Faru ĉi tiujn etendojn antaŭ ol via jogo klaso komenciĝas
Se vi iam alvenis frue por jogo-klaso, vi verŝajne rimarkis, ke viaj samranguloj kuŝas per simplaj etendoj sur siaj matoj. Kvankam plej multaj klasoj komencas kun varmiga sekvenco, estas bonega ideo, ke vi trapasu kelkajn bazajn agojn, kiuj helpos vin preta por la sesio antaŭen. Krom prepari vian fizikan korpon, farante kelkajn agojn, kiam vi ricevas vian maton, vi ricevas vian jogan penson, provizante gravan apartigon de la resto de via tago.
Memoru, ke vi ne bezonas fari la plej plenan esprimon de ĉi tiuj posedoj. Vi ĵus komencas movi vian korpon kaj skui la ŝnurojn. Vi povas ankaŭ uzi ĉi tiujn streĉojn por via hejma praktiko , antaŭ fari jogon-video aŭ simple malpezigi streĉiĝon ĉe la fino de la tago.
1 - Pelvic Tilts
Komencu kuŝante sur via dorso kun la genuoj klinitaj por kelkaj pelvaj tigoj .
Por fari ĉi tion, vi premas vian malaltan dorson milde kontraŭ la plankon, tilting vian pelvon al via vizaĝo, kaj liberigu ĝin. Ĝi ne sonas tre multe, sed ĉi tiu tre subtila movado havas mirindan efikon sur la kolumno, varmigante ĝin kaj akirante ĝin movante libere. Se vi havas malmolajn reen, farante ĉirkaŭ 20 el tiuj ĝenerale malplenigos aferojn.
2 - Lila Stretch
Komencu funkcii viajn krurojn al perpendikulaj al la planko, ĉu unu samtempe aŭ ambaŭ kune.
De la pelvica klinila pozicio, levas unu kruron de la planko kaj celu la plandon de via piedo ĉe la plafono. Tenu la alian piedon sur la plankon aŭ alportu ĝin aliĝi al la unua.
Se rektigi la krurojn estas defio, estas bone teni ilin klinitaj. Ili ankaŭ ne devas veni al plene perpendikulaj. Ripeto ĉirkaŭ la plando de via piedo povas fari ĉi tiun pozicion pli komforta.
Unufoje vi estas starigita, komencu forte fleksi kaj poste montri vian piedon. Rimarku, kiel ĉi tiuj kontrastaj pozicioj sentas malsaman la tutan vojon laŭ via kruro. Vi komencas etendi la ŝtonojn, piedojn, malelojn, bovidojn kaj frontajn ŝnurojn.
3 - Okulo de la Needle Pose
Restante sur via dorso, transiru vian dekstran maleolon super la kontraŭa genuo por la okulo de la nadlo (Sucirandhrasana). Ĉar vi nur komenciĝas, vi povas teni vian maldekstran piedon sur la plankon, precipe se vi havas streĉajn koksojn.
Se vi volas pli grandan etendon, tiri vian maldekstran genuon al via korpo. Iru facila pro tio, ke viaj koksoj povas esti malmolaj ĉe la komenco kaj certigi ambaŭflanke.
4 - Facila Pose
Por facila (sukhasana) venu sidiĝi en komforta, kruca kruda pozicio . Metu unu aŭ du falditajn kostojn sub via sidloko, por ke viaj genuoj estas pli malaltaj ol viaj koksoj. Faru kelkajn kolojn.
Unue, lasu vian mentonon al via kesto. Tiam ruliĝu via mentono al la maldekstra ŝultro, rondiru la kapon reen, kaj alportu la mentonon al la maldekstra ŝultro. Daŭre rondveturu malrapide, moviĝante tra iuj areoj de streĉiĝo, pri ĉirkaŭ kvin rotacioj. Tiam faru egala nombro da (rotacioj, rotacias, turnadoj, turnas) en la kontraŭa direkto
Se vi havas problemojn kun via kolo, saltu la parton, kie vi lasas la kapon malfiksi. Nur movu la mentonon antaŭen de orelo al orelo anstataŭe.
5 - Aglo-armiloj
Dum restado sidanta facile , prenu la brakon-pozicion por aglo . Ĉi tio donas al vi vere belan etendon tra la ŝultraj klingoj kaj centro de la dorso, areo kiu alie malfacile streĉas.
Se vi faras la pozicion kun la dekstra brako supre unue, certigu elspezi egalan tempon kun la maldekstra brako supre.
6 - Facila Twist
Konservu viajn krurojn per facila pozicio kaj tordi dekstre, alportante vian maldekstran manon al via dekstra genuo kaj la dekstra mano malantaŭ via dorso. Prenu vian rigardon milde sur vian maldekstran ŝultron, turnu sin al la maldekstra, alportante la dekstran manon al via maldekstra genuo kaj la maldekstran manon malantaŭ via dorso. Memoru, ke tio estas nur varmigo, do ĉi tio ne estu via plej profunda tordaĵo.
Ĉi tio ankaŭ estas bona loko por preni vian facilan propon en antaŭenpuŝon . Ekde kiam vi sidis kruco-kruda dum momento, ŝanĝi la pozicion de viaj kruroj por ke la kontraŭa kruro estu antaŭen. Vi povas sekvi sidi ĉi tie ĝis la klaso komenciĝas aŭ daŭrigu kun kelkaj pli da streĉoj se vi havas la deklivon.
7 - Kato-Bovino Stretch
Se vi ankoraŭ havas iom da tempo, faru kelkajn ĉirkaŭvojojn de kato-bovaj etendoj . Ĉi tiuj plu malfiksos la vertebron.
Ĉar vi faras tion ĉi por vi mem, zorgu sinkronigi vian korpon al via spiro, lasante la spiron komenci la movadon. Komencu ĉiun moviĝon en via vosto, lasante ĝin ripeti la vertebron ĝis via kapo estas la lasta movado.
8 - Malsuprenanta Hundo
Vi eble deziras eniri malsupren alfrontantan hundon (adho mukha svanasana), ĉefe por etendi la krurojn unu lastan fojon. Pedalo kuŝas ĉi tien por plilongigi la bovidojn kaj ŝultrojn.
9 - Posedo de infano
Knabo de infano (balasano) estas ĉiam bona aldono al varma rutino. Kvankam ofte pensita pri nur kiel ripozo, la infano posedas ankaŭ belan streĉon por la koksoj kaj femuroj kaj donas al vi ŝancon turni vian atenton enen en preparadon por via venonta klaso.
10 - Diino Pose
Multaj homoj ŝatas atendi la komencon de klaso en diino (Supta baddha konasana) por malfermi la koksojn. Efektive multaj homoj preterpasus la antaŭajn ok poziciojn en favoro de longa daŭro en diino. Se ĉi tio estas via prefero, ĉiopoze, faru ĝin.
Vi ankaŭ povas eniri en la sidantan version de la pozicio ( ŝakludo ) aŭ simple reveni al facila pozicio dum kelkaj minutoj ĝis via klaso komenciĝas.