Roll Out the Kinks Kun Ĉi tiuj Iloj
Mem-miaofasia eldono sonas kiel komplika temo, ĉu ne? Kaj dum ĉio, kion oni devas fari kun la korpo, povas esti sufiĉe komplika, ĉar la ĉiutaga konsumanto, mem-mofasa eldono estas simple speco de mem-masaĝo desegnita por helpi liberigi ellasilon, aŭ "adhesiojn", kiuj disvolvas en la koneksa ŝtofo ĉirkaŭante viajn muskolojn.
Libera Mem-Mofasia: La Bazaj
Ĉi tiu koneksa ŝtofo, konata kiel muskola fascia (de tie la nomo, miaofasia liberigo), havas tendencon akiri "malŝaltita". Kaj dum la mekaniko de ĉi tiuj "ellasiloj" implicas pli komplikan fiziologion, vi konas ilin intime kiel "nodoj" - agordas nekredeble dolorajn makulojn en viaj muskoloj, kiuj povas fari vin senti firme, aŭ kiu povas kontribui al kapdoloroj aŭ raportita doloro.
La malfiksado de ĉi tiuj nodoj povas esti helpita per profesia massezo, kiropractoro, fizika terapeŭto, aŭ persona trejnisto kun la taŭgaj atestoj, sed mem-mofasa liberigo estas malaltekosta hejme-traktado, kiu funkcias speciale bone kune kun ĉi tiuj aliaj Formoj de terapio. "La plej simpla formo de mem-miaofasia eldono (aŭ SMR) estas nomita iskemia kunpremo," diras doktoro Matthew Mendillo, DC, kiropractoro bazita en Nov-Ĵerzejo. "Ĉi tie estas la blua fluo blokita premante tre malfacile rekte sur la ellasilon (al individua nivelo de doloro tolereco), kiu tiam rezultigas kreskon de sango-fluo sur la liberigo de la premo." Ĉi tiu fluo de sango helpas malfiksi la fascia por restarigi moveblecon al la mola ŝtofo.
La tekniko povas esti farita permane aŭ kun diversaj, malmultekostaj iloj, sed Mendillo notas, ke ĝi ĉiam implikas iun aktivan movadon kaj kunpremon al ellasilon. Kaj, kiam la ellasilo komencas malfiksi, la nivelo de premo al la adhesión povas pliigi, pliigante la fascia dum "liberigi" la suba muskola histo.
Utiloj de Mem-Mofasia Liberigo
Ekzistas evidenteco, ke mem-miaofasia eldono helpas malpezigi iujn tipojn de doloro, inkluzive de ne-specifa malalta dorso doloro kaj plantara kalkano doloro, sed la avantaĝoj de inkluzive mem-mofasia liberigo en via regula rutino etendas preter doloro-reliefo al iuj belaj agado-profitoj. Fakte iuj studoj indikas, ke mem-miaofasia eldono povas helpi:
- Pliigi gamon de moviĝo kaj fleksebleco ĉe specifaj artikoloj, sen redukti muskola aktivigo aŭ forton. Ĉi tio igas ĝin bonega antaŭ-efika varmigo.
- Redukti post-ekzercan doloron kaj laciĝon. Ĉi tio igas ĝin bonega post-plenumado malvarmeta agado.
Se vi ankoraŭ konfuziĝas pri tio, kio mem-miaofasia liberigo estas, tiam vi eble aŭdis pri ĝi per ĝia pli populara nomo, ŝaŭmo . Kaj dum ŝaŭma ruliĝado certe estas unu formo de SMR, tiuj malmolaj, ŝaŭmaj cilindroj ne estas la solaj iloj haveblaj por celi muskolajn adhesiojn kaj disponigi fizikajn profitojn. Se vi deziras komenci iom da agado-pliboniganta mem-masaĝon, konsideru provizi vian memstarantan arsenalon kun ĉi tiuj iloj por mem-miaofasia eldono.
1 - Granda Ŝala Rulilo
Ne ĉiuj spumaj ruloj estas egalaj, do gravas kompreni la merkaton. Vi vidas, ŝaŭmaj ruliloj venas en multaj malsamaj grandecoj, formoj kaj densecoj. Kelkaj trajtoj batalas aŭ pikiloj, dum aliaj vibras. Iuj kostas ĉirkaŭ $ 20, aliaj kostas pli ol $ 100, kio elektas elekti ŝaŭma rulilo pli konfuza ol ĝi devas esti.
