Antaŭ ol vi ĵetos en la progresinta ab-entrenado, vi volos faciligi ĝin kun kelkaj bazaj kernaj ekzercoj por varmigi la abdominalajn muskolojn . La Planko estas bonega maniero por komenci. La tabulo provizas simplan kaj efikan kernan varmiĝon ĉar ĝi okupas ĉiujn muskolojn de la kerno de viaj piedfingroj ĝis via kapo. Tenante la tabulon postulas la aktivigon de ĉiuj ĉefaj muskoloj kaj multaj stabiligaj muskoloj ofte ignoritaj.
1 - Altnivela Ab Workout Varma Supre: La Tabulo
Komencu en la baza plata pozicio. Via torso estos en rekta linio de kapo al piedfingro kaj eviti ajnan falon aŭ tondadon de la koksoj aŭ ŝultroj. Krome, evitu arki vian dorson aŭ pendigi vian kapon. Varmigu per konservado de la tabulo dum almenaŭ 60 sekundoj dum konservado de kontrolo. Se vi komencas skui aŭ perdi formon, falu surgenu kaj restu kelkajn sekundojn kaj daŭrigu ĝis vi kompletigos plenan minuton
Se la baza tabulo estas tro facila, post 60 sekundoj aldonu kelkajn brakojn kaj krurojn al la sekvaj 60 sekundoj. Ĉiu 15 sekundoj, alterne levas unu brakon antaŭ vi, konservante vian postenon dum 10 sekundoj kaj ripetante la alian flankon, kaj poste ŝanĝu al la kruroj. Levu la piedfingrojn 5-10 colojn de la planko kaj tenu ĝin dum 15 sekundoj kaj ripeti per la alia kruro.
Post kompletigado de ĉi tiu du-minuta ekzerco, via kerno devas esti plene varmigita.
2 - Altnivela Ab Workout Varma Supre: Flanko
Post kompletigi unu al du minutoj de la baza tabulo, vi povas translokiĝi al la flanka tabulo. La Flanka Planko estas grava por kompletigi plenan varmiĝon ĉar ĝi celigas la flankajn kernajn stabiligilojn, inkluzive de la oblikvaj kaj transversa abdomino, sed ĝi povas helpi plibonigi la flanka stabileco de genuo kaj kokso-aro ankaŭ. Ĉi tio estas helpema por malhelpi kaj redukti doloron de genuoj en atletoj, kiuj ne faras multajn flankajn movadojn en iliaj sportoj. Ekzemple, se vi nur kuras (antaŭen), biciklas aŭ faros aferojn kiel elipsaj trejnistoj, vi malofte funkcios viajn flankajn stabiligilojn. Ĉi tiu ekzerco povas helpi teni ilin forta kaj ekvilibrigita.
Faru la flanka ebenaĵo kiel bildo kun via torso en rekta linio de kapo al piedoj. Tenu la pozicion dum 30-60 sekundoj dum konservado de kontrolo kaj poste ŝanĝi flankenojn. Se vi perdas ekvilibron, komencu skui, aŭ vi trovos viajn koksojn komencante sagi, halti, ripozi dum kelkaj sekundoj kaj daŭrigi.
Se la baza flanka planko estas tro facila, vi povas aldoni al la malfacilaĵo levante vian supran kruron de kvin al dek coloj de via pli malalta kruro, tenante ĝin dum 10 sekundoj, konservante vian ekvilibron. Poste malsupreniru ĝin dum 5 sekundoj kaj ripetu ĝin. Ne forgesu ambaŭflanke.
3 - Altnivela Ab Workout: Bicikla Krizo
Efektive en la progresinta ab-kuracado signifas komenci per la Biciklo-krizo por celi la rektan abdominon kaj oblikvojn. Ĝi superas la liston de la plej bonaj ekzercoj por konstrui forton kaj paciencon en ĉi tiuj muskoloj laŭ populara abdominala esplor-studo studita de San Diego State University.
La biciklo-krizo estas sufiĉe facila por fari, sed multaj homoj ĝenas ĝin. Por fari ĝin konvene, kuŝu plata sur la plankon kaj tenu vian malaltan dorson premita al la tero. Restu viajn manojn malantaŭ via kapo sen tiri vian kolo. Alprenu la genuojn ĝis proksimume 45-gradan angulon kaj malrapide iru tra bicikla pedalo-movado laŭ la bildo. Unue, tuŝu vian maldekstran kubuton al via dekstra genuo, tiam vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo. Plenumu la ekzercon per malrapida kaj kontrolita movado. Ripeti 10-25 ripetojn sur ĉiu flanko.
4 - Altnivela Ab Workout: V-Estu Ab-Ekzerco
La 5-A-A-A-Ekzerco estas malfacila ankoraŭ efika abdominala kaj kerna ekzercado, kiu funkcias la rektan abdominon, la eksterajn oblikojn kaj internajn oblikojn. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ okupas la kokso-flexorojn.
Por fari la V-sidiĝu, komencu en sidiĝita pozicio sur la planko, kontrakti viajn abdominalajn muskolojn kaj korojn, kaj levi viajn krurojn ĝis 45-grada angulo laŭ la bildo. Reiru viajn brakojn rekte aŭ aliru al viaj briloj kiel vi povas. Subtenu bonan kernan pozicion kaj fortan vertebron dum vi tenas la pozicion dum kelkaj sekundoj. Restu kaj ripeti plurajn fojojn. Kiel vi pli fortas, tenu la pozicion pli longan.
