Ĉu iam ajn bone sidiĝas sur la laboro? Kiam temas pri kettlebell trejnado , foje sidiĝanta povas akiri vin pli forta. Kiel?
La Kettlebell Chair Press estas efika supra korpo-forto kaj pacienca programisto, kiu postulas pli altan korpon engaĝi ol la tradicia Standing Press.
En la Permanenta Gazetaro, la kruroj proponas plian stabilecon.
Ĝi korpigas pli el la tuta korpo en kompletigo de la lifto. La Kettlebell Chair Press postulas plian kerna stabilecon prenante la krurojn ekstere de la movado, postulante ke la superaj korpoj muskoloj laboru pli malmola por movi la ŝarĝon.
Agordi
Por plenumi la Kettlebell Chair-Presilon, staru kelkajn piedojn antaŭ fortika skatolo aŭ benko kaj Purigu du ketelojn de la sama pezo al via brusto en la Rack-pozicion. Poste reiru al la skatolo kaj sidiĝu supre de ĝi, tenante la piedojn firme plantitaj sur la planko kaj la supra korpo tute rekta.
Kesto estas levita, ŝultroj estas retiriĝitaj kaj malantaŭen. Certigu, ke la skatolo aŭ benko elektita ne havas retenan subtenon, kiu faras la postenon mallaborema. Sen subteno, vi devas krei vian propran stabilecon per subtenado de rekta pozicio.
Ekzekuto
De ĉi tiu stabila komenca pozicio, premu ambaŭ kettlebellojn superen ĝis la brakoj estas plene etenditaj en la ŝlosilon.
Prenu kompletan spiron, tenante en la supran pozicion, tiam movu vian kapon kaj ŝultrojn reen iomete, kiam la kettlebelloj falis malsupren al la kesto kun akra elĉerpiĝo. Tio estas unu ripeto.
Kompleta pliaj ripetoj ĝis kompleta, tiam stariĝu kaj piediru antaŭen antaŭ antaŭeniri la kettlebell al la planko.
Spirado
Por maksimuma profito, kunordigu vian spiradon per la movado.
- Komencante de Rack-pozicio, prenu profundan inhalon en vian ventron, tiam ekhaku kiel vi kunpremas vian costan kaĝon kaj toracian vertebron sube, kiel ŝarĝi printempo.
- Tuj sekvu ĉi tiun compresion kun rapida suprena ekspansio, inhalante kiel via brusto "bumps" la kettlebells supren.
- Finu la Gazetaron kun forta elĉerpiĝo en Lockout.
- Prenu plenan spiron (unu profunda inhalo kaj unu elĉerpi) dum restado en Ŝlosilo, antaŭ ol akra elĉerpiĝo kiam la kettlebelloj malaltiĝos en Rack-pozicion.
- Prenu unu aŭ plurajn spiradojn en la Roka pozicio antaŭ la sekva Gazetaro.
Seĝo premanta estas malsama maniero inkluzivi variadon en viaj kettlebell-ekspluatadoj kaj ĝi faras bonegan supran korpon fortan ekzercon kiu konvenas bone en iu ajn programo. Ĝi povas esti plenumita per ununura kettlebell, premante unu brakon samtempe, aŭ kun duoblaj kettlebells kiel priskribis supre.
Praktiku Gvidliniojn
- Subtenu tutan korpan streĉiĝon dum la premanta agado premante la kroĉon, la abdominales kaj la glutojn. Ĉi tiu kompleta korpo estas nomita radiado kaj estas uzata per peza levado por amplifi la efikon de la laboraj muskoloj per tensado de la muskoloj ĉirkaŭantaj ilin.
- Subtenu "pakitan" brakon kaj ŝultron-zonon rilaton kontraktante la lagojn sub la akseloj. Per pakado de la brakoj en ĉi tiujn suprajn malantaŭajn muskolojn, ĝi komencas premantan agon kaj malpezigas la ŝultrojn.
- Fari unue por striktaj reprezentantoj, konservu malaltajn reprezentantojn en la tri ĝis kvin repasignoj por unu al kvin aroj. Unufoje vi povas kompletigi 5 arojn de 5 reps kun bona formo (sen parta gamo-movadoj), pliigi ĉu la ripeto per aro aŭ la pezo uzata.
Komunaj Eraroj por Eviti
Jen kelkaj el la plej oftaj eraroj por eviti dum la prezado de la Ĉeĥa Gazetaro:
- Ne kliniĝu dum la gazetaro. Anstataŭe, tenu vian vertebron vertikala kaj abdominalaj firma kaj "braced", kvazaŭ vi preparus por sorbi punĉon al la krutaĵo.
- Evitu movante viajn koksojn al unu flanko aŭ al la alia. Anstataŭe, tenu ambaŭ piedojn plata sur la planko, kun ambaŭ koksoj akorditaj ĉe la fronto de la ĉambro kaj abdomina firmao.
- Labori plibonigi duflankan deficiton, kiu estas la diferenco en la forto kaj pacienco de la pli malforta aŭ nepoka brako, kompare kun la pli forta, reganta brako. La plej bona maniero por plibonigi ĉi tiun duflankan deficiton estas trejni unuflanka Katedro-Gazetaro, premante unu brakon samtempe. Vi povas fari ekstra aro aŭ du sur la ne-reganta brako evoluigi pli egalecon tra la tempo.
Por via sekva Kettlebell-Gazetara ekzerco, havas sidlokon kaj faru Ĉeĥan Gazetaron anstataŭe.