Se vi pagas atenton pri la plej novaj gvatendaj tendencoj, vi eble pensas, ke tre alta intertempo trejnado estas la sola maniero ekzerci. Kaj HIIT havas multajn avantaĝojn, de funkciado de la tuta energio de la korpo por bruligi pli da kalorioj kaj konstrui paciencon. HIITaj laboroj estas mallongaj, intensaj kaj povas esti tre efikaj ĉe brulanta graso .
Sed, ekzistas iuj malfacilaĵoj al HIIT-trejnado.
Unue, vi ne povas fari pli ol du aŭ tri altnivelajn laborojn ĉiun semajnon aŭ vi riski kaj vundi . Laborante tian altan intensecon metas multan streson sur la korpon, la artojn kaj precipe la menson. Estas tre malkomforta labori ĉe tiu nivelo de intenseco, do vi devas havi menson pri afero de materio kun ĉi tiuj specoj de laboroj.
Kaj, ĉu vi ne povas fari ĉi tiun tipon de trejnado? Kio se vi estas nova por praktiki aŭ vi havas komunajn problemojn, kiuj malhelpas altan intensan kaj altan efikan ekzercon? Eble vi havas altan sangopremon, kronikan vundon aŭ simple ne ŝatas akiri tiom for de via komforta zono. Kiel vi povas akiri la profitojn de HIIT sen premado? Studo diras, ke vi absolute povas per tipo de entrenado, nomita ekstercentra koro-agado aŭ PHA.
Kio estas PHA?
Ekstercentraj koraj entrenado sonas kiel io, kion vi povus fari en kuracisto, sed fakte estas formo de trejnado evoluinta fare de D-ro. Arthur Steinhaus en la 1940-aj jaroj.
La ideo malantaŭ PHA trejnado estas levi vian metabolon per ekzercado en certa ordo por ke via sango cirkulas tra via korpo.
PHA estas esence tipo de cirkvila trejnado, kiu fine populariĝis en la 1960-aj jaroj, kiam Mr. Universe, Bob Gajda, komencis uzi ĉi tiun tipon de trejnado.
La ideo estas, ke vi faras kvin al ses ekzercojn, unu post la alia, sen ripozo inter kiel nur tipa cirkvito trejnado. La diferenco estas, ke vi alternas inter supra korpo- ekzerco kaj pli malalta korpo-ekzerco . Tio estas kio tenas la sangon cirkulante dum la tuta praktiko.
Kiel kun multaj el la tendencoj, kiuj venas kaj iras, ili ofte komenciĝas jardekojn en la pasinteco nur por reveni kaj reveni populara. Kio estas metita de PHA sur la mapo estas la fakto, ke sciencistoj neniam vere studis la efikojn de PHA-trejnado ĝis ĵus kiam pluraj fakuloj decidis esplori la ideon, ke PHA trejnado povus esti valida anstataŭaĵo por tre intensa entrenado.
PHA vs. HIIT
En la studo eldonita en la Eŭropa Ĵurnalo de Aplikita Fiziologio , partoprenantoj estis hazarde atribuitaj al aŭ alta grupo de intertempo aŭ grupo PHA. La studo sekvis la grupojn pli ol 3 monatojn, kun ĉiu grupo eksplodante tri fojojn semajnne kun ripozo interne.
La funkciado de la HIIT-grupo aspektis kiel ĉi tio: 5-minuta varmigo sur cikla ergometer kaj tiam ili eliris tute tiel malmola kiel ili povis dum 1 minuto, sekvita de 2-minuta reakiro. Ili ripetis ĉi tiujn kvin fojojn kaj poste faris 5-minutan malvarmetaĵon.
La grupo PHA faris ekzercojn de forto en la sekvanta ordo: Kresto de kestoj , etendo de kruro , latpolvado , ŝraŭbingo de kuklo , suprepremado kaj kaliko . Ili faris 15 rekomencojn de ĉiu movado sen ripozo interne, tiam ripozis dum 1 minuto antaŭ ripeti tiun cirkviton kvar fojojn pli.
La trovoj? Kurioze, la spertuloj trovis, ke maksimuma aerobia kapablo plibonigis pli per PHA ol kun la HIIT-laboroj, kvankam ili ne fariĝis tradicia cardio-ekzercado. La aŭtoroj de la studo teorizis, ke alternas de supre al pli malalta korpo ekzercas pliigitan sangan fluon al la ekstremaĵoj - la brakojn, manojn, krurojn kaj piedojn, kiuj povas plibonigi vian metabolon ĉe la ĉela nivelo.
Ili ankaŭ sugestas, ke ĉi tiu tipo de trejnado povus esti granda maniero perdi pezon kaj batali obesidad en homoj, kiuj ne povas aŭ ne volas fari altan intensan intervalon.
