Se vi estas pli ol 70 kaj kutime nur tostas kaj marsxas por matenmanĝo, vi eble volas aldoni parton de proteino al via manĝo. Dum servado de proteino ĉe matenmanĝo estas bona ideo ĉe ajna aĝo, nova esplorado sugestas, ke manĝante la ĝusta kvanto da proteino ĉiutage (kaj ĉe la ĝusta tempo) estas eĉ pli grava por subteni optimuman sanon kiam vi estas pli ol 70 .
Dum multaj homoj facile konvenas la rekomenditan ĉiutagan konsumadon de proteino en junaĝaĝa kaj meza aĝo, kiam vi finas 70, via korpo fariĝos malpli efika uzinte la proteinon en la manĝaĵo, kiun vi manĝas. Tio signifas, ke eĉ se vi manĝos la saman suman sumon kiel vi faris al 50 jaroj, vi eble ne trovigxas taŭga proteino nun.
Kiom da Proteinoj Vi Devas?
Dum ĝeneralaj gvidlinioj por la tuta plenaĝa loĝantaro kutimis rekomendi konsumanta konsumantan konsumadon de 0,8 g de proteino por ĉiu kilogramo da korpa pezo tage (0.8 g / kg / tago), Carol Greenwood, specialisto en geriatria nutrado en la Universitato de Toronto, citas lastatempa nutrado esplorado sugestante, ke homoj super 70 jaroj devas havi almenaŭ 1 g / kg / tagon da proteino.
"Por la averaĝa 50-jaraĝa, 55-70 gramoj da proteinoj ĉiutage estas sufiĉe verŝajne," diras Greenwood. "Sed novaj datumoj punktas la 0,8 g / kg / tagon iomete malaltan por homoj super 70, do gamo de 70-85 gramoj probable estas pli sana celo."
Kio Se Vi Ne Estas Kiel Malsata Kiel Vi Devis Esti?
Defio por multaj pli malnovaj plenkreskuloj estas, ke laŭ ilia aĝo, ilia senso de gusto komencas ŝanĝi. Krome, malpliigita odoro povas fari eĉ favoritajn manĝaĵojn gustumi malsamajn aŭ malpli allogajn. Vi eble ne sentas manĝi tiom multe kiel vi uzis, metante vin en risko por ne akiri sufiĉajn nutraĵojn.
"Plej malnovaj plenkreskuloj nur ne havas la apetiton, kiun ili kutimis havi," Greenwood observas. "Ĉi tio estas vera eĉ por sanaj, komunumaj loĝantaj pli malnovaj homoj, ili simple ne povas manĝi la kvantojn, kiujn ili faris kiam ili estis 50. Ĉar ilia apetito malkreskas, ekzistas malpli ĉambro por malplenaj kalorioj, do ili devas zorgi manĝi pli protekton ol ili kutimis eĉ se ili ne sentas ĝin. "
Kiam Vi Manĝas Estas Tiel Grava Kiel Kiom
Alia konsidero estas kiom ofte vi manĝas proteinon dum la tago. Junaj plenkreskuloj havas la kapablon stoki malgrandajn kvanton da aminoácidos (konstruaĵoj de proteinoj) de unu manĝo al la sekva, sed tio ŝanĝas en homoj ĉirkaŭ 70 jarojn, laŭ Greenwood.
"La nova evidenteco diras al ni, ke por homoj 70 kaj pli, la fenestro de tempo inter protektaj manĝoj devas esti pli mallonga ol en junaj homoj. Vi ne devus havi steakon por vespermanĝi, kaj tiam neniu proteino ĝis morgaŭa vespermanĝo. manĝo devus havi iom da sana fonto de proteino en ĝi. "
Kiel Vi Povas Akiri Pli Proteino
Sanaj grasaj fontoj de proteino inkluzivas kokojn, fiŝojn, laktojn kaj ovojn. 3 1/2 onza (100 g) kokida brusto enhavas ĉirkaŭ 30 gramojn da proteino; 1/2 taso da doma fromaĝo, proksimume 15 gramojn.
Greka jogurto - granda aldonaĵo al tostado kaj morgado en la mateno - ofertas ĉirkaŭ 15 gramojn da proteino en duono-taso. Granda ovo liveras ĉirkaŭ 6 gramojn da proteino.
Plant-bazitaj fontoj de proteino inkluzivas semojn kiel kempaj koroj (10 g de proteino en 30 g aŭ 3 tbsp servantaj), kaj nuksoj kiuj estis ligitaj al pli granda longeviveco sed ne nepre pezaj gajnoj malgraŭ esti alta en kalorioj.
"Mi scias, ke ĉi tio ne estas la maniero, kiun ni tradicie manĝas nian ĉiutagan proteinon," diras Greenwood. "Sed vi celas manĝi ĉirkaŭ triono de via ĉiutaga proteino ĉe ĉiu matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo."
Fundo Linio
Kiam vi pli maljuniĝos (pli ol 70), vi eble malpli efike uzos kaj konservas la proteinon en la manĝaĵo, kiun vi manĝas.
Via apetito povas malpliiĝi, do vi bezonas ekstran penadon akiri sufiĉajn nutraĵojn
Spaciu vian proteinon inĝenie egale dum la tuta tago
Fontoj:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dietaraj proteinoj postuloj de pli junaj kaj pli plenkreskuloj". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Profesoro. Fako de Nutra Scienco, Universitato de Toronto. Intervjuo realigita per telefono la 1-an de aprilo 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI): Rekomenditaj Intakes por Individuoj, Macronutrientoj. Food Board, Nutrition Board, Instituto de Medicino, Naciaj Akademioj-Gvidlinioj.