4 Semajnoj al Sano kaj Ĝusteco por Mi-Mi-Ekzercistoj

Kombo de kartoj kaj peza levado povas helpi vin renkonti vian celon

Ĉu vi volas perdi pezon ? Plejparto de ni verŝajne dirus: "Jes, mi ŝatus perdi pezon". Kiam vi enŝipiĝas al tiu celo, vi probable pasigas multan tempon serĉante rezultojn sur la skalo kaj kiel via korpo aspektas.

La problemo estas, ke la kvanto de ekzerco, kiun ni bezonas perdi pezon, estas ofte pli ol ni povas pritrakti, fizike kaj mense.

Tio estas nur unu kialo, multaj el ni iĝas me-ij ekzercantoj. Ni komencas, ni faras bonon por iom, ni ne vidas rezultojn, kaj ni ĉesas.

Unu vojo por eviti fari tro multe tro baldaŭ kaj, tiel, pruvi vian funkcian programon tute netolerebla, provas malsaman aliron. Komencu simpla kaj, dum viaj unuaj 30 tagoj, fokusu en establi solida laboreja horaro, konstruante forton kaj paciencon kaj plibonigi vian sanon.

Kiam vi fokusigas la kondutojn, kiujn vi bezonas por perdi pezon, prefere ol la peza perdo mem, vi forprenas la premon . Vi ne rigardas la skalon la tutan tempon, do ĝi ne gravas se ĝi moviĝas aŭ ne.

Memoru, ke komencante malgrandan signifon, ke la skalo eble ne ŝanĝiĝas de unu ekzerco al la sekva, sed via sano povas ŝanĝi en nur kvin minutoj. Fakte, nur kvin minutoj de eksterlanda ekzerco povas pliigi vian humuron kaj memestimon. Nur 10 minutoj povas pliigi vian sangopremon dum horoj kaj redukti vian riskon de koratako.

La alia afero estas, ke ĝi ne postulas tiom da ekzerco kiel perdanta pezon, permesante tempon trankviligi ekzercon , konstrui forton kaj paciencon laŭgrade, kaj eviti la vundon kaj brulvundon, kiu povas akompani tro multe da ekzerco.

Do, nur kiom da ekzerco vi bezonas esti sana? Ĉi tiu kvar-semajna programo korpigas la Fizikan Aktivecajn Gvidliniojn starigitajn de la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo.

Ĉi tiuj gvidlinioj sugestas:

• Modera intenseco 30 minutoj tage, kvin tagojn semajnon
• Vigora kardio dum 20 minutoj, tri tagojn semajne
• Ok al 10 fortaj trejnado-ekzercoj , ok ĝis 12 ripetoj de ĉiu ekzerco dufoje semajne

4 Semajnoj al Sano

En ĉi tiu programo, vi ricevos specifajn laborojn kaj horaron por sekvi, kun novaj ekzercadaj goloj ĉiun semajnon. La laboroj estas simplaj kaj simplaj, malrapide progresantaj ĉiun semajnon por ke vi pretas moviĝi al pli intensaj programoj, prenante viajn laborojn al la sekva nivelo.

Superrigardo

• Semajno 1 - Via unua semajno komenciĝas kun ĉi tiuj celoj: tri tagojn da karto, du tagojn da forta trejnado kun unu aro de ĉiu ekzerco kaj du tagojn da ripozo. Mi donis al vi iujn kartojn pri praktikado de kartoj kaj fortaj trejnado, sed bonvolu anstataŭigi vian propran.
• Semajno 2 - Viaj celoj estas la samaj ĉi-semajne kun nur unu malgranda ŝanĝo. Via ĵaŭdo jam ne plu ripozas, ĝi estas aktiva ripozo. Kion tio signifas? Ĝi signifas fari aferojn moviĝi ĉirkaŭ pli ol vi kutime faras. Pripensu, streĉu, stariĝu ĉiun horon, iru supren kaj malsupren la ŝtuparon kelkajn fojojn tage, ktp.
• Semajno 3 - Ĉi tiu semajno, viaj kartiaj laboroj pliiĝas en intenseco kaj vi havas novan celon aldoni iujn piedirantojn dum viaj aktiva ripozo. Vi ankaŭ faros du arojn de viaj fortaj trejnado-ekzercoj, kiuj helpos vin malrapide progresi kaj plifortiĝi.