Ĉe ĝia kerno, ŝaŭma rulo estas simple cilindro de ŝaŭmo, ke vi balancas kaj ruliĝas, pasante vian muskolajn ŝtofojn tra la malmola surfaco de la rulo por helpi malfiksi la adhesion. La bona novaĵo estas, plej multaj homoj ne bezonas iujn el la tro komplikitaj trajtoj, kiuj supreniras la koston de la ilo. Kion vi bezonas estas rulilo farita de alta denseco EVA-ŝaŭmo. Ĉi tiu tipo de ŝaŭmo ne rompos aŭ ricevos "mola", farante la rulilon malpli efika kun la tempo.
Baza, 36-cola rulilo, same kiel la j / kapabla Alta-Denseco EVA-Rulilo, estas tiel efika kaj malaltekosta, kaj bonega "enirejo" rulilo por tiuj, kiuj nur kutimiĝas ŝaŭmado. Ĉi tio estas ĉar komence, ŝaŭma ruliĝado povas esti malkomforta. Vi specife identigas kaj premas dolorajn nodojn en viaj muskoloj. Longa, 36-cola rulilo, kiel la j / fit, ebligas al vi fari multajn malsamajn ekzercojn sen pli premo sur iuj areoj, kiel povas okazi kun pli specialigitaj ruloj kun diversaj formoj kaj surfacoj.
Se tamen rulilo de 36-coloj estas tro longa kaj nepravigebla por viaj bezonoj, ekzemple, vi devas preni ĝin kun vi por labori aŭ la gimnazio-aŭ se la norma EVA-ŝaŭma rulo jam ne ŝajnas fari la lertaĵon Eble tempon por ĝisdatigi. Granda opcio estas la Rollga. Ĝi estas 18-colora ŝaŭma rulo, kiu venas en aŭ mola aŭ firma versio, laŭ viaj bezonoj.
Plej grave, tamen, ĝi havas surfacan dezajnon de "montetoj kaj valoj", kiuj helpas protekti viajn ostajn strukturojn, kiel vian spinon kaj koksojn, kaj ebligas vin fosi pli profundan en komunajn areojn de defio, inkluzive de la muskoloj kurantaj apud via vertebraro. Kiel aldonita bonuso, ĝi estas ankaŭ pli atingebla ol multaj aliaj pli specialigitaj spumaj ruliloj, farante ĝin bonan eblon por preskaŭ ĉiuj.
2 - Masaĝa Pilko
Kiel mirindaj kiel spumaj ruliloj estas, foje ili simple ne provizas sufiĉe celitan reliefon por doloraj ellasiloj. La relative ebena surfaco de la cilindro ne povas vere fosi en specifaj punktoj. Tie estas kie masaĝaj buloj eniras. La plej klasika ekzemplo estas lacrosse pilko. Ĉi tiuj malmolaj kaŭĉaj buloj estas same samkiel kiel tenisaj buloj, sed multe pli densaj, permesante pli agreseman masaĝon de specifaj areoj, precipe la glutojn, supran keston kaj areojn al ambaŭ flankoj de la spino. Plus, ili estas malmultekostaj. Eblas akiri du-pakaĵon de via loka sporta vendejo por malpli ol $ 10.
Kompreneble, lacrossebuloj ne estas via sola eblo. Vi povas uzi tenisonbilojn por pli maldika masaĝo. Vi povas uzi golfebilojn por celi viajn manojn kaj piedojn. Vi povas uzi softballs por celi pli grandajn ekspansiojn de viaj glutoj aŭ kvadroj. Aŭ, se vi mortos elpreni iujn monojn, vi povas aĉeti similajn masaĝajn ilojn, kiel la linio de masaĝaj pilkoj de Trigger Point Performance Therapy. Ĉi tiuj buloj venas en diversaj densoj kaj grandecoj, ĉiuj desegnitaj por liveri muskola-malfiksiĝantan masaĝon.
