Konstruaj Blokoj kaj Mallongaj Jogaj Laboroj
Unu el la plej malfacilaj aferoj pri fari jogon ĉe hejmo montras kiel sekvenco posedas. Post kiam vi prenas multajn klasojn, vi eble rimarkos, ke ekzistas iuj ŝablonoj, kiujn instruistoj sekvas ree, sed komencantoj ofte bezonas helpon.
Ĉi tiuj 10 mallongaj sekvencoj ĉiuj taŭgas por novaj yoga-studentoj . Vi povas fari ilin sendepende aŭ kuri ilin kune por pli longa rutino.
Uzu ilin kiel konstruaĵojn kaj, kun iom da provo kaj eraro, vi baldaŭ stariĝos per multaj ebloj por via hejma praktika rutino.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Varma Sekvenco : Rapida varmiga serio tuŝas la plej grandajn streĉiĝojn de la korpo. Vi povas fari kelkajn el ĉi tiuj aferoj, se vi atingos klason frue aŭ faru la tutan sekvencon kiam vi praktikas hejme.
- Fokuso: Hips, ŝultroj, spino
- 10 konsekvenca sekvenco: Pelvicaj fendoj, kruro, okulo de la nadlo, facila pozicio, aglo brakoj, facila turno, kato-bovino, antaŭa hundo, infano, kaj diino posedo
2. 10 Simplaj Yoga-Ekzercoj : jogaj posedoj ne devas aspekti kiel freneza, tordita pretaĵo por esti efika. La 10 pozicioj en ĉi tiu serio estas verŝajne pozicioj, kiuj estas konataj al vi. Faru ilin regule, kaj vi certe sentos diferencon en via korpo.
- Fokuso: Hamstrings kaj koksoj
- 10 pozicia sekvenco : Monto-pozicio, levita braksezaĵo, staranta antaŭenpaŭto, girlanda pozo, kukaĵo de kuŝejoj, plataĵo, manĝaĵo, sidiĝinta antaŭenpuŝo, kapo al genuoj kaj feliĉa bebo
3. Taga Stretch Routine : Ĉi tio estas sekvenco por mallonga praktiko, kiun vi povas fari ĉiutage. Ankaŭ estas bona loko komenci pli longan praktikon. En la tagoj, kiam vi havas pli da tempo, aldonu unu aŭ pli el la sekvencoj sube.
- Fokuso: Hamstrings, koksoj, spino
- 10 konsekvenca sekvenco : pelvaj kalikoj, kato-bovaj etendoj, malsuprenfrontantaj hundoj, kuŝejoj, rekta kruro, montopozicia-levita brako, staranta antaŭenpuŝo, kolombo, feliĉa bebo kaj kadavro
Ekspansiiĝi Viajn Jogojn Posedas Rutinojn
4. Suno-Salutado : la suna saluto estas baza serio de puŝoj, kiuj movas vin de la fronto de via mato ĝis la dorso, varmigante la tutan korpon, kiel vi iras. Tial, ofte estas farita komence de vinyasa yoga-klasoj kaj estas bonega maniero por komenci hejman praktikon ankaŭ.
- Fokuso: Tuta korpo
- 8 pozicia sekvenco: Montopozicio (tadasana), antaŭa bend (uttanasana) al plata malantaŭo, tabulo, genu-kesto-mentono (chaturanga dandasana), kobro (aŭ supre alfrontanta hundon), malsupren alfrontanta hundon, paŝon aŭ salton por antaŭenpuŝi, monta monto
5. Klasikaj Standing Poses : Jen fluo de ok klasikaj pozicioj. Ĝi estas sekvenco, ke jogaj instruistoj ofte uzas en komencantoj.
- Fokuso: Faltoj, aparte koksoj kaj ŝtonoj
- 8 konsekvenca sekvenco : Malproksima alfrontanta hundon, Lunge, Warrior I, Warrior II, Reversa militisto, Etendita flanka angulo pozicio, Triangulo, Duona Luno, Kaj malsupren alfrontanta hundon
6. Warrior Sequence : Ĉi tio estas pli mallonga sekvenco ol la antaŭa, sed iom pli malfacila pro tio ke ĝi inkluzivas iujn ekvilibrajn postenojn kiuj fokusas pli intense en kerna forto.
- Fokuso: kruroj, kerno
- 5 pozicia sekvenco : Montopozicio, militisto Mi, humila militisto, militisto II, reversa militisto, militisto III
7. Forto-jogo por komencantoj : Por moviĝi en mezajn poziciojn kiel inversioj kaj brakoj, vi bezonas konstrui vian forton, precipe en la kerno. Ĉi tiu sekvenco estas desegnita por atingi vin tie.
- Fokuso: Kerna, brakoj kaj kruroj
- 9 pozicio-sekvenco: Malproksima alfrontanta hundon, tabulon, chaturanga dandasana, delfenon, delfenajn puŝojn, malsupren hundan disigon, torditan seĝon, starantan dividon, arbonpozicion
8. Plibonigu Vian Flexibilidad : Per regula praktiko, vi surprizos kiom vi povas ŝanĝi vian nivelon de fleksebleco. Ĉi tiu serio estas rompita en tri areojn de fokuso, kaj ĉiuj posedoj estas alireblaj al plej novaj komencantoj.
Estas bona ideo fari ĉi tiujn aferojn proksime de la fino de via praktiko kiam vi jam varmigas.
- Fokuso: Hamstrings, koksoj kaj ŝultroj
- 10 pozicio-sekvenco : klinita granda piedfingro-pozicio, staranta antaŭenpuŝa, triangula pozicio, sidanta larĝkruta strio, okulo de la kudrilo, kudrilo, kolombo, aglo, ponto, bova vizaĝo
Malvarmiĝi
9. Sidaj Haltaj Stretoj : Utiligu la varmegon, kiun vi konstruis por iomete pli profundiĝi en viajn koksojn kaj ŝuojn kun serio da sidiĝaj pozicioj, inkluzive de antaŭaj kurboj.
- Fokuso: Hipoj kaj ŝtonoj
- 5-a sekvenco : la kostumo de Cobbler, genuo al maleolo, vizaĝa vizaĝo, kapo al genuo, sidanta larĝa kruro
10. Relakta Sekvenco : Malvarmiĝu kun ĉi tiuj ok malstreĉaj posoj. Serĉu kelkajn restarigajn postenojn kaj savasana . Ĉi tiu sekvenco ankaŭ povas stari sola dum tagoj, kiam vi nur bezonas kelkajn minutojn de malstreĉiĝo.
- Fokuso: ĝenerala malstreĉiĝo
- 8-a sekvenco : Pigeon-aĵo, apogita ponto, klinita diino, supina spinalo, feliĉa bebo, kruroj sur la murego, kadavro, facila pozicio