Gramoj de proteino en kokido, ovoj, faboj kaj pli
Ĉu vi volas certiĝi, ke vi manĝas sufiĉan proteinon ĉiutage? Se vi scias kiom da proteinoj vi bezonas , vi povas komenci elekti la protektajn nutraĵojn, kiuj donos ĝin pli bone. Dum vi eble pripensas kokidon, fiŝon kaj ruĝan viandon kiel fonto de proteino, vi ankaŭ povas trovi proteinon el plantoj kiel faboj kaj semoj.
Rapida Rigardo al Gramoj de Proteino en Karno, Kokido kaj Fiŝo
Onza de karno aŭ senkapaj birdoj havas proksimume 7 gramojn da proteino kiam kuiris, aŭ 6 gramojn da proteino per onza por partoj pezitaj antaŭ kuiri.
Fiŝo havas iom pli ol 6 gramojn da proteino per onza kuirita.
La onza-ekvivalentoj de protektaj manĝaĵoj estas tiuj, kiuj plej bone matas 1 onza de maldika bovaĵo, porko, senkapaj birdoj, fiŝoj aŭ mariskoj, provizantaj ĉirkaŭ 7 gramojn da proteino. Ĉi tiuj inkluzivas:
- 1 ovo
- 1/2 onza nuksojn aŭ semojn
- 1 kulero de tuka butero
- 1/4 taso kuiritaj faboj, pizoj, aŭ tofu
- 2 kuleroj
Kun ĉi tiuj reguloj de dikfingro, ĉi tie rigardas altaj proteinoj, kun la gramoj de proteinoj en komunaj servoj kaj mezuroj. Vi vidos, ke iuj varias de la ĝenerala regulo.
Kokido kaj Turkio
Kokido kaj meleagro estas bonegaj fontoj de maldika proteino, precipe se vi havas haŭtajn partojn. 4-onza parto de kokido aŭ meleagro estas ĉirkaŭ la grandeco de ferdeko de kartoj kaj provizas 35 gramojn da proteino. Fojo kuirita, vi povas ĝui kokidon malvarma aŭ varma, kiel parto de salato, sur sandviĉoj, per si mem, aŭ en aliaj teleroj. Ĝi povas esti helpema kontroli liston de la proteinoj gramoj en malsamaj partoj de la kokido.
- Kokido brusto (3.5 onzas): 30 gramoj da proteino
- Koko femuro (mezala grandeco): 10 gramoj proteino
- Kokido-tamburo: 11 gramoj-proteino
- Flugilo de kokido: 6 gramo-proteino
- Kokido, kuirita (4 onzas): 35 gramoj da proteino
- Turkio brusto, rostita (4 onzas): 34 gramoj da proteino
- Turkio brusto matĉa karno, 1 tranĉaĵo (0.7 onoj): 3.6 gramo-proteino
Bovaĵo
Plej kortego de bovaĵo havas 7 gramojn da proteino per onza. Vi ne devas manĝi grandajn kvantojn de bovaĵo aŭ aliaj altaj proteinoj. Simpla kvaronfunda hamburger-patty povas provizi la plej grandan parton de viaj proteinoj bezonas por la tago kiel sekvas:
- Plej kortego de bovaĵo: 7 gramoj da proteino per onza
- Hamburger patty (4 onzas aŭ 1/4 funtoj): 28 gramoj da proteino
- Steak (6 onzas): 42 gramoj de proteino
Fiŝo
Fiŝoj kaj mariskoj estas bonaj fontoj de proteino, unu, ke kulturoj ĉirkaŭ la mondo fidas por ilia proteino. Oraj fiŝoj kiel salmo, atomoj, ŝrankoj kaj pilĉardoj provizas bonajn acidajn grasajn omega-3 . Tamen, infanoj kaj virinoj gravedaj aŭ planas gravediĝi bezonas elekti el mariskoj, kiuj havas pli malaltajn nivelojn de hidrargo-poluado .
- La plej multaj fiŝaj fileoj aŭ stekoj estas proksimume 22 gramoj da proteino por 3 1/2 unuoj (100 gramoj) de kuiritaj fiŝoj aŭ 6 gramoj per onza
- Salikoko (3-onza servado): 18 gramoj de proteino
- Tinuso (6-onza): 40 gramoj da proteino
Porkaĵo
Porko povas esti ĝusta aldonita al via dieto kaj ĝi havas pri la sama proteina enhavo kiel bovaĵo kaj birdoj. Vi volas serĉi pli maldikajn parlamentojn. Kuracaj porko-produktoj ankaŭ povas havi pli da salo kaj sukero ol vi eble deziras en via dieto.
