Kalciaj Fontoj Tio Ne Postulas Bovinon

1 - 15 Kalcio-Fontoj, kiuj Ne Postulas Bovinon

Kalcio estas esenca por sanaj ostoj, sed ĝi faras multe pli. Kalcio estas postulita por normala muskolo kaj nervoza funkcio kaj via sango al kotono konvene. Kalcia manko estas malbona novaĵo ĉar ĝi povas konduki al osteoporosis aŭ osteopenia.

La Mezlernejo de Medicino rekomendas, ke plenkreskuloj ricevas de 1,000 ĝis 1.200 miligramoj da kalcio ĉiutage bazitaj en aĝo.

Lakto kaj aliaj produktoj de laktaĵoj estas bone konataj pro sia kalcio-tio estas, kial ili formas unu tutan manĝaĵon - la Usona Fako pri Agrikulturo diras, ke plenkreskuloj ricevas tri tasojn da laktaĵoj en sia dieto ĉiutage.

Sed ne ĉiuj povas konsumi manĝaĵojn aŭ simple elekti ne manĝi aŭ trinki laktaĵojn. Ĉu evitanta laktejon metis vin al risko por ne akiri sufiĉan kalcion? Eble, sed ne se vi indulgos ne-laktajn manĝaĵojn, kiuj estas nature alta en kalcio aŭ fortikigitaj kun ĉi tiu esenca nutraĵo. Flip tra la bildoprezento por vidi 15 el miaj plej ŝatataj kalcio-riĉaj, senkulpaj manĝaĵoj.

2 - Sojfiŝo, Rizo kaj Nutraĵo

La alternativoj de lakto de bovino estas fortigitaj kun kalcio kaj vitamino D, do ili provizas grandan kvanton de via ĉiutaga kalcio. Ĉi tiuj alternativoj de lakto eniras diversajn gustojn inkluzive, ebenaĵojn, vanilojn kaj ĉokoladon, kaj ekzistas similaj kafaj kreintoj faritaj kun ĉi tiuj produktoj.

3 - Suko Oranĝa Kalcio-Kalkulita

Oranĝa suko jam estas bonega fonto de vitamino C kaj kalio kaj aldonanta kalcio faras ĝin eĉ pli utila. Unu 8-onza servado de kalcio-fortikigita oranĝa suko povas provizi al vi kun ĝis 35 procento de via ĉiutaga kalcia bezono. Certigu, ke la etikedo diras, ke la suko aldonis kalcion (bonuspecojn, se ĝi ankaŭ havas vitaminon D).

4 - Tofu

Tofu fariĝas el sojfabo. Ĝi ofte estas uzata en loko de viando en kudriĝaj aŭ freŝaj pladoj. Tofu estas bonega fonto de kalcio dum ĝi estas preparita kun kalcio-sulfato - duono de taso povas provizi duonon de via ĉiutaga kalcia postulo. Estu certe rigardi la etikedon por tofu procesita kun kalcio - ĝi estas ankaŭ bonega fonto de proteino kaj aliaj esencaj mineraloj.

5 - Kale

Kale estas unu el tiuj superfoodoj, kiuj ŝajnas esti altaj je preskaŭ ĉiuj nutrajxoj, kiujn vi povas pensi krom por vitamino B-12. Taso de kruda kalo sufiĉas por kontentigi dek procentojn de via ĉiutaga kalcia postulo. Ĝi estas ankaŭ malalta kalorioj - proksimume tridek aŭ pli. Mi pensas, ke kale povus esti preskaŭ perfekta.

6 - Bok Choi

Ĉiuj malhelaj verdaj folioj estas altkreskaj en kalcio kaj bok-choi (ankaŭ nomata Ĉina Brasiko aŭ pakĥio) ne estas escepto. Unu pokalo da trinkita kuirita boko havas proksimume 150 miligramojn da kalcio - ĉirkaŭ 15 procentoj de via ĉiutaga postulo.

7 - Migdaloj

Migdaloj faras sanan bukon aŭ nutran aldonon al salato aŭ flanka plado. Unu onza de migdaloj (ĉirkaŭ 23 el ili) havas nur malpli ol 100 miligramojn da kalcio. Ili ankaŭ estas riĉaj en magnezio, mangano kaj vitamino E, sed ili enhavas multe da sanaj grasoj.

