Se vi estas novulo por forta trejnado aŭ se vi pensas, ke vi bezonas iom da refresko en bona formo, vi estas en la ĝusta loko. Bona formo signifas, ke vi povas rikolti ĉiujn profitojn de via praktiko kaj eviti vundojn samtempe.
Permesu vin esti komencanto kaj donu al vi paton sur la dorso se vi pretas aldoni forton trejnante al via rutino.
Preparu por perdi grason, plibonigi muskola tono kaj plifortigi. Ne gravas via aĝo, nuna taŭga nivelo aŭ sekso, ĉiuj povas profitigi de peza trejnado kun la ĝusta tekniko.
Uzanta Bonan Formon
Ni rigardu iujn bazajn fortajn trejnajn principojn kaj kiel konservi bonan formon.
- Varma. Malvarma muskoloj estas pli susceptibles al vundo. Komencu vian plenumadon kun kvin minutoj da rapida marŝado aŭ alia aerobia agado por varmigi vian korpon.
- Metu vian menson en la ekzercon. Ne nur mortigas. Fokusu sur la muskola grupo (j) vi laboras kaj laboras bone. Eble veterano peza trejnado amiko aŭ instruisto ĉe via gimnastikejo povas doni al vi kelkajn konsilojn kaj tiam resti enfokusigita dum via entrenado por subteni bonan formon. Mi ĉiam diras, ke formo formas ĉion. Labori en formo antaŭ pliigi vian rapidon de la movado.
- Faru viajn muskolojn fari la verkon. Reen al la koncepto de bona formo. Malrapide kaj ne uzu momenton por levi liberajn pezojn, uzu vian muskolon. Certiĝu, ke vi ne fiksas la pezojn. Vi aktivigos pli da muskolaj fibroj, se vi levas kaj pli malgrandas pezojn per kontrolo kaj celo per via gamo de moviĝo. Se vi ne povas levi pezon sen ŝvebi ĝin, ĝi estas tro peza kaj vi devas malpliigi la pezon, kiun vi levas. Kiel komencanto, elektu pezon, kiu permesas vin iri por 15 ripetoj. Ĉirkaŭ ripetado 12, vi devus senti iom da laceco.
- Subtenu bonan postenon. Staru alta kun via brusto levita kaj viaj brakoj nature al vi. Ne ĉesu en la ŝultroj aŭ tenu streĉiĝon en via kolo. Tenu vian malsekecon. Pli forta estas via animo, la pli efika vi estos levante pezojn.
- Atentu la detalojn. Se vi iras al muskola bombo-klaso, via instruisto verŝajne montros al vi bonan formon kaj donos al vi multajn parolajn demandojn. Kiel vi faras viajn reprezentantojn, certigu, ke vi pensas pri ĉiuj ĉi tiuj helpemaj memorigiloj. Ekzemple, se vi faras brakon-ekzercon, kie vi supozis konservi viajn kubutojn per viaj flankoj, tiel fariĝos pli efika tiu ekzerco.
- Spiri. Certigu, ke vi spiras. Vi povus esti tentata teni vian spiron kiam vi penas. Exhale dum la plej malfacila parto de la ekzerco por brulabori la movadon. Se vi havas demandojn pri la formo, vi povas konsideri kontrakti personan trejniston por kelkaj kunsidoj.
- Lernu atenti vian korpon. Neniam laboru per la intensa doloro kaj lernas diferenci inter doloro kaj muskola laceco. Doloro estas pli granda, kie muskola laceco estas sento de viaj muskoloj esti lacaj.
- Labori por ĉiuj muskolaj grupoj. Certiĝu, ke via semajna forto trejnanta rutinon funkcias ĉiujn viajn plej grandajn muskolojn-abdominojn, krurojn, kestojn, dorson, ŝultrojn kaj brakojn.
- Uzu vian korpon pezon. Kelkfoje via propra korpa pezo povas esti la plej efika kaj plej defia. Certigu aldoni almenaŭ kelkajn al ĉiu sesio. Provu kelkajn tabulojn, push-ups, squats, kaj pulmoj.
- Uzu senpagajn rimedojn por vidi ĝustan formon.
Jen kelkaj fundamentaj principoj de forta trejnado, kiuj estas helpema scii:
- Superŝarĝo: Vi devas apliki taŭgan reziston konstrui muskolon. La kvanto da rezisto devas esti super tio, kion oni kutimas en la ĉiutaga vivo. Vi volas aldoni reziston per pezaj maŝinoj, liberaj pezoj, kablaj maŝinoj, diversaj pezaj iloj, aŭ eĉ vian propran korpon.
- Ekvilibro: Vi devas labori la tutan muskolakletan sistemon ne nur la "spegulojn muskolorajn" aŭ tiujn, kiuj estas ĉe la fronto de via korpo, kiuj povas konduki al postulado kaj fortaj malbalancoj kaj vundoj. Estu inteligenta kaj laboru por pluraj muskolaj grupoj tuj kiam ebla.
- Ripozo: ripozi inter aroj de ekzercado dum proksimume minuto ĝis unu minuton kaj duonon, por ke viaj muskoloj ŝanĝu ŝancon antaŭ ol vi provos la sekvantan aron. Ankaŭ restu 48 horojn inter pecoj de peza trejnado, se vi estas dolora. Ekzemple: Se vi laboras viajn krurojn malfrue lundon, vi ne devus ekzerci la krurojn denove ĝis merkredo plej frue.
Kiel vi trejnas, vi nature pli fortiĝos kaj bezonos pliigi la pezon, kiun vi levas. Baldaŭ vi miriĝos pri kiom regula forto trejnado povas plibonigi vian cardiokondiĉon kaj ŝanĝi kiel aspektas via korpo. Plus, nun via korpo laboros por vi dum vi sidas ĉe via skribotablo. Kiom pli muskolo vi havas, kiom da kalorioj vi bruligos en ripozo! Dankon muskolojn.