Komencu la Ĝustan Vojon
Kurado ne estas por ĉiuj, sed ĝi estas unu el la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por via koro, via korpo kaj bruligi ekstrajn kaloriojn. Ĝi estas ankaŭ unu el la pli atingeblaj agadoj - ĉio, kion vi vere bezonas, estas bona paro da ŝuoj kaj loko por kuri ... ne fantaj teamoj, specialaj kapabloj. Sed, kvankam ĝi estas alirebla, ĝi ne ĉiam facile funkcias kurante programon.
Ĝi bezonas tempon konstrui la paciencon por kuri por eĉ mallonga periodo, eĉ se vi promenis, bicikladas aŭ faris aliajn agadojn. Ne rezignu! Estas maniero igi koridoro sen mortigi vin mem se vi estas pacienca kaj sekvu ĉi tiujn facilajn paŝojn. Antaŭ ol vi komenciĝu, vizitu vian kuraciston kaj ricevu la bonon komenci kurantan programon.
Paŝo Unu: Get Geared Up
La ŝuoj
La plej grava peco da ekipaĵo, kiun vi bezonos, estas kvalito de kurantaj ŝuoj. Via plej bona vetas estas viziti specialan kuŝejon (kiel Flotaj Piedoj). Se vi havas malnovan paron da kurantaj aŭ marŝantaj ŝuoj, prenu ilin kun vi. La vendaj homoj en kurantaj vendejoj estas spertaj kaj ofte povas rigardi la ŝuran ŝablonon sur viaj malnovaj ŝuoj por helpi ilin elekti la ĝustan ŝuon por vi. Vestu aŭ alportu la ŝtrumpetojn, kiujn vi planas porti dum vi kuras kaj provu la ŝuojn ekstere kurante aŭ marŝante ĉirkaŭ la vendejo. Planu pri elspezi ie ajn de $ 70 ĝis $ 100 por bona paro da ŝuoj .
La vestoj
Kion vi portas dum kurado malsupreniras al komforto. Simpla paro de mallongaj kaj ĉemizo funkcios bone. Plej multaj rajdantoj elektas por kurado de mallongaj ferioj, kiuj ĝenerale havas fendan kruron, enkonstruitan ŝtofon, kaj nifty ŝlosilon. Estas bona ideo aĉeti vestojn, kiuj mordas la korpon, kiel ekzemple CoolMax aŭ Lycra.
Paŝo Du: Metu viajn celojn
Unue, eksciu, kie vi kuros. Se vi iros ekstere, provu trovi vojojn faritajn de malpuraĵo aŭ asfalto anstataŭ betono, kiu estas malmola sur la korpo. Memoru porti reflektan veston dum kurado nokte kaj kuri al trafiko do vi ne akompanas aŭton. Se vi iros al gimnastikejo, la riglilo proponas kusan surfacon kuri kaj protektos vin el la elementoj.
Due, konscios, ke vi pasigos pli da tempo marŝante ol kurante vian unuan fojon eksteren.
- Komencu kun rapida 10-minuta piediro por varmigi
- Movu en facila jog por tiom longe kiel vi povas, pafi por ĉirkaŭ 30-60 sekundoj.
- Malrapide promenu proksimume 2-5 minutojn por rekuperi vian korpon.
- Ripeti tion, alternante saltado kaj piedirado por 10-20 minutoj, depende de via taŭgeco kaj kiel vi sentas.
- Ĉiu semajno, pliigu la kvanton, kiun vi kuras ĉirkaŭ ĉirkaŭ 10%, kaj ankaŭ malpliiĝante la kvanton da tempo vi kuras.
- Ĝi iom post iom funkcias vian vojon ĝis 30 minutoj da kontinua kurado ĉirkaŭ 3 fojojn semajne.
- Foku je ritmo, kiu ebligas al vi konversacii. Se vi ne povas spiri, malrapidigi aŭ plu ekveturiĝi. Ne estu sklavo al via ekrankopilo.
! Se vi sekvas vian programon konstante (tio estas, almenaŭ tri tagojn semajne), vi devus esti funkcianta senĉese dum 20-a 30 minutoj antaŭ la kvara semajno.
Kiam vi komencos, vi devus esti koncentrita je tempo, ne intenseco. Unufoje vi povas kuri senĉese dum 30 minutoj aŭ pli, vi povas komenciĝi pli rapide.
Paŝo Tri: Traktanta Kun ...
Flankaj stitches estas sufiĉe oftaj kiam vi komencas kuradi. Neniu scias, kial ili okazas, sed estas iuj aferoj, kiujn vi povas fari por minimigi ilin.
- Atendu 2 ĝis 4 horoj post granda manĝo antaŭ kurado, ĉar kurante tro baldaŭ povas kaŭzi stomakajn krampojn kaj flankajn stitojn.
- Fortigu vian abs kaj reen. Flankaj stitoj ankaŭ povas esti kaŭzitaj de malfortaj stomakaj muskoloj kaj via abso multe laboras por konservi vian korpon en la pozicio dum vi kuradas. Konsiderante konsekvencajn kaj malsuperajn reelajn ekzercojn helpos fortigi vian torson kaj redukti tiujn stitojn.
- Haltu kaj piediru. Ĝi eble helpos teni viajn manojn supren en la aero dum vi profunde spiras. Kelkfoje premante en la krampo kaj masaĝi ĝin ankaŭ povas helpi.
Shinaj kalikoj estas alia ĝena flanka efiko de kurado, precipe se vi estas newbie aŭ se vi pliigis vian mejlon aŭ intensecon. Eviti ilin:
- Facileco en viajn funkciadojn ekzekutantaj : La marŝado / kurita plano estas unu el la plej bonaj manieroj por kondiĉigi viajn krurojn kutimi kurante sen overdoing it
- Kruco-trajno : Uzante vian korpon en malsama maniero povas ellasi viajn muskolojn de malsama maniero do vi ne metas la saman streĉiĝon en vian korpon tagon post tago.
- Kontrolu viajn ŝuojn: Vi verŝajne anstataŭas viajn ŝuojn ĉiun 300 aŭ 400 mejlojn. Kiam vi aĉetas novan paron, marku ĝin en via kalendaro kaj starigu rememorigon pri kiam aĉeti novan paron.
Se vi ricevas brilajn splinojn, sekvu la kuracilon de RICE (ripozo, glacio, kunpremo, alteco) tuj post via kuro kaj reduktu vian mejlon kaj / aŭ ŝanĝos vian kurantan surfacon se ĝi estas kronika problemo.
Kurado estas bonega formo por akiri formon, bruligi multajn kaloriojn, fari vian koron sana kaj pliigi ostan densecon. Estu konsekvenca kaj vi trejnos por via unua vetkuro en neniu tempo!