Entute, PHA trejnado pliigis V02 Max per 8.0 procentoj, dum ekzistis 18.7 procentoj pliigo en la HIIT-grupo. Ĝi ankaŭ pliigis forton en la muskoloj laboritaj, la kesto, dorso, ŝultroj, kruroj kaj bovidoj. Ne nur tio, sed la fakto, ke vi alternas inter supra kaj pli malalta korpo reduktas lakton de lakto , kiu ofte kaŭzas lacecon, donante al vi pli da energio dum via praktiko.
Kreante Vian PHA-Verkon
Dum la studo partoprenis farante klasikaj maŝinaj ekzercoj ĉe la gimnazio, vi povas facile krei vian propran PHA-ekzercon hejme uzante ion ajn de rezisto-bandoj kaj stumboj al barbelloj kaj kettlebells .
Se vi estas komencanto, ĉi tiu speco de entrenado verŝajne estos pli intensa ol tipa cirkvila trejnado, do vi volas komenci kun pli malpezaj pezoj, malpli da cirkvitoj kaj pli simplaj ekzercoj, por ke vi ne superregu ĝin.
Por fari vian propran PHA-ekzercon:
- Elektu ses ekzercojn, tri por la malsupra korpo kaj tri por la supra korpo. Pli altnivelaj ekzercistoj devus elekti kombinitajn ekzercojn por aldoni pli da intenseco. Ekzemple, pushups, squats, dumbbell vicoj, pulmoj, biceps bukloj kaj kruroj levas.
- Elektu pezon por ĉiu ekzerco, kiu ebligas al vi fari ne pli ol 15 repostojn. Komencantoj povas komenci sen pezo aŭ malpezaj pezoj kaj malrapide funkcii vian vojon al pli pezaj pezoj.
- Alterni supran kaj pli malaltan korpon moviĝantan sen ripozo interne.
- Post la unua cirkvito, ripozu dum minuto aŭ pli kaj poste kompletigu ĉirkaŭ unu al tri cikloj, se vi estas komencanto kaj ĝis ses se vi estas pli progresinta.
Malsupre estas diversaj laboroj, kiuj havas diversajn taŭgecajn nivelojn. Se vi estas komencanto, vi povas komenci kun la unua kaj fari tion du ĝis tri fojojn semajne. Kiam ĝi fariĝas pli facila, vi povas moviĝi ĝis la pli altnivelaj laboroj.
Komencanto PHA Workout
Ĉi tiu entrenado estas perfekta, se vi estas nova por ekzerco aŭ se ĝi daŭris tempon ekde vi levis pezojn. Iru facile sur la pezoj por via unua praktiko kaj fokusi pli sur via formo.
Ekipaĵo
Seĝo, dumbbelloj
Kiel:
- Karmu kun almenaŭ 5 minutoj da malpeza karto-aktiveco - piedirante ĉirkaŭ la domo, supre kaj malsupren ŝtuparoj, ktp.
- Komencu kun la unua supra korpo-ekzercado kaj kompletigu ĝin kiel priskribitan. Tuj iru al la sekva malsupra korpo-ekzerco kaj kompletigu tiun aron.
- Daŭrigu tra la cirkvito, alternante la supran korpon ekzercon kun la pli malalta korpa ekzercado, ne ripozas interne.
- Post kiam vi finas unu cirkviton, ripozu dum 60 sekundoj kaj kompletigu unu al du pli da cirkvitoj.
- Malvarmu kaj streĉu post via entrenado.
- Faru ĉi tiun praktikon du ĝis tri fojoj semajne kun almenaŭ unu tagon de ripozo interne.
