Akiri kaj resti laŭforme post la aĝo de 50 estas facila se vi sekvas iujn bazojn
Por la plimulto de usonanoj hodiaŭ, atingi aŭ simple teni decan nivelon de taŭgeco estas defio, sed por virinoj turniĝanta 50, enformiĝi povas senti eĉ pli malfacila. Hodiaŭ estas pli da pezaj programoj, ekzerco-ekipaĵo kaj rikoloraj rutinoj por elekti ol iam ajn antaŭe, tamen statistikoj memorigas nin kiom ekstere ni estas kiel lando.
Konsiletoj por Staying Fit Post 50
Kiom malfacile ŝajnas, ekzistas iuj simplaj kaj efikaj manieroj resti taŭgaj post 50 jaroj. Ĉi tiuj kvin simplaj konsiletoj povas helpi vin akiri (kaj resti) konvena je 50 jaroj kaj pli tie.
- Levu Pezojn
Peza levado povas esti la unuopa plej bona maniero por pli malnovaj virinoj por subteni entutecon kaj halti la malrapidan rampanta grason. Konstruado de forto kun peza trejnado eblas ĉe ajna aĝo, kaj iuj studoj montras virinojn en la konstruaĵo de sia 70 grava muskolo per levado de pezoj 2-3 fojojn ĉiun semajnon. - Piediru Regule
Marŝado konstante pruvis plibonigi la cardiovaskulajn kapablojn, helpi teni pezon sub kontrolo, kaj plibonigi la animon en tiuj, kiuj subtenas regulajn marŝan rutinon. Ajna aerobia ekzerco (biciklado, jogado, naĝado) estas bonega por subteni pli malaltajn nivelojn de korpa graso kaj plibonigi flekseblecon kaj entuteran korpon, sed post 50 jaroj, marŝado havas iujn avantaĝojn. La risko de lezo estas ekstreme malalta, do preskaŭ ĉiuj virinoj povas eliri kaj komenci marŝi tuj. Marŝado povas esti farita en plej vetero, ne ekzistas speciala teamo. Eble la plej granda profito por marŝado estas ke ĝi estas utila. Pritraktante ordonojn, por doni vian masklaran ekzercon, sociiĝi aŭ eliri en la freŝa aero, ĉiuj aldonas profitojn uzi marŝan rutinon por subteni taŭgecon. Kombinanta marŝadon kun peza trejnado kaj vi havos simplan kaj efikan manieron atingi kaj resti, laŭ formo post 50 jaroj.
- Efektivigi Iuj Altaj Atencaj Intervaloj
Intervala trejnado estas bonega maniero por plibonigi entutecon. Ĝi estas rapida kaj efika, sed povas esti malfacila. Por ricevi la avantaĝojn de intervalo trejnado kaj minimigi la riskon, komencu malrapide kaj ĉesu kiam vi estas ventigita. Ekzemple, se vi marŝas, pliiĝu dum 30 sekundoj, kaj tiam revenu al via regula ritmo. Ripeti ĉi tiun 30-sekundan eksplodon unufoje ĉiu 5 minutojn. Daŭrigu ĝis vi finos kvin, 30-sekundajn eksplodojn. Dum la tagoj kaj semajnoj iras, vi povas trovi, ke vi volas jog dum tiu 30-dua intervalo. La beleco de intervala trejnado estas, ke vi regas la penadon kaj la nombron da regantoj. Se vi jam estas en granda formo, vi povas aldoni iom da intenseca intervalo trejnado kaj piedbati ĝin supre. Kiam vi komencas intervalojn, ĉiam atentu iujn signojn de averto, ke vi superdoras ĝin.
- Faru Kernajn Ekzercojn
Dum ni agas kaj fariĝas malpli aktivaj, kora forto ofte estas unu el la unuaj aferoj suferi. Malriĉa kora forto povas konduki al domina efiko de aliaj fizikaj doloroj kaj doloroj pro malriĉa korpo-mekaniko kaj malriĉa alineado. Doloraj dorsoj, koksoj, genuoj kaj koloj ofte povas trakuri al malriĉa kora forto. La kernaj muskoloj inkluzivas pli ol nur la abs, do gravas konstante plenumi ekvilibrigitan kernan forton. Fari la rapidan kernan praktikon (supre) 3-4 fojojn ĉiun semajnon por subteni vian kernan forton kaj stabilecon.Aliaj grandaj manieroj por subteni viajn kernajn muskolojn plenumas simplajn pezajn ekzercojn, kiuj devigas la kernon kontrakti, kiel vi stabiligas vian korpon. Konsideru ĉi tiujn ekzercojn ĉiutage:
- Manĝi Suficxe Proteinon
Multaj pli malnovaj virinoj ne ricevas sufiĉan proteinon por subteni muskola maso. Proteino estas la ĉefa konstrua bloko de la korpo, kaj ĉar ĝi ne estas stokita, ĝi devas esti replenigita regule. Proteino povas esti kompleta (tiuj, kiuj enhavas 8 esencajn aminoacidojn) aŭ nekompletajn (malhavante de esencaj aminoácidos). Kompletaj proteinoj troviĝas en plej multaj bestoj kiel karno, fiŝo kaj ovoj dum ĝenerale nekompletaj proteinoj troviĝas en legomoj, fruktoj kaj nuksoj. Vegetaraj atletoj ofte batalas ricevi taŭgan proteinon, se ili ne zorgas pri la maniero, kiam ili kombinas manĝaĵojn. Se vi ne ricevas sufiĉan proteinon, eble malfacile konstrui aŭ konservi muskolon. Se vi estas vegetarano, ĝi estas eĉ pli grava por vi lerni kiel akiri sufiĉon de ĉi tiu esenca nutraĵo.
Eble atingi kaj resti laŭforme laŭ 50, sed postulas koheran movadon kaj iom da scio, por atingi la plej grandan parton de via agado.