Omega-3 grasaj acidoj estas esencaj por cerbo kaj nervoza sistemo funkcio, plus ili havas kontraŭinflamatoriajn proprietojn. Omega-3 grasaj acidoj devas veni de via dieto - la homa korpo ne povas fari ilin.
Tri formoj de grasaj acidaj omega-3 estas trovitaj en nutraĵoj. Eksapentaenoic acid (EPA) kaj Docosahexaenoic acid (DHA) estas trovitaj en fiŝoj, kaj alfa-linolenika acido (ALA) troviĝas en plantoj.
Sanaj spertuloj sugestas manĝi fiŝon, kiu estas alta en omega-3 grasaj acidoj almenaŭ du fojojn por semajno por renkonti viajn EPA kaj DHA-asignojn.
Sed, se vi ne ŝatas fiŝon aŭ simple preferas vegetaran aŭ veganan dieton? Dum via korpo ne povas fari omega-3 grasajn acidojn de nulo, ĝi povas konverti iun ALA al aŭ DHA aŭ EPA. Tamen, ĝi ne estas klara se plant-bazita omega-3 havas la saman efikon sur kora sano.
Sed eĉ se vi ŝatas fiŝon, ĝi estas bona ideo akiri pli da plantaj bazaj omega-3 grasaj acidoj. Jen rigardu iujn el niaj plej ŝatataj.
1 - Flaxaj Semoj
Semoj de lino estas altaj alfa-linolenaj acidoj tiel kiel vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj fetosteroloj, kiuj povas havi pliajn sanajn avantaĝojn. Vi trovos tutajn lojnajn semojn, miksitajn lojnajn lojn, kaj linajn semborojn. Plie, multaj 'naturaj' manĝaĵoj inkluzivas lino. Espolvu foliojn sur cerealo, supo kaj salatoj.
Proviza konsilo: konservu viajn linajn semojn kaj telerojn de lino en la fridujo por konservi ilin freŝaj.
2 - Edamame
Edamame estas junaj sojfaboj, kiuj estas boligitaj kaj malvarmiĝis antaŭ ol ili servis, kutime ankoraŭ en la ŝelo. Ili estas alta en alfa-linolenica acido kaj kelkaj vitaminoj, mineraloj kaj fibro, pli ili estas altaj en proteino. Edamame ofte estas servata en japanaj restoracioj kaj estas havebla en la malvarma sekcio de plej multaj manĝaĵoj.
Proviza konsilo: servu edamame kiel sana posttagmezo.
3 - Chia Semoj
Semoj kaj nuksoj inklinas esti la plej bonaj fontoj de sanaj grasoj kaj chia semoj ne estas escepto. Krom ilia alta ALA-enhavo, chia semoj estas bona fonto de dieta fibro, krom kelkaj vitaminoj kaj mineraloj.
Proviza konsilo: provu ĉion anstataŭ lino semojn, aŭ kiel sana aldono al cerealo aŭ salato.
4 - Oleo de Kanalo
Canola oleo estas bonega fonto de alfa-linolenika acido, kaj ĝi estas tia versátila kuira oleo. La oleo de kanalo kontentigas altajn temperaturojn bone kaj havas mildan guston, do ĝi estas taŭga elekto por preskaŭ ia tipo de kuiri, baki aŭ uzi kiel ingredienco en kostumoj kaj saŭcoj.
Proviza konsilo: uzu kanalalan petrolon kiel pli malpezan guston alternativan olivan oleon.
5 - Juglandarboj
Kiam ĝi venas al ĝenerala nutrado, nuksoj estas kelkaj el la plej bonaj nuksoj ĉirkaŭe. Ili estas supre koncerne al tuta alfa-linolenika acida enhavo, kaj ili estas altaj en proteino kaj pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Juglandarboj faras bonegan manĝaĵon, salaton, cerealon kaj yogurton, aŭ delikatan ingrediencon en bakitaj varoj kaj sovaĝaj pladoj. Uzu melnutan oleon por fari salaton.
Proviza konsilo: aĉetu nuksojn en la ŝelo por maksimuma malvarmeto kaj tenu ĉiujn nuksojn fridigitaj.
6 - Kukurbaj Semoj
Kukurbaj semoj estas bonega barata elekto por pliigi vian ingestaĵon de ALA. Plus ili havas kalcion, magnezon, kaj proteinon. Ili ankaŭ estas altaj en fibro. Vi povas trovi kukurbajn semojn en via loka manĝaĵejo, aŭ vi povas fari viajn proprajn tostitajn kukurbajn semojn hejme.
Proviza konsilo: aĉetu kukurbajn semojn, kiuj jam estis ŝirmitaj - ili estas multe pli facilaj por manĝi.
7 - Pino Nuksoj
Pino-nuksoj estas alia bona fonto de ALA, pli ili estas alta en proteinoj, monoinsaturaj grasoj, mangano kaj iuj B-kompleksaj vitaminoj. Vi povas trovi pinarnikojn ĉe via loka manĝaĵejo. Ili kutime estas jam ŝirmitaj.
Proviza konsilo: servu pesto faritan per pina nuksoj kun tuta akno pano por bonega aperitivo.
8 - Navy Beans
Maraj faboj estas bona fabrikejo de omega-3 grasaj acidoj. Plus ili estas bonega fonto de ne-lakta kalcio. Ili ankaŭ estas altaj en fibro kaj mangano. Maraj faboj povas esti uzataj en plej multaj receptoj, kiuj vokas sekajn blankajn fabojn.
Proviza konsilo: konservu kelkajn tedaĵojn de maraj faboj mane aldoni al supo aŭ rapidaj receptoj.
9 - Kempaj Semoj
Kempaj semoj ne atingos vin altaj, sed ili povus helpi vin akiri sana. Ili estas riĉaj en omega-3 grasaj acidoj kaj mineraloj kiel fero kaj magnezio. Ili ne estas tiel oftaj kiel lino-semoj, sed vi povus trovi makulitajn kempajn semojn en sanaj manĝaĵoj aŭ la natura manĝaĵo de viaj lokaj manĝaĵoj.
Proviza konsilo: uzu kanokajn semojn kiel alternativon al lino-semoj - ili estas malmultaj kaj povas esti aldonitaj al preskaŭ io ajn.
Fontoj:
Lernejo de Publika Sano de Harvard. "Demandu la Spertulon: Omega-3 Fatty Acids". Alvenita la 16-an de aprilo 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biodispondeco kaj eblaj uzoj de vegetaraj fontoj de omega-3 grasaj acidoj: revizio de la literaturo." Kompania Informo Kompania Nomo Crit Rev Food Produktoj kaj Servoj Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Alvenita la 16-an de aprilo 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28. Alirita la 16-an de aprilo 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.