Via korpo enhavas pli da akvo ol io alia, ĉirkaŭ 60 procentoj de via tuta korpa pezo. Akvo helpas reguligi vian korpon temperaturon, transportas nutraĵojn, kaj helpas forigi malŝparon. Ĉiutage vi perdas akvon, kiam vi spiras, ŝvitas, urinas kaj malkaptas, kaj ke akvo devas esti plenigita.
Kiom da Akvo Vi Devas?
La granda demando estas kiom da akvo vi bezonas por trinki ĉiutage? Kvankam tio estas simpla demando, ĝi ne havas facilan respondon. Ĝi dependas de iuj ekologiaj kaj fizikaj faktoroj, kiuj povas ŝanĝi ĉiutage. Ankaŭ, ĝi ne estas nur la akvo, kiun vi trinkas - proksimume 20 procentoj el via akvumiĝo venas de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. La cetera 80 procento venas de trinkaĵoj, inkluzive de akvo, kafo, teo, lakto, kaj io ajn likva.
La Mezlernejo de Medicino de la Nacia Akademio reviziis jarojn de esplorado pri suficxaj akvoj de akvo kaj havas la sekvajn rekomendojn:
- Viroj: 13 tasoj (ĉirkaŭ 10,5 tasoj de trinkaĵoj)
- Virinoj: 9 tasoj (ĉirkaŭ 7 tasoj de trinkaĵoj)
- Gravedaj virinoj: 10 tasoj (ĉirkaŭ 8 tasoj de trinkaĵoj)
- Virinoj de lactancia: 13 tasoj (ĉirkaŭ 10,5 tasoj de trinkaĵoj)
Kiel Vi Scios Se Vi Trinkas Suficxe Akvon?
Plej multaj homoj povas taksi ilian akvon per rigardado de urino. Se vi akiros sufiĉan akvon, via urino estos pala flava, kaj vi urinos plurajn fojojn tage. Urina koloro ne funkcias por ĉiuj. Preni dietajn suplementojn, kiuj enhavas riboflavinon , faros vian urinon brila flava, kaj iuj kuraciloj povas ankaŭ ŝanĝi la koloron de via urino. Kaj se vi havas iujn rejnajn problemojn aŭ aliajn hepatajn kondiĉojn, vi devus paroli kun via sanitara provizanto pri kiom da akvo por trinki.
1 - Se Vi Soifas
Soifo estas la deziro trinki ion. Ĝi povas esti deĉenigita per la perdo de fluida volumo en kaj ĉirkaŭ ĉeloj kaj en la sango. Soifo estas via korpo diri ke vi bezonas akvon por eviti malhidratigon.
Soifo ankaŭ havas kondutan komponanton kaj povas esti deĉenigita de aromoj kaj gustoj, do nur pensante pri via plej ŝatata trinkaĵo povas vin soifi. Ankaŭ gravas rimarki, ke pli maljunaj homoj ofte havas problemojn kun la soifika mekanismo kaj eble ne sentas soifon eĉ kiam ili estas deshidratados.
2 - Se Vi Havas Malbonan Spiron kaj Seka Buŝo
Estas iuj aferoj, kiuj povas kaŭzi malbonan spiron kiel manĝante cepo aŭ ajlo. Sed alia ebla kialo estas manko de normala saliva produktado. Eĉ milda deshidratado povas redukti salivan fluon, do se via malbona spiro akompanas per seka buŝo, trinkante pli da akvo dum la tago povas helpi. Konservu glason da akvo ĉe via lito por nokta tempo.
3 - Se Vi Ne povas Pripensi Rajton
Akvo estas esenca por cerba funkcio. Studoj montras, ke perdo de ĉirkaŭ du procento de via korpo fluida povas kaŭzi malpliiĝon en mensa funkcio, do se vi havas problemojn koncentriĝante, eble temas pri akvoplugo.