• Semajno 4 - Ĉi tiu semajno, ni faros pli malgrandajn ŝanĝojn kun pli longa karto-ekzerco, kroma marŝa ekspluatado kaj laŭvola tria aro de fortaj trejnado-ekzercoj.

Kion Vi Devas

• Maŝino cardio aŭ aktiveco favorita kiu povas fari por 20-30 minutoj
• Kelkaj aroj de fiŝoj - 5 ĝis 15 funtoj estas bona gamo da pezoj. Por komencantoj, komencu per tri aroj: lumo, meznombro kaj pezaj pezoj. Por virinoj, tio povus esti 5, 8 aŭ 10 funtoj. Por viroj, tio povus esti 8, 10, aŭ 12 ĝis 15 funtoj.
• Ekzerca pilko
• Mato
• Kvin ĝis ses tagoj kaj 20-30 minutojn da tempo en ĉiu el tiuj tagoj por kompletigi viajn laborojn

Ekzercaj Konsiletoj

• Ne estu sklavo al la laborado aŭ horaro: Ĉi tio estas nur specimena programo, do ĝi ne funkcios por ĉiuj. Se ĝi estas tro multe, prenu ekstrajn ripozejojn se vi sentas doloron, laciĝon aŭ vian agadon suferas. Modifi la horaron aŭ laborojn por adapti viajn bezonojn.

• Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, malsanojn aŭ vundojn.
• Submetu viajn proprajn laborojn, se vi havas aliajn agadojn, kiujn vi ĝuas.

Via Workout-horaro

Semajno 1	Semajno 2	Semajno 3	Semajno 4
Mon - Elektu 1 ~ 20-Min-Cardio ~ 10-Min-Cardio -2 fojojn Elektu vian propran	Mon - Elektu 1 ~ 20-Min-Cardio ~ 10-Min Blast-2 fojoj Elektu vian propran	Mon - Elektu 1 ~ 25-Minaj Cardio ~ 10-Min Blast-2.5 fojojn Elektu vian propran	Mon - Elektu 1 ~ 25-Minaj Cardio ~ Tabata Malalta Efiko Elektu vian propran
Mardo Tuta Korpo Forto - 1 aro	Mardo Tuta Korpo Forto - 1 aro	Mardo Tuta Korpo Forto - 2 aroj	Mardo Tuta Korpo Forto -2 aŭ 3 aroj
Wed - Elektu 1 ~ 20-Minaj Intervaloj Elektu vian propran	Wed - Elektu 1 ~ 20-Minaj Intervaloj Elektu vian propran	Wed - Elektu 1 ~ 25-Minaj Intervaloj ~ 10-Min Blast-2.5 fojojn Elektu vian propran	Wed - Elektu 1 ~ 30-Minaj Intervaloj Elektu vian propran
Ĵaŭdo Ripozo	Ĵaŭdo Aktiva Ripozo	Ĵaŭdo Aktiva Ripozo	Ĵaŭdo 10 min marŝas
Vendredo-Elektu 1 ~ 20-Min-Cardio 10-Minute Cardio - 2 fojojn Elektu vian propran	Vendredo-Elektu 1 ~ 20-Min-Cardio ~ 10-Min Blast-2 fojoj Elektu vian propran	Vendredo-Elektu 1 ~ 25-Minuta Cardio ~ 10-Min Blast-2.5 fojojn Elektu vian propran	Vendredo-Elektu 1 ~ 25-Minaj Cardio ~ Tabata Malalta Efiko Elektu vian propran
Sat Tuta Korpo Forto - 1 aro	Sat Tuta Korpo Forto - 1 aro	Sat Tuta Korpo Forto - 2 aroj	Sat Tuta Korpo Forto - 2 aŭ 3 aroj
sunon Ripozo	sunon Ripozo	sunon 10-min marŝas	sunon 15-min marŝas

Fontoj:

_{McGonigal, Kelly. Mallongaj Boutoj de Belaj Paŝoj. IDEA Fitness Journal, Volumo 8, Nombro 7 Julio 2011.}