Ĉu vi volas plibonigi vian kruron kaj muskolon kun jogo? Staraj pozicioj estas la vojo por iri. Por plifortigi, provu pliigi viajn tenojn por ĉiu el ĉi tiuj agoj. Komencu kun tri al kvin spiroj kaj laboru de tie. Ni ofte moviĝas rapide tra ĉi tiuj agoj en flua klaso, sed tenante ilin por pli longa havas malsaman efikon. Tenu la femurojn engaĝitaj kaj ĉerpu vian genuon.
Viaj kruroj povas eksplodi, sed tio bone. Staraj ekvilibroj estas bona maniero fokusigi la krurforton sed ankaŭ enporti la kernon.
Komencantoj
Malsuprenanta Hundo - Adho Mukha Svanasana
Downdog estas ofte nomata ripozo, sed la resto estas vere por viaj brakoj. Konscie prenante vian pezon reen en viajn krurojn, kiuj estas kutime la pli forta muskola grupo, donas viajn brakojn rompi de via pezo. Do certigu teni viajn koksojn altajn kaj kalkanojn mokante al la planko en ĉi tiu pozicio.
Ampleksa Flanka Angulo - Utita Parsvakonasana
Estas ofte emfazo sur la brako-pozicio en ĉi tiu pozicio, sed vere gravas, ĉu vi ripozas vian antaŭbrakon sur vian femuron aŭ alportu vian manon al la planko dum vi restos profunde en via antaŭa genuo. Fokusigi akiri vian femuron paralela al la planko kun la genuo super la maleolo kaj lasu la brakon fali, kie ĝi povas.
Mona Pose - Tadasana
Eĉ la plej simpla staranta pozicio povas esti ekzerco se vi restos kontraktata.
Por la kruroj, ĉi tio signifas etendi viajn piedfingrojn larĝe kaj strekante sur la femuroj. La femuroj havas malpezan internan rotacion, kiu siavice disvastigas la sidajn ostojn.
Piramido Pose - Parsvottonasana
Denove, ĉio pri konservado de viaj muskoloj aktivaj en ĉi tiu pozicio, especiallt musoj desegnanta la genuon kaŝas supre.
Mikrobendo en la antaŭa genuo savos vian komunumon longtempe, precipe se vi inklinas hiperextension.
Levita Manoj Pose - Urdhva Hastasana
Daŭrigante la engaĝiĝon kaj aliĝon, kiun vi establis en montopozicio (supre).
Staranta Antaŭen Bend - Uttanasana
Alia afero, ke ni tiel ofte faras, ke estas facile skimpi la surfacon anstataŭ aliri ĝin per atento ĉiufoje. Por enprofundiĝi vian antaŭenpuŝon, via turnado venas de la pelvo anstataŭ la malalta dorso.
Staranta Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Simila al uttanasana, sed kun la piedoj aparte. Kvankam ĝi ofte pensas, ke la "celo" de ĉi tiu afero estas preni vian kapon surgrunde, vere ne pri tio. Fakte, mi ofte vidas, ke studentoj prenas vere larĝan sintenon por ke iliaj kapoj fermiĝu al la planko. Mi rekomendas preni la piedojn ne pli larĝe ol ĉirkaŭ 3.5 piedojn (donu aŭ preni, laŭ via alteco) ĉar ĝi pli larĝe malfermis viajn koksojn ĝis ŝuŝado kaj larmo.
Arbo Pose - Vrksasana
La unua ekvilibro postulas plej multajn homojn. Rigardu, kie vi metas vian piedon al la kontraŭa kruro. Iru por supre aŭ sub la genuo, evitante la artikon mem. Vi eble estas plene kaj tio bone.
Triangle Pose - Trikonasana
Same kiel en prasarita padottonasana (supre), ne tentu preni vian kruron pli larĝe en provo akiri vian manon pli proksime al la planko.
La pozo estas vere ne pri tio. Ĝi klopodas establi firman fundamenton en la kruroj kiuj permesas malfermi la keston pli plene.
Milita Mi - Virabhadrasana Mi
Warrior poses estas bonega loko por komenci sekvencon de staraj pozicioj . En militisto mi, la koksoj alfrontas la fronto. Provu disigi viajn piedojn al la flankoj de nia mato se vi sentas, ke malfacile teni la koksonon sur via malantaŭa kruro alfrontanta.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior Ii ofte sekvas sur la kalkanoj de militisto mi, sed postulas malfermon de la koksoj al la flanko de la mato. Restu profunde en la antaŭa genuo por labori la muskolojn.
Intera
Taldeca Seĝo - Utkatasana
Por fokusigi la krurojn, ĉio pri kiom malalta vi povas iri kaj kiom longe vi povas teni ĝin. Mi helpas min teni la femurojn premante kaj pensi pri la kruroj kiel unuopaĵo. Ujjayi-spiradoj ankaŭ estas gravaj.
Aglo Pose - Garudasana
Aglo povas sekvi el utkatasana (ĝuste supre) ĉar viaj kruroj jam estas en la necesa klinita pozicio. Tordante viajn krurojn kaj ekvilibron ankaŭ faras ĉi tiun kernon plifortiganto.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Alia ŝanco labori sur kruda forto kaj ekvilibro. La levita kruro bezonas resti tiel aktiva ĉi tie kiel la pieda piedo.
Reĝo Dancisto - Natarajasana
Daŭrigo de la laboro komenciĝis en arbo (supra). Ĝi helpas vian ekvilibron havi drishti aŭ fokusan punkton, kiu ne moviĝas.
Reversa Milita
Por labori la krurojn, memoru, ke eĉ kiam via torso retenas, la antaŭa kruro devas resti profunde klinita per via genuo super via maleolo.
Revolucia Triangulo-Preno - Parivritta Trikonasana
La agordo por la kruroj fluas bone de piramida pozicio (supre). La kruroj agas kiel stabila ankrumpeco, havigante lokon, el kiu la kesto povas malfermi, do tenu ilin laborante forte sen ŝlosi la genuojn.
Warrior III - Virabhadrasana III
Mi rekomendas fari ĉi tion meti viajn manojn sur viajn koksojn por ke vi povu senti, ĉu ili estas nivelo. Ŝancoj estas, ke la flanko de la levita kruro volos kokiĝi, do laboru por svingi ĝin dum konservante vian kruron paralela al la planko.
Altnivela
Revolved Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Ĉi tiu afero tiom daŭris kaj ĝi ĉiuj dependas de la stabileco de via staranta kruro. Ekvilibro kaj tordado estas multe da laboro, sen mencii konservi la levitan kruron alta kaj rekta.
Rado Pose - Urdhva Dhanurasana
Rado-posteno postulas fortajn krurojn por levi vian korpon kaj porti la plej grandan parton de la pezo laŭ via pozicio. Gravas forigi viajn piedojn kaj la genuojn brakumante al via meza linio.