Vi scias, ke ekzercado estas bezono, se vi provos bruligi grason kaj perdi pezon, kaj vi scias, ke kardio estas granda parto de tio.
La granda afero pri cardio estas, ke estas tiom da elektoj. La kapablo fari malsamajn agadojn ĉe diversaj niveloj de intenseco signifas, ke vi havas multajn manierojn akiri vian koron imposto kaj bruligi kaloriojn.
Unu el tiuj estas entrenado de alta intenseco (HIIT).
HIITaj laboroj estis provitaj por helpi vian korpon bruligi pli da kalorioj en malpli da tempo. Eĉ pli bone, se vi laboras sufiĉe malfacile, vi ricevos grandan postburnon . Via korpo bruligas eĉ pli da kalorioj post la entrenado por reakiri vian sistemon al normala.
Alia granda avantaĝo de HIIT-trejnado estas, ke ekzistas tiom da manieroj por fari ĝin, vi povus fari malsama HIIT-ekzerco ĉiun semajnon kaj neniam ripeti la saman.
HIITaj Bazaj
HIITaj laboroj estas desegnitaj por antaŭenpuŝi viajn limojn, atingante vin bone el via komforta zono dum mallongaj tempoj. Kiam vi funkcias HIIT-laborojn, via fokuso devas esti en kvar gravaj aferoj: Daŭro, intenseco, ofteco kaj la longeco de la reakiro.
Ĝenerale, la intertempo de laboro devas esti inter 5 duaj ĝis 8 minutoj je intenseco, kiu estas 80 procentoj ĝis 95 procentoj de via maksimuma kora imposto, se vi uzas zorgajn korajn zonojn , aŭ pri Nivelo 9-10 pri ĉi tiu Perceptita Praktika Diagramo Ankaŭ konata kiel via taksado de perceptita praktiko (RPE).
Kiom longe vi ripozas inter intervaloj dependas de via taŭgeco kaj celoj.
Altnivela ekzercisto, kiu volas defion, povus havi 2: 1 laboron por ripozi. Tio signifas, ke la ripozo estas pli mallonga ol la aro de la laboro, kiel fari 1-minuta sprint sekvita de 30-sekunda ripozo.
Por malpli intensa eniro, la proporcio povus esti 1: 2, laborante malmola dum 30 sekundoj, sekvita de 1 minuto de ripozo.
Vi povas ankaŭ konservi la restajn intervalojn same kiel la intervalojn de laboro.
Kun ĉio tio en la menso, ekzistas 5 malsamaj HIIT-laboroj sub tiuj, kiuj konvenas al iu ekzercisto. Sed antaŭ ol vi komencos, vi volas konservi kelkajn aferojn.
HIITaj singardecoj
Dum la profitoj de HIIT-trejnado estas multaj, ekzistas iuj malfacilaĵoj de ĉi tiu speco de trejnado. Laborante je alta nivelo de intenseco estas malkomforta, precipe por komencantoj, kaj farante altan efikon , altajn intensajn ekzercojn, kiel kelkaj el la plumeroj montritaj en la laboroj, povas kaŭzi vundon se via korpo ne estas preta por ili.
Vi devus havi almenaŭ kelkajn semajnojn da trejnado sub via zono antaŭ ol vi provu la pli progresintajn laborojn kaj certigu, ke vi sekvu:
- Plene varmaj antaŭ la entrenado . Ĉi tio helpos al via koro kaj korpo preta por la entrenado kaj por helpi protekti kontraŭ lezo.
- Monitu vian intensecon . La ideo estas labori tiel malfacile kiel vi povas por la sugestitaj intertempoj. Estas normala esti senpira kaj kelkaj intervaloj konstruas unu la alian por ke, fine, via korpo forgesas oksigenon. Se vi sentas ĝin tro multe, prenu ekstran reakiron. Post kelkaj praktikoj, vi scios, kiom longe vi povas peli vian korpon.
- Preterpasi ajnajn movojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton . Bonvolu anstataŭigi ekzercojn, se iuj ne laboras por vi.
- Nur fari HIIT-laborojn 1-2 fojojn semajnon por eviti malhelpi , vundi aŭ bruligi.
- Finu kun malvarmeta malsupren kaj sekcio .
Workout 1: HIIT Malalta Efiko
La unua HIIT-entrenado estas por vi, se vi deziras pli malaltan efikan version de intervalo trejnado. Ne saltas ĉi tie, do elektu ĉi tiun se vi volas faciligi al HIIT-trejnado kun pli modera nivelo de intenseco.
Ekipaĵo Devigita
Pilko de medicino (4-10 lbs)
Kiel
- Karmu kun almenaŭ 5 minutoj da kartio.
- Faru ĉiun ekzercon dum ĝis 60 sekundoj.
- Pliigi la intensecon per pli peza medicina pilko, pliigante vian gamon de moviĝo aŭ, se vi ŝatas, aldonante salton al la ekzercoj.
