Kiom da Kalorioj Mi Brulas en Tago?
Energia elspezo estas la kvanto de energio (aŭ kalorioj), ke persono bezonas efektivigi fizikan funkcion kiel spirado, cirkulanta sango, digestantan manĝaĵon aŭ fizikan movadon. Via tuta ĉiutaga energia elspezo (TDEE) estas la tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage. Por antaŭvidi pezon, energia ingesta aŭ kaloria ingeso devas esti ekvilibra kun energia elspezo .
Enspeza Difino pri Energio
Por kompreni, kio estas energia elspezo, vi devas kompreni, kiel via korpo kreas energion. Por provizi brulaĵon por movado kaj ĉiutagaj funkcioj, via korpo kreas energion en formo de varmo. La energio estas mezurita en la formo de kilocalorioj , aŭ kalorioj. La tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas por energio ĉiutage, estas via tuta ĉiutaga energia elspezo aŭ TDEE.
Totala ĉiutaga energia elspezo povas varii de persono al persono dependanta de korpa grandeco, sekso, korpo-komponado, genetiko kaj aktiveco. La tuta energia elspezo por malgranda senatenta virino povas esti 1800 kalorioj aŭ malpli tage. Sed la TDEE por granda homo povas esti 2000 kalorioj aŭ pli.
Vi povas taksi vian energian elspezon por specifa aktiveco per kalkulilo de interreta aktiveco kiel tiu, kiun provizis la Usona Konsilio pri Ekzerco. Vi ankaŭ povas uzi kalkulilojn en linio kiel ĉi tiu por kalkuli viajn kaloriojn bruligitaj tage:
Energia Elspezo kaj Peza Perdo
Perdi pezon, vi devas lerni kiel bruligi pli da kalorioj ol vi manĝas . Tio signifas, ke vi bezonas aŭ pliigi vian energian elspezon, malpliigi vian kalorian ingeston, aŭ fari kombinaĵon de ambaŭ por krei kalorian deficiton . Plej multaj spertuloj rekomendas, ke vi kreu kalorian deficiton de 3500-7000 kalorioj por semajno por perdi 1-2 funtojn da graso.
Kompreneble, kreante kalorian deficiton povas soni simpla. Sed provante perdi pezon estas malfacile. Lerni ŝanĝi viajn ĉiutagajn kutimojn manĝi malpli kaj movi pli estas defias. Por multaj homoj, manĝi malpli estas pli facila ol provi pliigi energian enspezon ĉar la kvanto de ekzerco necesa por krei kalorian deficiton estas sufiĉe alta.
Kiel plibonigi vian energion
La bonaj novaĵoj por la dieteroj estas, ke ekzerco ne estas la sola maniero por pliigi vian energian elspezon. Ekzistas piloloj kaj suplementoj, kiuj pretendas helpi pliigi vian metabolon aŭ helpi vin bruligi pli da kalorioj ĉiutage. Multaj el ĉi tiuj dietaj piloloj estas nekompreneblaj aŭ senutilaj, do ili ĝenerale ne rekomendas, krom se preskribas via kuracisto.
Sed estas du aliaj manieroj pliigi energian elspezon sen iri al la gimnazio:
- Ne-ekzerca aktiveco termogenesis. Sciencistoj uzas fantazomon por priskribi la kaloriojn bruligitaj de la tuta movado, kiun vi faras dum tiu tago, kiu ne estas ekzercado. Ĝi estas nomata ne-ekzerca aktiveco termogenesis aŭ NEAT kaj ĝi povas fari grandan diferencon en via peza perdo programo. Vi povas preni simplajn paŝojn por plibonigi vian NEAT kun facilaj ŝanĝoj al via rutino .
- Termika efiko de manĝaĵo. Vi ankaŭ elspezas energion kiam vi manĝas. Iuj manĝaĵoj bruligas pli da kalorioj ol aliaj. Sciencistoj nomas ĉi tion la termikan efikon de manĝaĵo aŭ TEF. Bedaŭrinde, manĝante sola ne bruligos sufiĉe da kalorioj por rimarki diferencon en via peza perdo-programo, sed vi povas elekti manĝaĵojn, kiuj bruligas pli da kalorioj por doni vian malgrandan rapidon.
Vorto de
Ĉu vi provas perdi pezon, akiri pezon aŭ subteni konstantan pezon, via energia elspezo ludas gravan rolon. Trovi ekvilibron estas la ŝlosilo. Kompreneble, ĉiutage ne estos perfekta, sed dum la longa tempo vi volas vian energian elspezon kaj vian energian ingestaĵon kongruas. Modifi vian manĝaĵon kaj vian TDEE por ŝanĝi vian korpon por bona sano kaj longtempe boneco.