Aldonanta rapidaĵon al via trejnado rutino povas esti defia, sed tute valora kaj dankema. Speedwork ne nur faros vin pli rapida kaj pli taŭga, ĝi povas helpi plibonigi vian konfidon, bruligi pli da kalorioj, plibonigi vian gamon de movado kaj helpi vin kuri pli kaj pli malfacile.
Se vi estas nova por rapida trejnado, unue kontrolu ĉi tiujn 8 regulojn pri rapida trejnado antaŭ ol vi komenciĝos.
Poste provu aldoni iujn el ĉi tiuj enkondukaj laboroj al via reĝimo. Kaj ne forgesu ĉiam komenci kun 5-10 minutoj de facila kurado aŭ kelkaj varmaj ekzercoj antaŭ ol preni la ritmon.
Komencanto Rapida Workouts
1. Fartleks: Fartlek- triloj estas neformalaj rapidoj, kiuj estas bonega maniero por komencantoj de la komencantoj enkonduki rapidon. Por fari simplan komencan nivelon fartlek workout, aldonu kelkajn rapidajn eksplodojn de rapido al unu el viaj pli mallongaj kuroj.
Por pliigi vian rapidon, komencu pumpi viajn brakojn pli altaj (svingante ilin reen kaj antaŭen ĉe la ŝultro, ne la kubuton). Via spirado ne devas esti tute sen kontrolo, sed ne timu, ĉu ĝi pli peziĝas. Kurante tiel rapide dum mallonga tempo, kiel 20 sekundoj aŭ al proksima limŝtono, kiel ekzemple signo de haltigo. Tiam malrapida reakiro rapide. Unufoje vi estas plene rekuperita kaj via spirado revenis al la normala, revenu kurante al via komforta rapideco, kaj ripetu la saman ŝablonon de rapida segmento, mallongan reakiron, komfortan rapidecon ĝis vi kompletigos kvar ĝis ses rapidajn segmentojn.
Ĉiu rapida intervalo povas esti tiel malmultaj kiel 10 sekundoj ĝis du minutoj. Kiel via taŭgeco plibonigas, vi povas pliigi la intervalan tempon / distancon.
2. Struroj: Trajtoj estas mallongaj, rapidaj intervaloj kuras inter 50 kaj 200 metroj. Ili devas esti kuritaj je "komforta sprint" rapido, kio signifas, ke vi esence kuras tiel rapide kiel vi povas sen perdi vian taŭgan kurantan formon .
Kiam kurante paŝoj, vi devus koncentriĝi rapide renversi viajn krurojn, malstreĉante viajn ŝultrojn kaj subteni bonan postenon. Reakiru inter ĉiu intertempo kaj certigu, ke vi ne ekstere de spiro kiam vi komencos vian sekvan intervalon.
Komencantoj povas komenci kun malalta nombro da reprezentantoj por mallonga distanco, kiel 4 x 50m. Se tio bone agas, vi povas aldoni pli da reprezentantoj por pli longa distanco la venontan fojon. Vi povas celas fari sesion de paŝoj almenaŭ unufoje semajne, prefere post facila aŭ meza intenseco. Ekzemple, vi eble volas kuri 8 x 100m sekvantan 30-minutajn facilajn kurojn.
3. Subtekstaj elektoj: Kiam vi daŭros pli longan kuron, utiligu graviton kaj permesos, ke ĝi povigu vin malsuprenirante montetoj. Simple provu gliti malsupren la monteton je intenseco de ĉirkaŭ 80 procentoj. Ĉar ĝi estas malsuprenirita, vi devus preni la ritmon sen elspezi tro multe ekstra energio. Nur zorgu, ke vi uzas bonan malsupren kurantan formon kaj ne superkredas. Viaj piedoj ankoraŭ devas surteriĝi sub viaj koksoj.
4. Mallonga tempokuro: Tempokuroj estas bonega maniero por kurantoj labori pri konstruado de rapido. Ili estas kuroj, kiuj estas faritaj je konstanta penado, kutime nur iomete pli malrapida ol via 10K-kuro.
Komenci kun taktkuroj, komencu vian kuron kun 10 minutoj de facila kurado por varmigi, kaj daŭrigu kun 15 minutoj da kurado je proksimume 10 sekundoj pli malrapida ol via 10K-paŝo.
Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo aŭ vi ne povas spuri vian ritmon, kuru je rapideco, kiu sentas "komforte malfacile". Vi ankaŭ povas uzi vian spiradon kiel via gvidilo. Por facilaj paŝoj, plej multaj rajdantoj prenas tri piedajn strikojn dum spirado kaj du piedpiedoj dum spirado. Por ritmaj kuroj, vi devus esti ĉe du piedaj strikoj dum spirado en kaj unu piedo batas dum spirado. Se vi spiras pli rapide ol tio, via rapido estas tro rapida.
Kiel vi fariĝas pli taŭga, vi povas pliigi la longecon de via takso. Certiĝu, ke vi finos ĝin per 5-10 minutoj.
Komencu kun unu sesio semajno
Kiam vi unue komenciĝas, vi ne tro tro entuziasma kaj faru du kunsidojn de rapida laboro semajnon. Iom rapida trejnado iras longan vojon - eĉ nur aldonante unu sesion de rapida laboro povas fari grandan diferencon en via kurado. Unufoje vi plibonigas vian kapablon kaj fidon, vi povas aldoni alian kunsidon. Nur certigu, ke vi ne faras rapidecon aŭ alian malfacilan laboron (kiel longtempe) du tagojn en vico. Via korpo bezonas tempon por ripozi kaj rekuperi.