Konstruu muskolon, forton kaj potencon
Sukcesa boksado postulas ĉifron de rapido, potenco, forto kaj pacienco. Multeco ankaŭ povas esti avantaĝo, laŭ peza klasifiko.
Peza trejnado, aŭ rezista trejnado , uzata inteligente, povas antaŭenigi kaj plibonigi ĉi tiujn atletajn trajtojn. Ĉar ĉiuj atletoj havas individuajn bezonojn, generika programo kiel tiu inkluzivita en ĉi tiu paĝo devas esti modifita por specifaj stiloj, aĝo, celoj, instalaĵoj haveblaj kaj tiel plu.
Jen ĝenerala boksado-specifa praktika programo:
Ĝenerala Preparado
La ĝenerala prepara fazo devus provizi ĉirkaux muskolajn kaj fortajn kondiĉojn. Se vi preparos sezonan bazon, ĉi tiu fazo okazas en la frua antaŭsezono. Se vi ne havas "sezonojn", tiam nur progresu tra la trejnaj fazoj en ordo.
Kiel ĝenerala regulo, kaj por ĉiuj sekvaj programoj, ne faru la laborojn antaŭ batali-sesio. Faru ilin poste la tagon post ringo, aŭ bone antaŭ, aŭ en separata tago tute se eble. Vi devas esti freŝa por ringo laboro. Nenio, kion vi faras, devus limigi vian kapablon praktiki teknikajn boksajn kapablojn en la medio, en kiu vi kutime konkurencas.
Ofteco: 2 ĝis 3 kunsidoj por semajno dum 8 ĝis 10 semajnoj
Tipo: ĝenerala kondiĉado
Ekzercoj: 3 aroj de 10 ĝis 12, pli varmaj kaj malvarmeta de la baza forto kaj muskola programo.
- Akvofalo (aŭ kruro-gazetaro )
- Benĉa gazetaro (aŭ kupra gazetaro )
- Rumana mortvalo
- Krizo
- Sidita kablo vico
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Premi premu
- Bizops buklo
Ripozo inter aroj: 30-90 sekundoj
Specifa Preparado
En ĉi tiu fazo, vi centros pli pri la disvolviĝo de forto kaj potenco.
Ofteco: 2 ĝis 3 kunsidoj por semajno, 4 ĝis 6 semajnoj
Tipo: forto kaj potenco
Ekzercoj: 5 aroj de 6.
- Rumana mortvalo
- Klinita benka gazetaro
- Pendi potencon pura
- Pull-ups
- Kvadratoj
- Kombo kroĉas ĉe 3 aroj de 10 ĝis 12
Ripozo inter aroj: 3-5 minutoj, kroĉas, 1-2 minutojn
Fazo de Konkurado
La celo de ĉi tiu fazo estas la bontenado de forto kaj potenco. Ringo trejnado kaj konkurenco devas regi. Antaŭ la komenco de konkurenco, prenu 7-10 tagojn da pezo de peza laboro ĉe la fino de Specifa Preparado dum konservado de via ringo-laboro. Pezo trejnado en la konkurenca fazo devas ludi esence funkciado.
Ofteco: 1 ĝis 2 kunsidoj por semajno
Tipo: potenco; pli malpeza ŝarĝo kaj pli rapida ekzekuto ol en la specifa preparazo
Ekzercoj: 3 aroj de 10, rapida koncentra movado, 40% ĝis 60% de 1RM
- Kvadratoj
- Pendu pura
- Rumana mortvalo
- Crunkoj.
Ripozo inter aroj: 1-2 minutoj
Aerobia Kondiĉo
Boksado super la kurso de 12 ĉirkaŭvojoj postulas stamina kaj aerobia taŭgeco. Plej boksistoj kuras por ĉi tiu tipo de taŭgeco. Reguligi 'ŝoselajn' kurojn estas tre grava trejna elemento por pliigi aerobian taŭgecon kaj paciencon, precipe por tiuj, kiuj luktas pli ol 12 ĉirkaŭvojojn. Distankursoj devas esti inter 6 kaj 8 kilometroj laŭ modera ritmo dum kvar aŭ kvin tagoj ĉiun semajnon. Pli longa trejnado devas esti evitita minimumigi muskoladon kaj konvertiĝon de fibra tipo de rapida al malrapida.
Cirkvita trejnado en la gimnazio ankaŭ provizos aerobiajn kondiĉojn.
Resumo
- Estu certe hejti antaŭ peza trejnado.
- Ne trejnas per gravaj vundoj, akraj aŭ kronikaj.
- Ne oferu ringo-sesion por peza kunsido krom se vi traktas aŭ resaniĝos de vundo kun peza laboro.
- Se vi havas bonegan trejniston, gvidu lin aŭ ŝi pri la detaloj de via programo.
- Prenu almenaŭ kelkajn semajnojn ekde la fino de la sezono por rekuperi post malmola sezono de trejnado kaj konkurenco.
- Se vi estas nova por peza trejnado, legu sur la fundamentojn antaŭ ol vi komencu.