Fatoj kaj oleoj estas formitaj de individuaj molekuloj, nomataj grasaj acidoj. Ili estas ĉenoj faritaj de karbono kaj hidrogenaj atomoj, kiuj havas karbonilon ĉe unu fino kaj metila grupo ĉe la alia. Grupoj de carboxilo enhavas unu atomon de karbono, unu atomoj de hidrogeno kaj du atomoj de oksigeno kaj grupoj de metilo inkluzivas unu karbonomon kaj tri hidrogenajn atomojn. La karbona atomoj en la grasaj acidaj molekuloj estas ligitaj per unuopa aŭ duobla interligo.
La grasaj acidoj varias en longo. La acidaj grasoj de mallonga ĉeno havas du al kvar karbona atomoj; Meza ĉeno-grasaj acidoj havas ses ĝis 12 karbonajn atomojn, longaj grasaj acidoj havas almenaŭ 14 karbajn atomojn en la ĉeno.
La grasaj acidoj estas saturitaj aŭ neatentitaj. Saturitaj grasaj acidoj ne havas duoblajn interligojn inter iu ajn el la karbona atomoj en la ĉeno. Neatatataj grasaj acidoj havas unu aŭ pli da duoblaj ligoj en la karbona ĉeno.
Monocsaturaj grasaj acidoj havas unu duoblan ligon, kaj polinsunsaturaj grasaj acidoj havas almenaŭ du duoblajn ligojn. Neatatataj grasaj acidoj estas iam nomitaj per la pozicio de la duoblaj ligoj en la karbona ĉeno. La nomoj omega-3, -6 aŭ -9 raportas al la lokoj de la unua duobla ligo en la tri malsamaj acidaj grasaj molekuloj.
Neatatataj grasaj acidoj povas havi du malsamajn agordojn de la hidrogenaj atomoj ĉe ĉiu flanko de la duoblaj ligoj. Ĉi tiuj estas konataj kiel "cis" aŭ "trans" agordoj.
Cis-agordoj havas tiujn hidrogenajn atomojn ambaŭ sur la sama flanko de la molekulo. La cis-agordo faras, ke la molekulo aspektas kvazaŭ klinita.
Transaj agordoj havas tiujn hidrogenajn atomojn sur kontraŭaj flankoj de la duobla ligo. Ĉi tiu aranĝo donas la molekulon lineara aspekto, kiel saturita grasoj.
Kurioze, ĝi rezultas, ke ambaŭ saturitaj grasoj kaj trans grasoj estas malbonaj por via sano.
Fatoj havas iujn esencajn funkciojn, kiuj inkluzivas:
- Lubrikado de korpoj surfacoj
- Komponantoj de ĉelaj membranaj strukturoj
- Formado de steroidaj hormonoj
- Energia stokado
- Alfluo de malvarmo
- Portanta graso-solveblaj vitaminoj A, D, E, K
La kolesterolo estas malseka substanco ne produktas neniun energion kiel trigliceridoj, sed ĝi estas esenca por multaj biokemiaj procezoj kaj hormona produktado. Tamen vi povas havi tro multe bonan. Levitaj niveloj de kolesterolo estis asociitaj kun pliigita risko de cardiovaskulaj malsanoj.
La kolesterolo en via korpo plejparte fariĝas en via hepato. Ekzistas tri malsamaj tipoj: Lipoproteinoj de Alta Denso (HDL), Lipoproteinoj de Malalta Denso (LDL) kaj Lipoproteinoj de Tre Malalta Denso (VLDL). Havi pli altan HDL-kolesterolon-nivelojn povas malpliigi vian riskon de cardiovaskula malsano dum levita LDL-kolesterolo pliigos tiun riskon.
Triglicéridos
Dietaj grasoj estas nomataj triglicéridos. Triklicerido konsistas el tri grasaj acida molekuloj kunigitaj al glicerolo-molekulo. Via korpo povas uzi trigliceridojn kiel energion aŭ stoki ilin kiel adiposa ŝtofo (korpa graso). La grasaj acidoj determinas la ĝeneralan formon.
