Se vi deziras perdi pezon la sanan manieron kaj teni la funtojn por bona, vi devus svelti malsupren je malrapida kaj konstanta ritmo. Plej multaj spertuloj rekomendas, ke vi perdas proksimume 1 ĝis 2 funtojn ĉiun semajnon, kvankam vi ne povas ĉiam perdi du funtojn ĉiun semajnon . Do kiel vi atingas tiun celon? Vi ĝustigas vian energian ekvilibron por atingi la ĝustan kalorian deficiton .
Perdi 1 monon por semajno, vi devas atingi tutan kalorian deficiton de proksimume 3500 kalorioj por semajno aŭ 500 kalorioj tage. Perdi 2 funtojn ĉiun semajnon, vi devas duobligi tiun numeron. Do vi devas atingi 1000-kaloriojn per tago-deficito aŭ 7000 kalorioj por semajno. Ĉu komplika? Ne estas tro malfacile, kiam vi ricevos la pendon de ĝi. Kaj vi povas uzi kalkulilon kiel ĉi tiu por kalkuli kiom da kalorioj vi devus manĝi por pezo.
Buĝetante viajn kaloriojn estas kiel buĝetanta mono. La peza aŭtoro Mandy Levy klarigas ĝin perfekte. "Kalorioj aldoniĝas al funtoj, kvazaŭ senŝanĝa ŝanĝo aldoniĝas al dolaro. Dolaro, aŭ cent centonoj, povas esti distribuita de multaj manieroj: 100 centonoj, 20 nikeloj, 10 dimoj, 4 kvaraj ... kaj multajn kombinaĵojn. Estas tiom multe da manieroj por distribui viajn kaloriojn. " Se vi povas buĝeti viajn kaloriojn por veni "mallonga" de 500-1000 kalorioj ĉiutage , vi perdos pezon.
Kuraj vojoj por atingi kalorregon
La matematiko estas simpla, sed ŝanĝante viajn kutimojn manĝi malpli kaj moviĝi pli malfacile. Do, por preni iom el la divenaĵoj el la procezo, Mandy kaj mi metis niajn kapojn kune kaj venis kun 10 simplaj manieroj por krei 500-1000 kalorievan deficiton ĉiutage.
Ĉiu punkto malsupre enhavas kreaĵon de "buĝetado" kreara por helpi vin atingi vian celon. Vi vidos eblojn por 500-kalorioj per tago-deficito por perdi unu monon por semajno aŭ 1000-kalorioj per tago-deficito por perdi du funtojn ĉiun semajnon. Kiel ĉiam, kalorioj estas taksoj, do viaj ĝustaj nombroj povas varii. Kaj ĉiu aktiveco aŭ manĝaĵŝanĝo devas rezultigi deficiton. Tio signifas, ke vi ne povas kompensi vian dieton-amikan konduton kun ekstra manĝo aŭ naŭtimo. Sed ĉiu kombinaĵo devus meti al vi unu paŝon pli proksima al atingi vian celon.
1 - La Morning Cleanse + Couch Workout
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
"Komencu vian programon per eta purigo," sugestas Mandy. "En via unua tago de via sana dieta plano, interŝanĝu vian matenmanĝon (250 kaloriojn) kaj vian mezan matenan matenmanĝon (150 kaloriojn) por du Evoluaj Fresh Sweet Greens & Citrono (100 kalorioj ĉiu), kiujn vi trovos ĉe ajna Starbucks. " Poste je tagmezo, vi jam atingos 200-kalorian deficiton. Por atingi plenan 500-kalorian deficiton, fariĝu aktiva kiam vi viglas televidon vespere. Kredu aŭ ne, ekstra amuza salono-ekzerco povas bruligi 300 kaloriojn aŭ pli.
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Je tagmanĝo kaj vespermanĝo, saltu la amelon. Ne cxiu blatoj kun via sandviĉo tagmeze kaj saltas la bakitan terpomon kun via vespermanĝo. La amelo mem ne estas nepre grandega kalorio. Bakita terpomo, ekzemple, nur provizas 150-200 kaloriojn. Sed la kolizioj, kiujn vi aldonas, povas facile plenumi plurajn centojn pli.
2 - La Ne-Ekskluziva Skoltado
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
"Iru al la gimnazio!" diras Mandy. Ĝi sonas simpla, sed ni ĉiuj havas motivojn por eviti ĝin. "Ne faru ekskuzojn," ŝi diras. Mandy sugestas, ke vi elektas grasajn kardajn ekzercojn, kiujn vi povas kalkuli por ke vi scias precize kiom da kalorioj vi bruligas dum via kunsido. Fiksu celon por bruligi almenaŭ 300 kaloriojn. "Tempo via vizito al la gimnazio kun via plej ŝatata televida programo (aŭ televida maratono!) Por ke, kiam vi kuŝas aŭ marŝas sur la krado aŭ elipsa, vi povas simple zorgi kaj transiri la mejlojn."
