Ĉu peza levado tenu vin juna kaj sana?
Peza levado eble estas la plej nova fonto de junularo por envejecaj atletoj. La profitoj de fortaj laboroj estas multaj, sed komenciĝante post 50 jaroj prezentas kelkajn defiojn. Jen konsiloj kaj lertaĵoj por akiri la plej ekster peza trejnado post 50 jaroj.
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) nun havas taŭgajn gvidliniojn specifajn por peza trejnado por homoj pli ol 50.
La konsiloj: plenumu tiajn ekzercojn 2 ĝis 3 fojojn semajne por kondiĉi ĉiujn ĉefajn muskolkrupojn - brakojn, krurojn, ŝultrojn kaj trunkon. La celo estas levi pezon, kio estas sufiĉe peza por atingi 10 ĝis 15 ripetojn por sesio antaŭ ol la muskoloj fariĝu fatigataj.
Kial Levaj Pezoj?
Plej multaj pli malnovaj individuoj konscias, ke ili bezonas regulajn aerobiajn ekzercojn, kiel marŝi, naĝi aŭ kurante, por plifortigi iliajn korojn kaj pulmojn kaj tondi iliajn korpojn, sed multaj malhelpi pezan trejnadon (ankaŭ nomatan reziston trejnanta ) kiel aktiveco ĉefe por la juna aŭ vana. Tamen, ĝi estas la nura speco de ekzerco, kiu povas esti sufiĉe malrapida kaj eĉ reversa, la malkresko en muskola maso, osto-denso kaj forto, kiu iam konsideris neprajn rezultojn de maljuniĝo. Kontraste kun aerobiaj aŭ paciencaj aktivecoj, kiuj plibonigas la cardiovaskulajn kapablojn kaj postulas movadon de grandaj muskolaj grupoj centfoje da fojoj kontraŭ graveco, pezoj havigas tiom da rezisto, ke muskoloj gajnas forton de nur kelkaj movadoj.
Rezisto estas kutime provizita per liberaj pezoj aŭ maŝinoj, sed individuoj ankaŭ povas pli fortiĝi per praktikado en akvo.
Doloro kontraŭ Malkomforto
Vi ne devas sperti doloro dum levanta pezojn, sed normale senti iom da doloro la sekvantan tagon. Fakuloj kredas, ke kiel muskoloj estas defiitaj per la rezisto de pezo, iuj el iliaj histoj rompas; kiel la muskoloj resanigas, ili iom post iom pliigas forton kaj grandecon.
Kvankam muskoloj devas esti laboritaj ĝis ili estas fatigaj, komuna senso diktos, kiam ĝi estas tempo por ĉesi. Se vi sentas aranĝan aŭ nervan doloron, aŭ vi donas teruran kvanton de streĉiĝo sur iu ajn parto de la korpo, vi verŝajne iros surŝipe kaj povas damaĝi vin mem. Ĉar stratoj, spikoj kaj damaĝoj de ŝtofo povas preni semajnojn aŭ eĉ monatojn por kuraci, evitante vundon devas esti prioritato.
Kvankam multaj pli maljunaj homoj, kiuj estas senagaj sed volas moviĝi, povas pensi, ke paro da marŝaj ŝuoj estas pli saĝa investo ol aro de pezoj, la kontraŭa fakte vere povas esti vera, diras bonkvaluloj. Homoj, kiuj estis malnomataj dum longaj periodoj, havas grandan riskon pro faloj pro tio, ke ilia muskola tono estas malforta, fleksebleco ofte estas limigita, kaj ekvilibro povas esti malfortika. Por redukti la riskon de faloj kaj vundoj, homoj pli ol 60, kiuj ne ĵus estis aktivaj, komencu fortigante siajn krurojn, armilojn kaj trunkajn muskolojn kun 3-4 semajnoj da pezo trejnante 2-3 fojojn semajnon antaŭ marŝi longajn distancojn aŭ partoprenante en alia aerobia ekzerco.
Kiom Ofte Vi Devas Levi Pezojn?
Pro tio ke aerobia aktiveco kaj forta trejnado estas ĉiuj gravaj por sano, la ACSM rekomendas, ke kapablaj plenkreskuloj faru ambaŭ regule; 20 al 60 minutoj de aerobia agado konsilas 3 ĝis 5 tagojn semajne kaj peza trejnado devas esti farita dum 20 ĝis 30 minutoj de 2 ĝis 3 fojoj semajne.
La gvidlinioj ankaŭ sugestas, ke homoj plenumas streĉajn ekzercojn - kiuj pliigas la gamon de moviĝo aŭ kvanto da movado de artikoj - minimumo de 2 ĝis 3 fojoj semajne.
Povas Altajn Pezojn Reversan Envejiĝon?
Ĝenerale, kiel homoj kreskas pli malnovaj, iliaj muskolaj fibroj kalkulas en numero kaj grandeco (atrofio) kaj fariĝas malpli sentemaj al mesaĝoj de la centra nervoza sistemo. Ĉi tio kontribuas al malpliigo de forto, ekvilibro kaj kunordigo. Kvankam ne estas demando, ke homoj spertas almenaŭ iujn ĉi tiujn malkreskojn je ĉirkaŭ 40 jaroj, la mezuro al kiu ili okazas dependas de multaj faktoroj, inkluzive de genetiko, dieto, fumado kaj alkoholo, kaj - plej grava - fizika nivelo de aktiveco .
Efektive, freŝa esplorado indikis ke la senaktiveco respondecas pri la plimulto de aĝo asociita muskola perdo. Feliĉe, rezisto ekzerco povas reverti multon de ĉi tiu malkresko kreskante la grandecon de frakasitaj muskolaj fibroj .
Ankaŭ estas bone sciita, ke peza trejnado povas pliigi ostan mason, kiu malpliigas la riskon de disvolvi osteoporosis kaj frakturon. Fortika trejnado aldonas pli da pezo al la skeleto konstruante muskolon; ĉi tio stimulas la ostojn por plifortigi kaj kreski por porti la pli pezan ŝarĝon sur la muskolojn. Fojo atingita, granda parto de la gajno povas esti subtenita per pezaj toleraj aktivecoj kiel rapidaj piediroj, ŝtuparo kaj aerobiko. Rezista ekzerco ankaŭ povas helpi al maljunuloj vivi sendepende donante al ili la forton, kiun ili bezonas por plenumi ĉiutagajn taskojn. Ekzistas evidenteco, ke rezisto-ekzerco povas helpi homojn dormi pli bone kaj povas plibonigi la humuron de mildaj al modere deprimataj individuoj. Kaj ĉar propra fortika trejnado ne aplikas streson rekte al artikoj, ĝi estas ideala por homoj kun artrito; efektive, la reŭmatologoj ofte rekomendas ĝin. Kvankam ĝi ne povas reverti artritajn ŝanĝojn, levanta pezojn helpas malpezigi simptomojn per fortigo de la muskoloj, tendenoj kaj ligamentoj, kiuj ĉirkaŭas artikojn.