Proteino estas esenca por konstruado kaj konservado de diversaj ŝtofoj kaj organoj de via korpo. Kelkaj el la hormonoj kaj partoj de via imuna sistemo ankaŭ fariĝas el proteino. Via ĉiutaga protekta bezono dependas de via aĝo, korpa grandeco kaj sekso.
Legantoj ofte demandas al mi kiom da proteinoj ili postulas, kaj ili ofte surpriziĝas, ke ili lernas, ke ĝi ne estas tiom, kiom ili atendis.
La Usona Fako pri Agrikulturo (USDA) sugestas ĉirkaŭ 15 ĝis 20 procentoj de viaj kalorioj venantaj el proteino. Ĉiu gramo de proteino havas kvar kaloriojn, do por 2,000 kalorioj tage dieto, kiu egalas 75 ĝis 100 gramojn da proteinoj tage. Persono, kiu manĝas 1.500 kalorojn tage, bezonos ĉirkaŭ 55 ĝis 75 gramojn tage.
Tio estas sufiĉe disvastigita, sed vi povas mallarĝigi ĝin per basado de viaj proteinoj bezonas sur via korpo. La averaĝa plenkreskulo bezonas proksimume 0.8 gramojn da proteino per kilogramo da korpa pezo tage. Unu kilogramo egalas 2,2 funtojn, do persono, kiu pezas 165 funtojn (75 kg) bezonus ĉirkaŭ 60 gramojn da proteino por tago.
Kelkaj pezaj perdo-dietoj sugestas plenumi vian ingestaĵon de proteino, sed tio eble ne vere bezonas. Sed manĝante iom da proteino kun ĉiu manĝo povas helpi vin senti multe pli longan, nur certigu, ke vi elektu proteinajn fontojn, kiuj estas bonaj por vi.
Kiuj estas la plej bonaj proteinoj?
Proteino venas de ambaŭ plantoj kaj bestoj.
Ĝi vere ne gravas, kiun vi konsumas (krom se vi estas vegetara aŭ vegano kompreneble), kio gravas estas kiel vi traktas la proteinon en la kuirejo. Bona protekta fonto estas unu preta en maniero, kiu ne aldonas ekstran grason, sukeron aŭ kroman natrio .
Malgrandaj karnoj, birdoj, fiŝoj, mariskoj, ovoj kaj laktaĵoj estas ĉiuj bonegaj fontoj de proteino.
Elekti pli malaltajn grasajn karnojn aŭ forigi la haŭton el kokido kaj meleagro estas bona maniero por tranĉi ekstra kaloriojn. Malvarmaj akvaj fiŝoj kiel salmo, tinuso kaj herringo faras bonajn proteinajn elektojn ĉar ili ankaŭ riĉigas en grasaj acidaj omega-3 .
Mi ne volas forgesi pri la plantaj fontoj de proteino. Legumejoj, nuksoj kaj semoj estas ĉiuj bonaj fontoj de proteino, sed eĉ legomoj kaj grajnoj havas malgrandajn kvantojn. Kaj same kiel mi diris por la bestoj-provizitaj proteinoj, konservu vian planton-proteinojn sana elektante receptojn kaj kuiradajn metodojn, kiuj konservas sian nutran bonon. Kiel tio:
- Uzu tofu en loko de viando en ekscitaĵo.
- Elektu freŝajn aŭ ebenajn rostitajn nuksojn anstataŭ gustumitajn aŭ saturitajn variojn kiuj enhavas kroman sukeron.
- Aldonu nuksojn aŭ semojn al granda ĝardena salato kaj servu ĝin kiel manĝon.
- Uzu seka faboj kiel reno, mararmeo aŭ nigraj faboj kiel via primara proteino fonto por kelkaj manĝoj.
- Provu quinoa anstataŭ rizo aŭ terpomoj kiel flanka plado.
Proteino kaj Kompreno Servanta grandecojn
Jen kie multaj proteinoj manĝas malbone. Unu servado de proteino estas egala al unu ovo, 3 ĝis 5 onoj da karno, birdoj aŭ fiŝoj, 1.5 onoj de fromaĝo aŭ ĉirkaŭ 12 nuksoj. Do servado de viando, birdo aŭ fiŝo estas ĉirkaŭ la grandeco de la palmo de via mano, kaj servado de fromaĝo estas la sama grandeco kiel du dikaĵoj (regulaj 6-flankaj donitaĵoj, ne 12-aŭ 20-flankaj ekstra-grandaj Dungeonoj kaj Dragons dankas).
Fonto:
Usona Fako pri Agrikulturo, Elektu Mian Platon. "Ĉio pri la Proteinaj Manĝaĵoj-Grupo".