Tiam anstataŭ rekompenci vin per deserto, saltu la dolĉaĵojn kaj rekompencu vin per pliaj 200 kalorieficoj por atingi vian tutan 500-kalorian deficiton por la tago.
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Je tagmezo, saltu la panon sur vian sandviĉon kaj enŝovu ĝin en laktukon anstataŭe. Glaciinsulo aŭ buklaŭuko funkcias bone. Kelkaj dietistoj eĉ uzas kavitan kukumon anstataŭ pano . Kaj ĉar vi ne havas panon, vi ankaŭ ne bezonos la kutimajn kondimentojn. Sen pano kaj majo, vi tranĉis vian tutan tagmanĝon per 250 kalorioj.
Por bruligi ekstra 250 kaloriojn, ŝaltu la rapidon aŭ pliiĝu la klinon kiam vi estas sur via kartinaŝino ĉe la gimnazio. Nur malgranda ĝustigo povas aldoni kromajn 200-300 kaloriojn dum via ekzerco.
3 - Partio Kun Via Pooch
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
Via hundo estas la perfekta peza perdo trejnisto. Li ĉiam pretas helpi vin forbruligi kaloriojn malsupren. Por bruligi 250 kaloriojn, prenu vian pikilon por rapida unu-horo marŝado.
Poste post via varma vespermanĝo, ĝuu "imposter" deserton. "Unu el miaj plej ŝatataj dezertoj estas mia Taffy Apple, diras Mandy. Ŝi kombinas 60-kalikajn Sugar-Free Caramel Snack Pack kun 80-kalora kruela Granny Smith-apple. Ĉi tiu 140-kalora deserto estas preskaŭ 300 kalorioj pli malpeza ol tipa bovlo de glaciaĵo, do vi ne nur atingos 500 kalorian deficiton, vi efektive superos ĝin.
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Por turni vian hundon kunsidado en hundan ekzercon, prenu vian poochon al la parko por parcourse . Vi trovos ĉi tiujn konvenajn vojojn ĉe multaj lokaj parkoj kaj komunumcentroj. Ĝi estas bonega maniero por bruligi kaloriojn kaj konstrui forton.
4 - Sabataj Noktaj Ŝparadoj
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
Vi povas facile savi kaloriojn kiam vi eliras kun amikoj . Por dieta amika restoracio, Mandy sugestas, ke vi alportas vian propran ... kio ajn. "Alportu viajn proprajn malaltajn salatajn salajojn, kondimentojn, fromaĝojn, kaj aliajn akuzojn por vespermanĝi kun vi," ŝi diras. "Vi savos kalikojn de kalorioj. Kiu zorgas, ĉu vi aspektas kiel Mary Poppins ĉerpas ĉiujn ĉi tiujn trezorojn el via sako? Vi estos skinnaj!" Kaj diru al la kelnero lasi la panon. Sen pano aŭ altaj kaloriaj saŭcoj kaj vestoj, vi facile savos 500 kaloriojn (aŭ pli!)
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Vi ankaŭ povas ŝpari megakororiojn per saltado de la booze. Fakte, vi facile povas perdi pezon se vi rezignos trinki aŭ provizore aŭ konstante. Ĉiu trinkaĵo enhavas ie ajn de 100-300 kalorioj aŭ pli. Aldonu horo sur la danĝejo kaj kune kun via dieta amika restoracio, vi atingis 1000-kalorian deficiton por la tago.
5 - La Matematiko kaj Mejloj Plano
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
Unu simpla maniero certigi, ke vi atingas vian kalorian deficiton ĉiutage estas kalkuli vian BMR . Via BMR aŭ baza metabola indico estas la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas fari bazajn funkciojn kiel spirado. Se vi manĝos nur tiun kvanton da kalorioj kaj tiam marŝos ĉirkaŭ kvin mejlojn dum la tago, vi devas atingi 500-kalorian deficiton. "Promenante labori, kurante sur krado, vespere promenado, elektante la ŝtuparojn, farante domon, persekutante viajn infanojn, ĉio kalkulas," diras Mandy. Ricevu aktivecon monitoron kaj spuri movadon. "Kvin mejloj estas pli facila ol vi pensos, precipe se vi estas iom aktiva jam. Ĉi tiu estas la plej sana sistemo, kaj la konstanta vidado celas."
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Se vi jam estas sufiĉe aktiva dum la tago, aldonu pli da movado. Vi povas turni viajn hejmajn taskojn en entrenadon por redakti kaj tono supren samtempe. Aŭ turnu vian vespermanĝon promenadi en intertempan marŝadon . Intervaloj estas bonega maniero por plibonigi taŭgecon kaj bruligi pli grason.
6 - Trinku Akvon ĉe Laboro
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
Trinku akvon anstataŭ tipaj gustumaj trinkaĵoj por savi centojn da kalorioj dum la tago . Trinkaĵoj kiel soda, sabora kafo, kaj eĉ sportaj trinkaĵoj pleniĝas de sukero kaj aliaj grasaj ingrediencoj. Kaj iuj el tiuj trinkaĵoj enhavas centojn da kalorioj. Alvoku la akvon pli malvarmeta anstataŭ atingi 500-kalorian deficiton.