| Supra Korpa Ekzerco | Malsupra Korpa Ekzerco |
| Muro Pushup - Alfrontu muron per la piedoj longo de brako kaj mallarĝa ŝultro aparte. Sekvu antaŭen kaj metu la manojn ĉe la ŝultro alte kaj la ŝultran larĝon aparte. Bendu viajn kubutojn kaj malsupreniri la keston al la muro. Push reen kaj ripeti por 15 reprezentantoj. Provu ne konduki kun la mentono. | Seĝo-Ĉateloj - Kun seĝo malantaŭ vi kiel gvidilo, fleksu la genuojn kaj malsupreniri en ŝviton, sendante la koksojn rekte reen. Ŝvebu nur super la seĝo, premu en la kalkanojn kaj stariĝu. Ripeti por 15 reprezentantoj. Tenu pezojn por pli da intenseco. |
| Rendoj de Dumbbell - Havu pezojn kaj pinton de la koksoj al 45-grada angulo, abs en kaj malantaŭa plataĵo. Premu la dorson kaj tiri la kubutojn supren al la torso en remada movado. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj. | Asistitaj Pulmoj - En stagnita sinteno, dekstre piedi antaŭen kaj maldekstren de la piedo, klinu la genuojn kaj kuŝu rekte ĝis la genuoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Push en la kalkanon stari kaj ripeti por 15 reprezentantoj sur ĉiu flanko. |
| Superpremu Press- Stand kaj tenu pezojn rekte supre. Abs engaĝiĝu, fleksu la kubutojn kaj malaltigi la pezojn al aŭd-nivelo, kiel goloj. Premu reen kaj ripetu por 15 reprezentantoj. | Calfoj levas - Stariĝu ĉe ambaŭ piedoj kaj antaŭenpuŝu tra viaj piedfingroj, kiam vi levas ambaŭ kalkanojn el la tero tiel alta kiel vi povas. Ripeti por 15 reprezentantoj. Tenu pezojn por pli da intenseco. |
Intera PHA-Entrenado
Se vi ekzercis kaj estas konata kun forta trejnado, vi povas esti preta por pli malfacilaj ekzercoj kaj pli da cirkvitoj. La funkciado sube konstruas sur la komencaj versioj kun pli malfacilaj movoj por pli da intenseco.
Ekipaĵo
Seĝo, dumbbelloj
Kiel:
- Karmu kun almenaŭ 5 minutoj da malpeza karto-aktiveco.
- Komencu kun la unua supra korpo kaj, kiam ĝi estas kompletigita, Tuj iru al la sekva malsupra korpo-ekzerco
- Daŭrigu, alternante la supran korpon ekzercon kun la pli malalta korpa ekzercado sen interspaco.
- Post kiam vi finas unu cirkviton, ripozu dum 60 sekundoj kaj kompletigu tri aŭ pli da cirkvitoj.
- Malvarmu kaj streĉu post via entrenado.
| Supra Korpa Ekzerco | Malsupra Korpa Ekzerco |
| Pushups - Metu en pozicion de puŝo sur la manoj kaj piedfingroj (pli malmola) aŭ genuoj (pli facilaj). Kun la malantaŭa plataĵo kaj abs, kurbu la kubutojn por malsupreniri la keston al la planko. Povu reen supren sen ŝlosi la kubutojn kaj ripeti por 15 reprezentantoj. | Dumbbellaj Squatoj - Tenu dumbbellojn ĉe viaj flankoj kaj komencu per la piedoj kokso-larĝa aparte. Klinu la genuojn kaj kroĉu, sendante la koksojn rekte reen. Iru tiel malalte kiel vi povas kaj premu en la kalkanojn por stariĝi. Ripeti por 15 reprezentantoj. |
| Modifitaj Renegade Rows - Tenu al du fiŝetoj kaj eniru en ĉiu-kvar pozicion. Bracante la kernon, fleksu la dekstran brakon kaj alportu la kubuton supren al la torso en remada movado. Prenu la pezon reen kaj ripeti aliflanke por 15 tutaj reprezentantoj. Prenu la manojn plu kaj faligi la koksojn aŭ metu sur la piedfingrojn en plata pozicio por pli da defio. | Frontaj kaj Reraj Pulmoj - Tenante pezajn pezojn kun la piedoj kune kaj paŝi la maldekstran kruron antaŭen en lunon. Certigu vin, ke vi paŝu sufiĉe antaŭen, por ke via genuo ne tro malproksimiĝu super la piedfingroj. Push reen por komenci kaj poste prenu la saman kruron reen al malantaŭa lumo. Forpuŝu la piedfingrojn por reveni por komenci. Ripeti por 15 reprezentantoj sur ĉiu flanko. |
| Dips kun Leĝa Etendaĵo - Sidiĝu sur paŝo aŭ seĝo kaj malsupreniri en stripon klinantan la kubutojn al 90 gradoj. Kiam vi antaŭenpuŝas, rektajn la dekstran kruron kaj atingu la maldekstran manon al piedfingroj. Malsupra kaj ripetu, levante la maldekstran kruron kaj atingi la dekstran manon al la piedfingroj. Ripeti por 15 tutaj reprezentantoj. | Mortemlivoj - Tenu pezojn kaj stariĝu per piedoj pri hip-distanco aparte. Tenu la malantaŭan ebenon kaj ŝultrojn reen, pinton de la koksoj kaj malsupreniri la pezojn al la planko, tenante ilin tre proksime al la kruroj. Premu la glutojn por stari kaj ripeti por 15 reprezentantoj. |
Altnivela PHA Workout
Se vi jam tre longe ekzercis kaj vi kutimis tre malfacilajn laborojn, ĉi tiu PHA-ekzerco kondukos vin al la sekva nivelo. La movoj estas ĉiuj komponaĵoj, kio signifas funkcii pli ol unu muskola grupon samtempe kaj ekzistas laŭvola cardio-ekzercado inkluzivita en ĉiu aro de ekzercoj.