La grasoj, kiuj estas formitaj de trigliceridoj kun saturitaj grasaj acidoj, kiel karno, estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. La grasoj konsistantaj el trigliceridoj kun nesaturataj kaj monounsaturaj grasaj acidoj, kiel legomaj oleoj kaj olivoleo, estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo.
Frakitaj Oleo
Tropikaj oleoj kiel kokoso, palmo kaj palma kerno povas frakcii aŭ varmi, kaj poste malvarmigi. Frakcio disigas la oleo en malsamajn frakciojn bazitajn sur temperaturo. La frakcioj kun la pli altaj fandaj punktoj estas pli dikaj je la temperaturo de la ĉambro kaj kelkfoje estas uzataj kiel ingredienco en ĉokolado por teni ilin elfandi ĉe temperaturo.
Saturitaj grasoj
Saturitaj grasoj estas plejparte el bestoj, kvankam saturitaj grasoj ankaŭ troviĝas en kokosa oleo , palma oleo kaj palma kerno. Saturitaj grasoj povas influi kolesterolajn nivelojn en la korpo. Fakte, saturitaj grasoj levos vian kolesterolon multe pli ol manĝi dieta kolesterolo.
Manĝi dieton riĉa en ruĝa karno estis ligita al pliigita risko de cardiovaskulaj malsanoj kaj iuj kanceroj. Pro tio ke ruĝa karno havas la plej altan koncentriĝon de saturitaj grasoj, multaj fakuloj sugestas, ke vi limigas vian konsumon de ruĝa viando al nur du aŭ tri malgrandaj servoj por semajno.
Falsoj monounsaturadas
Monounsaturadaj grasoj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo, sed solidaj kiam fridigitaj. Oliva oleo enhavas konatan monounsaturadan grasan acidan vokon oleic acidaĵon. Canola oleo, arakidoj kaj akvokatoj ankaŭ enhavas iujn mononinsaturajn grasojn. Konsumo de mono-insaturaj grasaj acidoj estis montrita helpi teni LDL-kolesterolon-nivelojn malaltan kaj HDL-kolesterolonan altan.
Grasoj poliinsaturados
La poliinsaturaj grasoj venas plejparte de plantaj fontoj kiel nuksoj, semoj kaj vegetalaj oleoj kaj inkludas omega-3 kaj omega-6 grasojn. Ĉi tiuj grasoj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo kaj ofte restas likvaj dum fridujo. Fiŝo ankaŭ estas bona fonto de poliinsaturado de omega-3 grasoj, precipe malvarma akvo, oleaj oceanoj. Do se vi estas vegano aŭ vegetara, vi devas manĝi almenaŭ tri servojn de fiŝo ĉiun semajnon. La plej multaj ruĝaj karnoj estas malaltaj en poliinsaturaj grasoj, sed bestoj levitaj sur herbo anstataŭ maraj nutraĵoj havas karnon, kiu havas pli da poliinsaturaj grasoj kaj pli malalta en graso ĝenerale.
La esencaj grasaj acidoj estas tiel nomitaj ĉar vi bezonas akiri ilin el via dieto. Via korpo povas fari multajn el la grasoj, kiujn ĝi bezonas de aliaj tipoj de grasaj acidoj, sed la omega-6 kaj omega-3 poliinsaturaj grasaj acidoj devas veni de la dieto.
Omega-6 grasaj acidoj venas de legomaj oleoj, nuksoj kaj semaj oleoj. Plej multaj homoj ricevas multajn ĉi tiujn grasojn de siaj dietoj (kutime pli ol sufiĉaj). Omega-3 grasaj acidoj ofte estas malfortaj. Multaj spertuloj kredas, ke manĝi dieton kun tro da omega-6 grasoj kaj tro malmultaj omega-3 grasoj pliigas vian riskon por inflamo kaj kronika malsano.