5 - Altnivela Ab Workout: Sidantaj Kudroj kun Medicina Pilko
La sidantaj tordoj kun medicina pilko estas pli progresinta ekzerco, kiu funkcias la kernon kaj abdominalajn muskolojn, precipe la rektan abdominon, kaj la eksterajn kaj internajn oblikojn.
Elektu la ĝustan medicinon-pilkon por optimuma kondiĉado. Se ĝi estas tro peza, via formo suferos kaj vi povas komenci ŝovi aŭ balanci de flanko al flanko. Ĉiam komencu per pli malpeza medicina pilko kiam vi unue komencos fari ĉi tiun ekzercon kaj konstrui post via formo estas perfekta.
La komenca pozicio vi sidas ĉe ĉirkaŭ 45-grada angulo kaj tenas kuracilon kun firmeco kun ambaŭ manoj antaŭ vi. Komencu la movadon kontraktante vian abs kaj malrapide tordiĝu de via torso dekstre kaj trenu la kuracilon sur la plankon apud vi. Tiam rapide, sed kun kontrolita moviĝo, kontraktu vian abs kaj tordu vian torson kaj tusxu la medicinan pilkon al la alia flanko. Ripeti 10-20 repostojn kaj ripozon.
6 - Altnivela Ab Workout: Planko sur Ekzerca Pilko
Prezentanta tabulon sur ekzerca pilko estas malfacila kerna funkciado por iu ajn. Tenante ĉi tiun pozicion sur malstabila surfaco devigas vin dinamike engaĝi pli abdominalajn muskolojn tra la tuta kerno de ŝultroj ĝis piedfingroj. Por subteni solidan pozicion, vi konstante ĝustigos viajn stabiligilojn kaj havos multe pli grandan muskolajn aktiviĝon laŭlonge de la abs.
Por akiri iom pli intensan, prefere ol teni konstantan, provu fari malpezajn rondojn kun via supra korpo, unue horloĝe kaj poste kontraŭlovundaj, kaj vi sentos iom pli da brulvundo. Tenu dum 30 sekundoj al minuto. Restu kaj ripeti.
7 - Altnivela Ab Workout: Ab Hold
Unu malfacile malfacila, sed tre simpla kaj efika ab-ekzerco, estas la baza ab-teno. Ĉio, kio postulas, estas etaĝo kaj certa determino.
Komencu sur la planko kun viaj piedoj etenditaj (pli malfacilaj) aŭ viaj genuoj iomete klinas viajn kalkanojn sur la plankon (iom pli facila). Kontrakti vian kernon, levi vian supran korpon el la koksoj, do via pli malalta dorso kaj ŝultroj estas proksimume 10 coloj de la planko. Etendu viajn brakojn laŭ viaj flankoj kun palmoj, kaj simple tenu tiun pozicion dum ĝis unu minuto. Ouch. Ĝi estas bona.
8 - Altnivela Ab Workout: Draka Flago
Ni povas danki militemajn artojn, Bruce Lee, por doni al ni la Dragon Flag ab ekzercado . Ĉi tio estas eble unu el la pli progresintaj korpaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por konstrui fortan kernon kaj potencan abs.
Pro ĝia malfacilaĵo, ĝi ne estas rekomendinda por komencantoj, kaj ĝi estas ekstreme grava fari ĝin ĝuste. Mallaborema aŭ duone bakita formo ne helpos vian abs, kaj ĝi nur povus damaĝi vian kolo kaj reen. Rigardu la detalan artikolon pri la draka flago por lerni la taŭgan manieron por fari ĉi tiun movadon, kaj kontrolu ĉi tiun video por lerni pri progresoj antaŭ ol provi ĝin.
9 - Altnivela Ab Workout: La Ununura Ponto
La Unika Ponto-Ekzerco estas bona maniero envolvi vian kernan praktikon por konservi vian koron forta kaj ekvilibrigita. La sola kruda ponto estas iom pli malfacila ol la baza ponto-ekzerco . Ĝi celas kaj plifortigas la gluteus maksimumon kaj ŝtonojn, sed farite konvene, ĝi ankaŭ estas terura kerno plifortiganta ekzercon kiu celoj la posta ĉeno kaj la dorso de la korpo.
Ne erare pensu, ke ĝi estas facila - plej multaj homoj ĝenas ĝin. La ŝlosilo estas konservi viajn koksojn nivelon laŭlonge de la movado. Plej multaj homoj permesos unu flankon de la pelvo malfiksi iomete, kio malpliigas la efikecon de la ekzerco. Do rigardu viajn kokajn ostojn, aŭ metu viajn manojn sur viajn koksojn, por certigi, ke ili estas ebenaj kaj ebenaj.
Komencu metante sur vian dorson, manojn de viaj flankoj, genuojn klinitajn kaj piedojn platajn sur la planko, rekte sub viaj genuoj.
Levu viajn koksojn supren en bazan pontposton kaj kontrakti vian kernon kaj viajn glutojn.
Malrapide levi kaj etendi unu kruron. Tenu vian pelvon leviĝitan kaj nivelon kaj ne lasu unu flankon faligi.
Laboras ĝis 30 sekundoj dum konservado de kontrolo. Se vi perdos formon, aŭ viaj koksoj falos, ripozu kaj laboras sur la alia flanko.