Iliotibial (IT) Band Sindromo, aŭ ITBS, estas unu el la plej komunaj kaŭzoj de doloro, kiu sentiĝas sur la ekstera genuo. Ĝi estas plej ofta en kurantoj, veturantoj kaj biciklantoj, sed iu atleto, kiu ludas sportojn, postulas ripetitan genulan fleksiĝon, povas trovi sin traktanta doloron de IT.
La Iliotibial-Bando estas malmola dika fibroska ŝtofo kun fascia , kiu kuras laŭ la muso de la kokso ĝis la genuzo kaj tibio de la pli malalta kruro.
Repetita fleksado kaj etendado de la genuo (kiel ĝi okazas en kurado) povas rezultigi frotadon kaj inflamon de la IT-bando kaj / aŭ la bursa inter la IT-bando kaj la femora epicondilo de la genuo. Kun la tempo ĉi tiu kolero kondukas al IT-sindromo.
Konsiletoj por Malhelpi IT Band-Sindromon
La sekvaj rapidaj konsiletoj povas helpi vin malhelpi IT Band-sindromon.
- Uzu Ŝaŭma Rulilo por Liberigi la IT-Bandon . Se vi havas IT-streĉecon, uzanta ŝaŭmon-rulilon regule estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari hejme por helpi al via doloro.
- Anstataŭigi regule ŝuojn
Gravas ŝanĝi viajn kuradajn ŝuojn ĉiun 300 ĝis 500 mejlojn, aŭ ĉiu 3 ĝis 4 monatoj. Ŝuitaj ŝuoj sorbas malpli da ŝoko, kiuj povas kaŭzi pliigitan efikon de IT Band-doloro. Se vi kuras multajn mejlojn, konsideru alterni inter du paroj da ŝuoj por permesi 24 horojn por la ŝoko absorbanta kusenon reveni al ĝia optimuma formo antaŭ kurado en ili denove.
- Malrapide pliigi kurantan mejlon . Gravas aldoni mejlon kaj intensecon tre malrapide por lasi vin korpon adaptiĝi al la postuloj de kurado. Farante tro multe, tro baldaŭ estas tre ofta kaŭzo de foruzado de vundoj.
- Iom post iom aldoni monteton kurante laborojn
Monteto kuranta, precipe malsupre kurita, pliigas frotadon sur la IT-Bando kaj estas malmola sur la kvadratoj. Kiel la kvadrata fatigaĵo, ili perdas la kapablon stabiligi kaj kontroli la genuan spuron pozicion, kiu ankaŭ pliigas streson sur la IT-bando.
- Evitu trejnado sur neegalaj surfacoj
Se vi estas inklinaj al genuaj doloroj, zorgu pri la surfaco, kiun vi kuras. Gradigitaj aŭ angulaj surfacoj ofte pliigas streĉiĝon kaj streĉiĝon sur la IT-Bando de la malsupra kruro. - Tenu la genuon kune kovrita kaj varma
Majo atletoj malsukcesas protekti la genuojn taŭge en malvarmaj temperaturoj. La IT-bando estas aparte susceptible al la malvarma kaj spertuloj rekomendas, ke atletoj tenu la genuojn kovritajn dum sportoj kiam la temperaturoj estas sub 60 gradoj. - Ĉiam malvarmiĝu kaj streĉu post ekzercado
Uzu ŝaŭmon-rulilon por liberigi la IT-Bandon post ekzercado, kiam la muskoloj estas varmaj kaj plenaj. Se vi havas ajnan Tendencon aŭ doloron de IT, apliki glacio post ekzercado kiel necese por redukti inflamon kaj doloron. - Revizii la Kontrolliston por Kurita Senuzilaj Lezoj
Sekvi iujn ĝeneralajn gvidliniojn helpos vin malhelpi IT Band-Sindromon, same kiel multajn aliajn komunajn sportajn vundojn.
> Fontoj:
> Fredericson M, et al: Rapida Solvaĵoj por Iliotibial Band-Sindromo. Kuracisto kaj Sportsmedicino. 2000, Volumo 28.
> Khaund, R. et al. Sindromo de Bandoj de Botoj: Komuna Fonto de Dolĉa Domo. Am Fam Kuracisto. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Analizo cuantitativa de la relativa efikeco de 3 serioj de la bando de la kanaloj. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92