Akiri sufiĉajn grasajn acidajn omega-3 de via dieto aŭ kiel dietaj suplementoj helpos redukti inflamon, reguligi koron ritmon kaj konservi viajn kolesterolajn nivelojn normala. Kiam vi ne ricevas sufiĉe da esencaj grasaj acidoj en via dieto, vi povas havi seka haŭto, seka hararo kaj pliigita inflamo.
Trans Fatoj
Plejparto de trans-grasoj estas kreitaj artefarite per procezo nomata hidrogenado. Ĝi implicas hejtadon de regulaj oraj vegetaloj kaj devigas hidrogenajn atomojn al la poliinsaturaj grasaj acidaj molekuloj. Ĉi tiu procezo turnas la oleo en solidan substancon kaj plibonigas la bretan vivon de la graso.
Plene hidrogenante vegetala oleo faros ĝin firma kaj ne kreos trans-grasojn. Tamen, la firmeco de la graso malfacilas uzi ĝin en kuirado. Parte hidrogenanta oleon faras pli mildan produkton kaj daŭre estas vaste uzata en bakado kaj prilaborado de nutraĵoj. Ekzemploj inkluzivas bastonon margarinon kaj parte hidrogenatajn fritajn oleojn. Trans-grasoj estas ofte trovitaj en bukedoj, biskvitoj, kuketoj kaj manĝaĵoj .
Kiam temas pri via koro sano, artefarite kreitaj trans grasoj estas pli malbonaj ol saturita graso. Manĝi tro da trans-grasoj estis ligita al pliigado de via risko de cardiovaskulaj malsanoj.
Ne ĉiuj transaj grasoj estas kreitaj en la labortablo. Malgrandaj kvantoj de naturaj trans grasoj okazas en lakto kaj bovaĵo. Konjugata linoleico acido estas konata natura trans-graso. La naturaj tranĉaĵoj ne aspektas tiel malsanaj kiel la artefaritaj trans-grasoj.
Kiel Fat Digestita?
Digesto de graso komencas en la buŝo, kie la manĝaĵo, kiun vi maĉas, miksas kun malgranda kvanto da lingva lipasaĵo, kiu troviĝas en via salivo. Lingva lipasao estas digesta enzimo kiu rompas grasajn acidojn aparte de trigliceridoj.
Unufoje vi glutas vian manĝaĵon, la digesto daŭras en la stomako. La manĝaĵo, kiun vi manĝas, estas premplatigita kaj miksita kun stomakaj enzimoj. La lipasa funkcias en la stomako, sed la plej dika digesto okazas en la malgranda intesto.
Grasa Digesto en la Malgranda Intesto
Via hepato produktas bileton, kiu estas stokita en la veziko ĝis ĝi deĉeniĝas manĝante nutraĵojn kiuj enhavas grason. Bile estas liberigita en la malgrandan inteston kie ĝi funkcias kiel detergento por emulsi la grasojn en pli malgrandajn gutojn. Ĉi tio faciligas pancreatan lipasaĵon por atingi la trigliceridojn.
La galo kaj lipasa rompas grasojn en pli malgrandajn pecojn, kiuj estas sorbitaj en la sangon. La galo, kiu enhavas kolesterolon, estas reabsorbita en la sangon aŭ neebla fibro en la intesto kaj forigita en la tabureto. Manĝi nutraĵojn kun multaj solveblaj fibroj helpas konservi viajn kolesterolajn nivelojn sana kaptante pli el la kolesterolo el la balo kaj forprenas ĝin el via korpo.
Sana digestiva sistemo sorbas ĉirkaŭ 95 procentojn de la dieta graso, kiun vi manĝas. Homoj kun malabordaj malordoj kiel celia spruo, pancreatia lipasa manko, kaj bileta salta manko kutime ne povas sorbi grasojn konvene. Deer
Fontoj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrado: Scienco kaj Aplikoj". Tria Eldono. Wiley Publishing Company, 2013.
Fako pri Sano kaj Homaj Servoj de Usono, National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC). "Via digesta sistemo kaj kiel ĝi funkcias".