3 - Masaĝo
Masaĝaj bastonoj estas speciale belaj por laboro kaj vojaĝoj, kiel vi povas celi la samajn, larĝajn ampleksojn de muskola histo kiel vi povas per rulo, sed de la komforto de seĝo. Plue, ili estas malpeza kaj prudente malgranda, farante ilin facile ĵeti en sako aŭ valizo.
Kio malsama pri masaĝaj bastonoj estas duobla. Unue vi uzas viajn manojn kaj supran korpon por apliki premon al la bastono, kiam vi donos al vi masaĝon, permesante al vi pliigi aŭ malpliigi la forton laŭeble. Due, vi povas uzi la bastonon por apliki friktan forton kontraŭ la histo ĉe diversaj anguloj. Ekzemple vi povas pli facile celigi viajn quadojn el diversaj anguloj kun masaĝa bastono ol vi povas per ŝaŭma rulo.
Unu granda eblo estas la Namastiko. Ĉi tiu longa ligno de 16 coloj havas pilkon ĉe ĉiu fino. Ĝi estas ĉi tiu dezajno, kiu faras la Namastickon tiel utila. Krom labori kiel masaĝa bastono, ĝi povas fari duobla-devo kiel masaĝa pilko aŭ ŝaŭma rulilo por iuj ekzercoj. Ekzemple, vi povas meti ĝin sur la teron kaj ruliĝi vian kvadratojn aŭ ŝranĉojn simile al tiu de ŝaŭma rulilo, sed vi ne devas provi balanci vin mem super la rulilo. Estas pli alirebla elekto por individuoj, kiuj volas la profitojn de ŝaŭma rulo, sed eble ne havas la ekvilibron aŭ supran korpon forto por efike uzi la alian ilon.
Vi ankaŭ povas uzi la pilkojn ĉe ambaŭ finoj de la Namastick por celi la fundojn de viaj piedoj aŭ identigi kaj labori sur nodoj en viaj koksoj aŭ malantaŭen. Dum vi restos for de ostaj punktoj kaj artikoloj, ĝi estas fleksebla eblo por trovi kaj liberigi fasciajn adhesiojn.
4 - Rado
Ne konfuzas rado per ŝaŭma rulilo. Dum ambaŭ iloj estas cilindroj, radoj estas pli mallarĝaj, kutime havas pli larĝan diametron, kaj estas specife desegnitaj por esti ruliĝitaj laŭ via spino.
La Plexus Rado estas bonega ekzemplo. Ĉi tiu produkto venas en tri malsamaj grandecoj, povas subteni ĝis 500-funtojn, kaj estas sufiĉe mallarĝa por kongrui inter viaj ŝultraj klingoj, esence tirante la vertebron dum vi ruliĝas super la supro de ĝi. Pro ĝia grandeco kaj formo, la Plexus Wheel provizas celitan masaĝon supren kaj malsupren vian vertebron, kuraĝigante vian keston kaj ŝultrojn "malfermi", kontraŭante la komuna antaŭenfluo de via supra korpo, kiu evoluas de agadoj kiel sidanta ĉe skribtablo , tekstado kaj veturado. Kontraŭante ĉi tiun antaŭen-slokon, la rado povas helpi malhelpi kaj korekti muskolajn malbalancojn, kiuj kontribuas al malantaŭa doloro dum masaĝado de la streĉa muskulado laŭ via kolo kaj spino.
> Fontoj:
> Ajimsha MS. "Efektiveco de Miaj Mofasciaj Elkarceriga Tekniko en la Administrado de Ne Specifa Malalta Malantaŭa Pinglo en Flegantaj Profesiaj." Katara Fondaĵo Jaraj Esploraj Konferencoj. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Efikeco de Myofascial Liberigo en la Administrado de Plantar Heel Pain: Hazarda Kontrolita Procezo". La Piedo . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Junio 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Buton DC. "Akra Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Sen Sekva Redukto en Muskla Aktivigo aŭ Forto. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Estas 3 Pg 812-821. Marto 2013.
> Schroeder AN, Plej bona TM. "Ĉu Self Myofascial Eldonas Efikan Preeksercon kaj Reakiron Strategion" Literatura Revizio. " Nunaj Sportaj Medicinaj Raportoj . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Estas 3 Pg 200-208. Majo 2015.