Doloro okazas al ĉiuj, precipe se vi estas nova por ekzercado aŭ provas novan aktivecon, sed kio okazas se vi estas dolora kaj vi havas entreniĝon supren?
La mallonga respondo estas, ke ĝi dependas de via doloro kaj kia laboro vi faras.
Gvidoj de Senlaboreco
Uzu ĉi tiujn konsiderojn por decidi pri via venonta ekzercado:
- Se vi estas tre dolora : kiel eĉ eĉ via hararo vundus, se vi brusus ĝin (kaj se vi povus levi la penikon), vi overdidos ĝin kaj eĉ malgrandaj movadoj doloros. Via doloro povas esti pli malbona en la dua tago, do prenu almenaŭ du, eble tri tagojn for kaj provu la konsiletojn menciitajn sube en traktado de muskola doloro. En la tria aŭ kvara tago provu malpezan karton (ekz., Marŝante) aŭ pli malpezan version de la origina funkciado, kiun vi faris uzante pli malpezaj pezoj aŭ sen pezo, malpli da aroj kaj malpli da intenseco .
- Se vi rimarkas doloron : aŭ prenu ripozon aŭ provu lumigan karton kaj streĉos la sekvan tagon.
- Se vi estas iom malmola : Provu lumon al modera kartoĉado kune kun streĉoj por la rigidaj muskoloj.
Kial mi Ploras?
Musulara doloro (aŭ, en fantaziaj terminoj, malfrua ekspluatado de muskola doloro ) estas natura kiam vi defias la muskolojn kun novaj ekzercoj aŭ pli intenseco. Kiam vi metas novan streĉiĝon sur la korpon, ĝi adaptiĝas tiel ke ĝi povas manipuli tiun novan ŝarĝon. Parto de la adapta procezo inkluzivas muskolajn dolorojn, mikroskopajn larmojn en la koneksa ŝtofo, kiu subtenas kaj ĉirkaŭas la muskolon.
Doloraj muskoloj estas en la procezo de resanigo kaj kreskanta pli forta, do vi devus eviti emfazi ilin eĉ pli per faranta, intensan ekzercon. Tamen, lumo-ekzerco povas oferti iom da tempo, kiam vi varmigas la muskolojn kaj kreas pli sangan fluon.
Traktanta Kun Muskolo Malsano
Provu ĉi tiujn metodojn por alfronti muskolajn dolorojn:
- Luma ekzerco : Iuj studoj sugestas, ke jogo , malpeza trejnado (sen peza aŭ tre malpezaj pezoj) aŭ malpeza karto (ekzemple, marŝi ) povas helpi redukti simptomojn de DOM.
- Masaĝo : Kvankam studoj estas konfliktaj, ekzistas iuj studoj montrante, ke masaĝo povus malpezigi iom da muskola doloro.
- Anti-inflamatorio Medikamento : ASAIDoj kiel ibuprofeno povas redukti doloron kaj inflamon. Estas kromefikoj, do parolu kun via kuracisto antaŭ preni ajnajn kontraŭinflamatorojn.
- Glaciaj Banoj : Ekzistas ankaŭ konfliktaj studoj pri glaciaj banoj, sed iuj studoj sugestas, ke ili povas plibonigi reakiron de DOMs. Ĉu vi povas toleri sidantan en banujo plena de glacio estas tute malsama demando.
- Tempo : Tempo estas la sola afero, kiu funkcias ĉiun fojon. Plej doloro faciligos post proksimume 2-3 tagoj, permesante vin reiri al viaj laboroj.
Evitanta Muskolon Dolorecon
Estas neeble tute eviti muskolajn dolorojn, precipe se vi havas celon perdi pezon aŭ ŝanĝi vian korpon. Tamen, memoru, ke la reakiro de la procezo estas same grava kiel la laboro.
Dum viaj ripozoj, via korpo sana kaj kreskas pli forta. Ĝi ne povas fari tion, se vi ne donas sufiĉan ripozon.
Dum vi ne povas tute eviti dolorigi, estas aferoj, kiujn vi povas fari por minimumigi ĝin:
- Facileco en viajn laborojn : Komencu malrapide por permesi viajn muskolojn iom post iom adaptiĝi al la streĉiĝo de novaj agadoj aŭ intensecoj. Ĉi tio estas precipe vera, se vi prenis longan rondveturon de ekzerco. Reiri al la laboroj, kiujn vi kutimis fari, eble tro multe por via korpo.
- Iom post iom konstruas intensecon : por akiri formon, bruligi kaloriojn kaj perdi pezon, vi devas defii vian korpon kun pli da streso ol ĝi estas uzata al, unu el la aferoj, kiuj kaŭzas doloron. Se vi estas komencanto, ajna aktiveco estas pli da streso ol via korpo estas uzata, do vi eble devas resti kun la samaj laboroj dum 1-2 semajnoj antaŭ ol aldoni intenseco.
- Estu konsekvenca : Unufoje vi doloris de specifa praktiko aŭ intenseco, vi ne devus sperti ĝin denove ĝis la intenseco pliiĝas. Daŭrigante funkcii regule helpos vin konservi tiun nivelon de forto ĝis vi pretas por pli da intenseco.
> Fontoj:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. La efikoj de yoga trejnado kaj ununura batalo de jogo pri malfrua atako de muskola doloro en la pli malalta ekstremaĵo. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., kaj M. Newton. Ripetitaj ekscentraj ekzercaj trupoj ne pliigas la muskolajn damaĝojn kaj riparojn. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. La efiko de kontrasti akva terapio sur simptomoj de malfrua atako muskola doloro. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.