8 - Brokolo

Brokolo estas alia bonega fonto de kalcio. Unu kaliko de pikita brokolo provizos ĉirkaŭ kvin procentojn de via ĉiutaga bezono, sed ĝi estas riĉa en multaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj, pli da fibro kaj antioksidantoj. Ĝi valoras duan helpanton.

9 - Koloraj Verduloj

Varmaj verduloj estas tre altaj en kalcio. Fakte, unu pokalo da koloraj grekoj provizas unu kvaronon de via ĉiutaga postulo. Ĝeneralaj verduloj ankaŭ estas altaj en pluraj mineraloj, B-vitaminoj, Vitamino A kaj fibro.

10 - Rubujo

Rhubarbo estas tangia fonto de kalcio. Ĝi estas ankaŭ alta en vitamino C, kalio kaj fibro. Probable estas tro da manĝaĵo por manĝi sen iom da sukero, sed unu taso de rubarbaj pecoj havas ĉirkaŭ 10 procentojn de via ĉiutaga kalcia bezono.

11 - Spinaco

Spinaco estas ŝarĝita kun nutraĵoj inkluzive de fero, kalcio, vitamino C kaj fibro, kaj plej multaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj. Unu taso da kuirita spinaco havas ĉirkaŭ 25 procentojn de via ĉiutaga kalcio-asigno. Kruda spinaco ankaŭ estas bona, sed kuiri la spinacon vere koncentras la nutraĵojn.

12 - Navy Beans

Maraj faboj estas bonega fonto de ne-lakta kalcio. Unu pokalo da kuiritaj mararmeoj havas 125 miligramojn proksime al 15% de via ĉiutaga postulo. Ili ankaŭ estas altaj en fibro kaj mangano.

13 - Svisa Ŝarĝo

Svisa kordo estas alta en kalcio. Unu pokalo de svisa ĉaro kovros 10 procentojn de via ĉiutaga kalcio-asigno. Ĉardo estas ankaŭ alta en fibro, vitaminoj A kaj C, kaj kalio kaj pluraj mineraloj. Ĝi ankaŭ estas bonega elekto por dieto - tiu unu pokalo de karto havas nur 35 kaloriojn.

14 - Kuvaj Tomatoj

Kuvaj tomatoj estas bonega fonto de kalcio. Freŝaj tomatoj ankaŭ havas kalcion, sed la kuira procezo vere koncentris la mineralojn kaj unu tason provizas ĉirkaŭ 10 procentojn de via ĉiutaga kalcio postulo. Ili ankaŭ estas altaj en kalio kaj fero, pli ili estas riĉaj en vitaminoj A kaj C.

15 - Faboj Pentras

Legumejoj, ĝenerale, estas bonaj kalcio-fontoj, kaj unu taso de pinto-faboj provizas vin kun ĉirkaŭ ok procentoj de via ĉiutaga kalcio-asigno. Ili ankaŭ estas altaj en mangano kaj fibro, pli iom de vitamino C. Nigraj faboj kaj rena faboj ankaŭ estas bonaj fontoj - unu taso de ĉu fabelo havas ĉirkaŭ kvin procentojn de kalcia bezono.

16 - Brazilo Nuksoj

Brazilo-nuksoj estas plej konataj kiel grava fonto de seleno, sed ili ankaŭ estas bonega fonto de kalcio. Ses brazilaj nuksoj havas ĉirkaŭ 50 miligramojn kaj provizas ĉirkaŭ kvin procentoj de via ĉiutaga bezono. Ili estas ankaŭ alta en magnezio kaj sana grasoj.

17 - Kion mi vidis?

Se vi preferas liston - jen listo de la ne-leka kalcio-fontoj prezentita:

1. Sojfiŝo, Rizo kaj Nuksakvo
2. Kalcio-Fortikigita Oran Suko
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Migdaloj
7. Brokolo
8. Collard Verduloj
9. Rubebo
10. Spinaco
11. Maraj Faboj
12. Svisa ĉasisto
13. Kuvaj Tomatoj
14. Faboj Pentras
15. Brazilo Nuksoj

_Fontoj:

_{Mezlernejo de Medicino de la Naciaj Akademioj. "Dietary Reference Intakes: La Esenca Gvidilo al Nutrient Requirements."}

_{Oficejoj de Naciaj Institutoj pri Sano de Dietaj Suplementoj. "Bileta Faktoro de Kalcio-Dieta Suplemento". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco. "Baza Raporto: 16043, Faboj, pinto, maturaj semoj, kuiritaj, boligitaj, sen salo". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}