4 - Se Vi estas Fizike Aktiva
Pliigita aktiveco kiel ekzerco aŭ fizika laboro povas pliigi la kvanton de fluido perdita kiam vi ŝvitas. Estas plej bone trinki du al tri tasoj da akvo antaŭ ol via aktiveco komencu kaj trinku pri unu taso da akvo ĉiu 15 minutojn aŭ tiel dum vi estas aktiva. Vi eble bezonos eĉ pli, se vi laboras aŭ praktikas en ekstremaj temperaturoj.
5 - Se Vi estas en Varma Areo
Akvo estas esenca por reguligi vian korpon de temperaturo, do se vi estas ekstere dum varma tago aŭ ŝtopita en la interno sen klimatizilo, vi bezonos pli da akvo, ĉar la varmo kaŭzas vin ŝviti pli. Eĉ se vi ne aktiviĝas, pasigi la tagon en 90-gradaj temperaturaj kondiĉoj povus pli ol duobligi vian fluidan postulon. Kaj eĉ pli se vi estas fizike aktiva.
6 - Se vi estas ĉe alta alto
Aera premo estas reduktita ĉe pli altaj altoj kaj kompare al esti ĉe marnivelo, homoj, kiuj loĝas ĉe 4,000 piedoj ĝenerale perdas ĉirkaŭ ok onkojn pli fluidajn ĉiutage, plejparte pro ŝanĝoj en spirado. La pli alta vi iras, la plej granda potencialo por fluida perdo, do certigu alporti ekstran akvon se vi iros por veturado en la montoj.
7 - Se Vi Havas Febron
Se vi estas malsana de febro, lasu vin senkulpigita, ne helpos, kaj ĝi povas plimalbonigi la febron. Sip akvo aŭ aliaj fluidoj por konservi vin hidratigita. Ankaŭ, vidu vian sanan provizanton se la febro daŭras pli ol du tagojn aŭ vi havas aliajn simptomojn, kiuj ne foriras.
8 - Se Vi Havas Diaron
Diareo povas okazi por diversaj kialoj, inkluzive de infektoj, irritable intesto-sindromo, kaj inflamaj intestaj malordoj. Sed kio ajn, la kaŭzo, diareo povas konduki al malhidratigo. Trinku ekstrajn fluidojn dum vi havas diareon kaj poste resti hidratigita.
9 - Se Vi Havas Hangover
Trinkante tro multe da alkoholo kondukos al pendado la venontan tagon. Dum unu aŭ du alkoholaj trinkaĵoj ne devus kaŭzi problemon, superindulgado povas rezultigi malhidratigon, inflamon, kapdoloron kaj stomakan koleron. Trinku multe da akvo dum vi rekuperas . Kaj la sekvantan fojon, trinku akvon dum vi fidas - ĝi povas malrapidigi vian konsumon de alkoholo.
10 - Se Vi Estas Graveda
Virinoj gravedaj bezonas ĉirkaŭ dek tasojn da fluido ĉiutage. Kelkaj virinoj retenas ekstran fluidon dum ilia gravedeco kaj havas iom da ŝvelaĵo, sed tio ne reduktas la bezonon de akvo. Se vi estas graveda, parolu al via kuracisto pri kiom da akvo vi bezonas ĉiutage.
11 - Se Vi Estas Mambrutanta
Breĉmilko estas plejparte de akvo, do vi devos trinki ekstran akvon dum vi mamnutras. La Mezlernejo de Medicino rekomendas ke ĉiuj mamnutrinoj konsumas ĉirkaŭ 13 tasojn da fluidoj ĉiutage. Ne ĉiuj devas esti akvo ĉar iuj sanaj trinkaĵoj plenumos vian fluidan bezonon.
12 - Kio pri Kafeino?
Kafeino estas diurético, kio signifas ke ĝi plibonigas vin, sed via korpo adaptiĝas al modera kafeino kaj la kvanton da akvo en via kafo, aŭ teo estas pli ol sufiĉa por kompensi ajnan fluidan perdon. Sed ne klare, kio okazas, se vi konsumas multe da kafeino sen la fluidaĵo. Probable estas iom da potenco por malhidratigo, se vi kulpas energion kaj dancas ĝin dum la tuta nokto sen trinki ekstran akvon.
Fonto:
Nacia Akademio de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicina Divido. "Dietaraj Referencoj kaj Aplikoj."