Ekzerco estas esenca parto de ia sano kaj taŭgeca programo, do bone scii, ke la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas efiki sur via efika sukceso. Fakte, la ĝentilaj manĝaĵoj povas akiri vin tra via praktiko kaj helpi vin rekuperi post kiam viaj ekzercoj finiĝis. Kaj kompreneble manĝante la malĝustajn manĝaĵojn, aŭ tro multe da io povus malfari ĉiujn kaloriojn, kiujn vi bruligis.
Do, jen mia gvidilo pri kiam kaj kio manĝi antaŭ kaj post via ekzercado:
Manĝante antaŭ ol vi laboras
Estas plej bone manĝi malgrandan manĝeton antaŭ via ekzerco-sesio, sed ne superregu ĝin. Vi ne volas havi plenan stomakon kiam vi funkcias, sed ankaŭ vi ne volas malsatiĝi. Se vi manĝas grandan manĝon ĝuste antaŭ fervora fizika aktiveco, vi povas sperti naŭzon, senti malrapide aŭ finu kun muskolaj krampoj.
Ĉiu tiu malkomforto povas okazi ĉar via korpo bezonas bruligi energion por digesti la tutan manĝaĵon, kiun vi ĵus manĝis, do sango fluas al via digestiva sistemo pliiĝas nur kiam viaj muskoloj pli bezonas ĝin. Konservu iujn antaŭ-plenumajn manĝojn belaj kaj lumo.
Kaj ne iru al la alia ekstrema kaj malsovaĝu vin mem. Ekzercado sur malplena stomako ankaŭ ne estas bona. Ekskurante manĝoj povas kaŭzi vin fali mallaborema, malforta kaj luma kapo. Manĝante malpezan bakuston antaŭ ekzercado povas efektive pliigi vian grason-potencon.
Elektu malgrandan manĝaĵon kiel peco da frukto, sporta trinkaĵo aŭ ĉirkaŭ 100 procentoj de fruktoj .
Ekzerco kaj Trinka Tempo Estas Grava
Se vi manĝas grandan manĝon, atendu proksimume kvar horojn antaŭ ol vi ekzercas. Se vi manĝas regulajn manĝojn, vi nur devas atendi ĉirkaŭ du horojn por komenci vian plenumadon. Via korpo preferas uzi karbonhidratojn kiel brulaĵon, do via pre-manĝaĵa manĝaĵo devus inkluzivi multajn kompleksajn karbonhidratojn el 100 procentoj de tuta akno pano aŭ pasto kaj multe da fruktoj kaj legomoj.
Vi ne bezonas eviti proteinon kaj grason, tamen, ne elektu grandajn porciojn da karnoj kaj altkartaj manĝaĵoj, se vi ekzercos ene de la sekvanta horo aŭ du.
Manĝante Post Via Workout
Manĝi post ekzercado estas grava ankaŭ. Viaj muskoloj bezonas la unuajn materialojn por rekuperi post peza laboro, kiel karboj, proteinoj kaj elektrolitoj, kalio kaj natrio . Luma manĝo aŭ bakaĵo en du horoj post ekzercado estas perfekta. Provu Ekvilibran Trinkejon aŭ maldikan meleagran sandviĉon en 100 procentoj de tuta akno pano. Laŭ iuj spertuloj, ĉokolada lakto havas la plej bonajn proporciojn de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj por rekuperi post entrenado.
Kaj Ne Forgesu - Trinku Amason da Akvo
Hidratado ĉiam gravas. Ekzerco kaŭzos eksplodon de akvo kiam vi ŝvitas. Trinku glason da akvo antaŭ unu horo antaŭ via laboro kaj denove post via ekzekuto. Vi ankaŭ povas trinki akvon dum via praktiko. Portu akvon botelon kun vi aŭ serĉu la trinkajn fontojn.
Fontoj:
Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. "Manĝante Antaŭ Ekzerco". Alirita la 10-an de marto 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442451295.
Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. "Kiel Manĝi por Reakiro Post Ekzerco." Alirita la 10-an de marto 2016. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082.