- Porka trinkaĵo (mezala grandeco): 22 gramoj da proteino
- Lino de porko aŭ molalo (4 onzas): 29 gramoj de proteino
- Ham (3-onza servado): 19 gramoj de proteino
- Tera porko (1 onza kruda): 5 gramoj
- Tera porko (3 onzas kuiritaj): 22 gramoj da proteino
- Bacon (1 tranĉaĵo): 3 gramoj de proteino
- Bacon de kanada-stilo aŭ dorso de lardo (1 tranĉaĵo): proteino de 5 al 6 gramoj
Ovoj kaj Leĝo
Ĉi tiuj rondaj el la bestoj, kiuj estas alta en proteino. Vi povas trovi laktaĵojn, kiuj estas pli malaltaj en graso, se vi volas eviti ĝin. Dum ne taŭga por veganta dieto, iuj vegetaranoj permesas lakton kaj ovoj kaj povas uzi ilin kiel proteino fonto.
- Ovo (granda): 6 gramo-proteino
- Lakto (1 taso): 8 gramoj de proteino
- Kaseta fromaĝo (1/2 taso): 15 gramoj da proteino
- Jogurto (1 taso): kutime 8 ĝis 12 gramoj de proteino (kontrolo etikedo)
- Molaj fromaĝoj kiel Mozzarella, Brie, Camembert (1 onza): 6 gramoj de proteino
- Mezaj fromaĝoj kiel Cheddar, Svisa (1 onza): 7 aŭ 8 gramoj-proteino
- Malmolaj fromaĝoj kiel Parmesano (1 onza): 10 gramoj de proteino
Faboj (Inkluzivanta Sojon)
Faboj estas grava fonto de proteino por veganoj kaj vegetaraj dietoj . Ili estas pli malaltaj en iuj el la esencaj aminoácidos ol bestoj de proteinoj bestoj, sed se vi manĝas dieton, kiu inkluzivas diversajn plantajn fontojn, vi neŝajne havas deficiton en iu ajn.
- Tofu (1/2 taso): 20 gramoj de proteino
- Tofu (1 onza): 2.3 gramo-proteino
- Sojfabo (1 taso): 6 ĝis 10 gramojn da proteino
- Plej multaj faboj kiel nigra, pinto, lentoj, ktp. (1/2 taso kuirita): 7 ĝis 10 gramojn da proteinoj
- Soybeans (1/2 taso kuirita): 14 gramoj proteino
- Dividitaj pizoj (1/2 taso kuiritaj): 8 gramoj da proteinoj
Nuksoj kaj Semoj
Kiel kun faboj, nuksoj kaj semoj estas altaj en proteinoj kaj povas doni akcelon al vegetalaj aŭ vegetaraj dietoj. Notu, ke la kvanto necesa por provizi proteinon ekvivalenta estas malpli por nuksoj kaj semoj ol por faboj. Krom proteinoj, plej multaj nuksoj kaj semoj provizas polunsunsaturajn grasojn, fibrojn, mineralojn (kiel ekzemple magnezio kaj kalcio) kaj phontonutrientoj.
- Maniko de butero (2 kuleroj): 8 gramoj de proteino
- Migdaloj (1/4 taso): 8 gramoj de proteinoj
- Peanuts (1/4 taso): 9 gramo-proteino
- Cashews (1/4 taso): 5 gramoj de proteino
- Pekoj (1/4 taso): 2.5 gramoj da proteino
- Semoj de sunfloro (1/4 taso): 6 gramo-proteino
- Kukurbaj semoj (1/4 taso): 8 gramoj da proteino
- Semoj de lino (1/4 taso): proteino de 8 gramoj
Proteinaj Pulvoroj
La kvanto de proteino kaj karbohidrato en proteino-pulvoro varias justajn depende de la fonto de la pulvo, do vi devos legi la etikedon. Proteino pulvoro povas esti farita el whey (lakto) proteino, ovo, sojfabo, rizo, pizoj, kaj aliaj fontoj. Multaj specoj de protekta pulvoro estas venditaj al korpogrupoj kaj atletoj. Estu certe kontroli la etikedojn kaj eviti ajnajn nedeziratajn aldonaĵojn.
Vorto De
Alta-protektaj manĝaĵoj inkluzivas iujn el la plej multekostajn tranĉojn de viando kaj fiŝo, same kiel la buĝ-amika elekto de faboj, kokido kaj enlatigita belaĵo. Provu varion de alta proteino kaj malkovru la multajn manierojn, kiujn vi povas ĝui.
> Fontoj:
> Ĉio pri la Proteinaj Manĝaĵoj-Grupo. Elektu MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Manĝaĵaj Komponaj Datumbazoj. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.