Ekipaĵo
Seĝo, dumbbelloj
Kiel:
- Karmu kun almenaŭ 5 minutoj da kartio.
- Komencu kun la unua serio de ekzerco kaj faru la supran korpon, pli malaltan korpon kaj la laŭvolaj kardoj moviĝas unu post la alia sen ripozo.
- Daŭrigu tra la ĉiu aro de ekzercoj sen ripozo.
- Post kiam vi finas unu cirkviton, ripozu dum 60 sekundoj kaj kompletigu ĝis ses pli da cirkvitoj.
- Malvarmu kaj streĉu post via entrenado.
| Supra Korpa Ekzerco | Malsupra Korpa Ekzerco | Laŭvola Cardio-Ekzerco |
| Pushup al Flanka Planko - En pozicio de puŝo, sur la genuoj aŭ piedfingroj, faru puŝon. Kiam vi premas, turnu sin al la maldekstra kaj prenu dekstran brakon rekte sur flanka tabulo. Reiru al la komenco kaj faru alian antaŭenpuŝon, ĉi tiu fojo turniĝanta dekstre. Ripeti por 15 reprezentantoj. | Squat Gazetaro - Stariĝu per piedoj kokso-larĝa aparte, tenante pezojn ĉe la ŝultroj, malrapide kiom vi povas, sendante la koksojn rekte reen, kaŝu. Kiel vi staras, premu la pezojn superflanke. Ripeti por 15 reprezentantoj. | Saltoj de Malliberejo - Staŝu per viaj piedoj larĝe kaj la manojn malantaŭ la kapo. Malsupreniru en ŝviton sendante la koksojn malantaŭ vi. Saltu kiom vi povas kaj terenu kun molaj genuoj. Ripeti por 20 reprezentantoj. |
| Lunaj Rojoj - Tenante pezojn kune kun la piedoj kune, paŝu la dekstran piedon reen en rektan kruron. Konsilo el la koksoj alportanta la torson preskaŭ paralelan al la planko, reen plata. Forprenu la pezojn laŭ vico. Revenu por komenci kaj ripeti la moviĝon aliflanke por 15 reprezentantoj. | Marŝante pulmoj - Tenu pezojn en ĉiu mano kaj paŝi antaŭen kun la dekstra piedo en lunge, ambaŭ genuojn fleksante al 90-gradaj anguloj. Paŝu la maldekstran piedon kaj prenu ĝin antaŭen en lunon. Daŭrigu tra la ĉambro, alternante flankoj por 15 reprezentantoj, turniĝante dum vi atingos la finon de la ĉambro. | Plyo-Pulmoj - Komencu en fiksa sinteno kun la dekstra kruro antaŭen kaj la maldekstran piedon reen, proksimume 3 futojn aparte. Klinu la genuojn en liton kaj poste saltu tiom alte kiel vi povas, ŝalti la piedojn en la aero kaj surteriĝi en lunge kun la alia kruro antaŭen. Ripeti por 20 reprezentantoj. |
| Akvumu, Kroĉi kaj Gazetu - Tenu pezojn kaj stariĝu dekstre de la maldekstra piedo malantaŭ vi, ripozante sur la piedfingro. Akvumu malsupren, tuŝante la pezojn al la planko. Dum tie, krucigu la pezojn en bicolon buklon. Tenu tion kaj poste antaŭenpuŝu la tutan vojon, premante la pezojn superflanke. Ripeti por 15 reprezentantoj sur ĉiu flanko. | Fronto Kick kun Triceps Extensions - Tenu pezon kun ambaŭ manoj ambaŭflanke de la fiŝetoj. Komencu kun la pezo superkovrita, kubutoj klinitaj kaj la dekstra kruro rekte malantaŭ vi. Kundiĝu per la dekstra kruro dum vi rektajn la pezon en triceps-etendo. Ripeti por 15 reprezentantoj dekstre kaj poste transŝaltu al la alia flanko. | Burpeoj - Kun piedoj ĉirkaŭ kokso larĝe aparte, kroĉu kaj metu ambaŭ manojn sur la plankon ĉe ĉiu flanko de la piedoj. Saltu la piedojn reen al plata pozicio. Faru puŝon (laŭvola) kaj poste saltu la piedojn. Stariĝu kaj, por pli intense aldoni salton ĉe la fino. Ripeti por 20 reprezentantoj. |
> Fontoj:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Peripheral heart action (PHA) trejnanta kiel valida anstataŭanto > al > tre intenseca intervalo trejnado por plibonigi ripozadon cardiovaskulajn ŝanĝojn kaj aŭtonom-komunuman adapton. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.