Sciu Kiom Daŭrigu Vi Devos Malhelpi Senhidratigon
Kiam vi iras longan promenadon aŭ mallongan piediron, gravas trinki sufiĉan akvon kaj aliajn fluidojn, do vi ne deshidratiĝos . Sed ĝi povas plani scii kiom preni, aŭ kiom ofte vi bezonos replenigi vian akvon-botelon aŭ hidratan pakon.
Kiom da Akvoj Vi Devas
La regulo de dikfingro estas, ke vi devas trinki 3-6 fluajn onkojn da akvo ĉiun mejlon, aŭ proksimume ĉiu 15 ĝis 20 minutoj.
Tio estas duone pokalo por taso da akvo. Estu via unua gvidilo kaj trinku soifanta. La suba listo helpos vin scii kiom da boteloj tradukitaj.
Por pli longaj piediroj, sekvu la trinkajn gvidliniojn por piedistoj . Vi eble devas pezigi vin antaŭ kaj post longaj piediroj por vidi ĉu vi ricevas sufiĉan akvon kaj anstataŭigas la salon perditan ŝviton.
Kiom da Akvo por Porti
La plej komunaj manieroj porti akvon kun vi estas en 16 onza dispozicieblaj boteloj, 20-onza sportaj boteloj renovigitaj, kaj hidratigaj pakoj de diversaj grandecoj (50/70/100 fluidaj onoj aŭ 1.5 / 2/3 litroj). La diagramo sube montras la gamon de la nombro da boteloj plenigas kaj kompletigas hidratadon, kiun vi bezonos dum via promenado.
Kiom da Akvoj Vi Povas Devi Bazita En Promenanta Tempo | ||||||||
Promenanta Tempo | m | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 horo | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 horo | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 horo | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 horoj | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 horoj | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 horoj | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 horoj | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 horoj | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 horoj | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 horoj | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 horoj | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 horoj | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 horoj | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 horoj | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 horoj | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 horoj | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 horoj | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 horoj | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 horoj | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
La listo montras ampleksan gamon, ĉar vi devos vidi, kio funkcias plej bone por vi. La plej simpla regulo de dikfingro estas "trinkaŭ soifanta". Se vi trovos, ke vi forkuras de akvo kaj ankoraŭ estas soifanta, vi scios, ke vi devas esti ĉe la pli alta fino de la gamo prefere ol la malsupra fino.
Aliflanke, ĝi eblas trinki tro da ebena akvo kaj lavu vian korpon salo, rezultigante hontatremion , kiu ankaŭ estas danĝera.
Ne devigu vin trinki tro multe, trinku, kiam soifos.
Kiam Uzi Sportan Trinkaĵon
Kiam vi daŭros pli ol unu horo, precipe se vi svingas, vi eble komencos uzi sportan trinkaĵon, kiu anstataŭas al sodio kaj aliaj elektrolitoj, kiujn vi perdas. Aliflanke, vi havas bakuston, kiu havas iom da salo. Sed daŭre trinku sufiĉajn fluidojn. Alportu polvon kun polvo kun vi aldoni akvon, aŭ ŝanĝi al preta sporta trinkaĵo.
Portanta Akvon: Pint (500 ml) Pezas Kolonon
Konsideru, ke akvo kaj sporta trinkaĵo pezas iomete. Se vi volas ŝpari pezon sed bezonas pli da akvo, vi devos fari planon por kie vi replenigos vian botelon aŭ hidratan pakon .
Fonto:
Specialaj komunikadoj: Pozicio Stand Ekzerco kaj Fluida Remeto. Medicino kaj scienco en sportoj kaj ekzercado: februaro 2007 - Volumo 39 - Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597