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Bruligu kromajn 500 kaloriojn per kompletigo de unu-horo ŝtuparo grimpado. Se tio sonas tro malfacila, ne maltrankviliĝu. Vi eĉ ne bezonas gimnaran membrecon por kompletigi ĉi tiun ekzercon. Fakte, vi povas perdi pezon laborante kun ĉi tiu simpla rutino. Nur prenu ĉiun horon kaj rompas la ŝtuparon por 7-10 minutoj. Post kelkaj kunsidoj, vi kompletigos plenan unu-horo da ekzerco. Deer
7 - Burn Calories Kun la Infanoj
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
Ĉu vi havas infanojn hejme? Metu ilin labori? Infanoj amas ludi ludojn kaj ili amas kuri ĉirkaŭe. Do metu tiun senliman energion por labori. Prenu la infanojn al la parko por ludo de etikedo. Ĉi tiu intertempa stilo-ekzerco povas bruligi 300-400 kaloriojn en horo. Poste konduku al la kampo-ludejo por familiara amika ekspluatado por atingi vian kompletan 500-kalorian deficiton.
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Plibonigu sana piknikon por alporti al la parko, sed regu viajn kaloriojn per tranĉado de ĉiuj viaj partoj en duono. Se vi faras ĉi tion dum du el viaj manĝoj dum la tago vi povas tranĉi aliaj 400-500 kalorioj por atingi la kalorian deficiton, vi devas perdi 2 funtojn ĉiun semajnon.
8 - Snack Smarter por Peza Perdo
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
Kalorioj de ĉiutagaj manĝaĵoj povas plenumi pli ol la kaloriojn, kiujn vi konsumas ĉe meĝempo. Tiuj malgrandaj suproj aldonas! Do redukti vian kalorian ingestaĵon per 500 kalorioj, anstataŭigi viajn manĝaĵojn kun unu sola servado de freŝa frukto aŭ legomo. Vi ankaŭ povas forigi la manĝojn tute. Kredu ĝin aŭ ne, bakado ne postulas kiam vi provas perdi pezon. Fakte, ĝi fakte povas kaŭzi pezan akiron en iuj dietoj .
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Ĉu vi suferas malfacilajn laborojn? Nedankinde! Bruligu kromajn 500 kaloriojn kun du pli facilaj laboroj dum la tago. Elektu fruan matenan promenadon dum unu horo matene kaj poste vespere. Ĉiu funkciado devus bruligi proksimume 250 kaloriojn.
9 - Uzu Slimming Smoothies
500-kaloria deficito por perdi 1 Kolonon por semajno
La manĝaĵoj estas facila maniero por tranĉi 500 kaloriojn de via ĉiutaga konsumo. Se vi anstataŭigas unu aŭ du manĝojn kun maldika glavo, vi devas atingi vian celon. Sed vi devas fari dieton-amika glavo. Tio signifas, ke vi ne nur ĵetas multajn ingrediencojn en la likvaĵon kaj esperas la plej bonan. Mia plej ŝatata verda glavo estas bonega eblo. Ĝi kombinas spinacon, pomon, bananon kaj proteinan pulvoron. Ĝi ne sonas bone, sed vi amos ĝin.
1000-kaloria deficito por perdi 2 Funtojn por semajno
Faru minajn laborojn hodiaŭ por bruligi aliajn 500 kaloriojn. Faru kvar intensajn 5-minutajn pezajn perdo-sesiojn por bruligi kromajn 400 kaloriojn. Nur certigu, ke vi praktikas sufiĉe malfacile por utiligi la plenan kalorion. La bonuso estas, ke post ĉi tiu stilo de praktiko, vi efektive bruligas pli da kalorioj dum la resto de la tago pro efekto de kresko de metabolo nomita EPOC.
10 - Kiam en Dubo ...
Ĉiu el ĉi tiuj strategioj kombinas ekzercon solvon kun manĝaĵa strategio por atingi vian celon de kaloria deficito, sed ni alfrontu ĝin. Tie estos tagoj, kiam vi ne povas kompletigi ambaŭ aŭ eĉ unu el ĉi tiuj specifaj taskoj por atingi vian pezan perdon. Kaj tio estas bone. Kiam en dubo, simple manĝu iom malpli. Tranĉu viajn manĝaĵojn en duono, forigi saŭojn kaj disvastiĝojn kaj trinku akvon. Ĉi tiuj tri simplaj paŝoj reduktos vian kalorian ingeson ĉiutage kaj semajne.
Kio plej gravas estas konsistenco. Se vi havas malbonan tagon, ridu ĝin kaj reiru morgaŭ morgaŭ. "Dieting sucks - ni ĉiuj scias tion," diras Mandy. "Sed la sinteno estas ĉio, kaj la sukceso povas esti longa vojaĝo. La plej malgranda ebleco estas iomete amuza."