labori kun persona trejnisto, ĉu vizaĝo al vizaĝo aŭ interrete. Ĉi tiuj rimedoj helpos vin decidi ĉu persona trejnado rajtas por vi:
Kiun ajn vojon vi iros, memoru, ke komencante peza perdo aŭ taŭgeca programo ne estas nur somero. Nek ĝi nur perdas pezon kaj aspektas bone en bananta kostumo.
Por veraj, konstantaj ŝanĝoj, vi ankaŭ bezonas deziron vivi pli sanan vivon . Estas tiu deziro, kiu helpas vin fari la ĉiutagajn elektojn necesajn por sano, taŭgeco kaj pezo.
La teruro provi nudajn kukaĵojn en la malmola realaĵo de fluoreska lumigado ne povas esti malkonfirmita. Tamen vi povas faciligi vin mem per determinado de la ĝusta kostumo por via korpo. Mika spertulo Cynthia Nellis diras, "Eble ne pli facilas alfronti tiun momenton de vero dum la unua swimsuit provo de la sezono, sed almenaŭ naĝa varmego kaj variado plibonigas ĉiun jaron."
Trovu Kostumon, kiu Flatters Vi
Se vi estas malgranda bredita, Cynthia rekomendas antaŭenpuŝi bikinojn. Se vi estas pli granda ĉe la fundo, provu sarong, kiu estas "la plej plaĉa kaj plej bela maniero por kovri."
Por tiuj benitaj per kesto, iru por subteno unue. Provu halter-supro bikinojn aŭ iru por unu-peco kun strukturita busto. Vi ankaŭ povas uzi strategie metitajn florajn presojn, striojn kaj kolorojn por aldoni intereson kaj flati vian figuron.
Por fari vian elekton eĉ malpli senhezajn, provu ĉi tiujn konsilojn de Cynthia:
- Provu pli grandan grandecon ol vi kutime portas. Vi verŝajne trovos malpli trenadon kaj pli bonan taŭgaĵon.
- Utiligu specialan sizing (per bra grandeco aŭ longa torso).
- Se vi provas naĝejojn en butiko, fleksu, sidiĝu kaj staras por certigi, ke la kostumo restos en la loko.
- Rigardu vian korpon en tri-spegula spegulo; se vi ne fidas vian juĝon, prenu amikon, kiu diros al vi, kiel vi vere rigardas la kostumon.
Pli rekomendo: Memoru ĉiam, ke ne ekzistas fluoreska lumigado sur la strando . La suno multe pli pardonas, do neniu rimarkos plej malgrandajn difektojn. Plus, en la vespermanĝo vi rigardos vin mem proksime kaj persona. Ne forgesu, ke la plej multaj homoj ne estos nazo kun nazo kun vi ĉe la naĝejo.
La lertaĵo al somero estas trovi manierojn resti aktivaj, esti sana kaj konstrui fidon en via korpo. Se vi zorgas pri vi mem, estu fiera pri kiel vi aspektas kaj kiom bone via korpo moviĝas. Ju pli vi praktikas, pli facila ĝi ricevas kaj pli bone vi sentos pri vi mem.