- Restu por pli longaj periodoj se vi sentas tro malkomforta.
| Tempo | Ekzerco | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Varma | Laborante ĝis Nivelo 5 |
| 1 min | Kneilo levas per medbalo: Tenu medan pilkon kaj levas unu genuon, svingante la medan pilkon por tuŝi la genuon. Ripeti, alternante flankoj dum 60 sekundoj. | Laborante ĝis Nivelo -8 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Medbola lumo kun piedfingro tuŝas: Kun dekstra piedo reen en rektan kruron, medbalon super, piedbatu la dekstran piedon supren kiam vi alportas la medan pilkon al la piedfingro. Ripeti dum 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon. | Nivelo 6-7 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Med-rondo-cirklo: Elŝaltu al la flanko dum rondanta medbalon aŭ pezon super la kapo kaj al la alia flanko. Rondveturu reen kiel vi reiras. La pezo devus transiru dum vi preterpasas kaj transpasxas, kiam vi reiras. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. | Nivelo 7 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Med-pilko kaj swing: Tenu medan pilkon kaj paŝu al la flanko en ŝviton dum svingante la pilkon inter la genuoj. Revenu, svingante la pilkon superflanke. Ripeti, alternante flankoj dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Prenu piedbatojn: kuraĝu kiom vi povas kaj, kiel vi staras, piedbatu per la dekstra kruro. Ripeti sur la maldekstra kaj alternaj flankoj dum 60 sekundoj. | Nivelo 8 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Malalta trafo saltantaj katoj kun rondaj brakoj: Elŝaltu dekstren dum rondi armilojn superflanke. Rondu la brakojn aliflanke, kiam vi turniĝas kaj paŝas maldekstre. Alternu flankoj tiel rapide kiel vi povas dum rondi la brakojn kiel vi desegnas ĉielarkon. Ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 8 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Flanka kruro leviĝas per saltaj jakaj brakoj: Akvumas kaj levas la dekstran kruron rekte al la flanko dum ĉirkaŭvojaŝas la brakojn kiel saltanta kato. Malsuprenu en ŝviton, ĉirkaŭi la brakojn malsupren kaj ripeti, alternante krurojn dum 60 sekundoj. | Nivelo 8 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Kneŝa frapo: Kun la brakoj supre, pezo sur la dekstra kruro, alportu la maldekstrenan genuon supren kaj tirante la brakojn. Malsupra kaj ripetu, movante tiel rapide kiel vi povas dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. | Nivelo 8 |
| 30 sek | Paŝo aŭ marŝu en loko | Nivelo 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Prenu gigantan paŝon dekstren alportante la armilojn larĝe. Iru al la alia flanko kaj iru, kiel rapide, malrapide kaj larĝe kiel vi povas. Ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 8 |
| 5 min | Malvarmiĝu je facila rapideco | Nivelo 4 |
| Workout Prifriponas: 23 Minutoj | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Se vi volas ion mallongan kaj intensan, Tabata Trejnado estas bonega elekto. En nur 20 minutoj, vi povas batis ĉiujn viajn energiajn sistemojn, inkluzive de via aerobia sistemo kaj via anaerobia sistemo .
Laborante tiel malmola kiel vi povas por mallongaj intervaloj, vi konstruas oksigenan ŝuldon, kiu postulas vian korpon bruligi pli da kalorioj por rekuperi.
Por Tabata Trejnado, elektu altan intensan ekzercon kaj faru ĝin dum 20 sekundoj. Restu por 10 kaj poste ripeti la saman movon aŭ fari malsaman movon. Vi ripetas ĉi tiun ok fojojn dum tuta 4 minutoj.
Por plibonigi vian workouts, provu temporizilon kiel ĉi tiu Tabata Pro App.
Kiel
- Por ĉiu Tabato, vi alternos du malsamajn ekzercojn, farante ĉiun por 20 sekundoj kaj poste ripozos dum 10 sekundoj.
- La intenseco estas akumula, do vi trovos ĝin pli malfacile kiel vi atingos la finon de la Tabato. Tio estas normala, sed se vi sentas tro ventan, bonvolu preni pli longan ripozon.
- Piediru aŭ marŝu en loko por rekuperi inter ĉiu Tabato kaj finu kun malvarmeta kaj streĉa.
| Tempo | Ekzerco | RPE |
| 5 min | Varma | 5 |
| Tabato 1 | ||
| 20 sek | Antaŭa piedbato kun lunge Dekstra flanko / ripozo 10 sekundoj: Peku antaŭen per la dekstra kruro kaj poste alportu ĝin malsupren, reen en malaltan lunon kun la maldekstra kruro kaj tuŝante la plankon, se vi povas. | 6 |
| 20 sek | Malliberulo ekkaptas saltojn / ripozon 10 sekundojn: per manoj malantaŭ la kapo, malsupreniru en kalvaton kiel eble plej malmulte. Saltu tiel alta kiel vi povas kaj terenu kun molaj genuoj en ŝviton. | 7 |
| Ripeti 6 pli da fojoj, alternaj ekzercoj | ||
| Ripozo 1 Minuto - Tabato 2 | ||
| 20 sek | Burpeoj / ripozo 10 sekundoj: ekkapti kaj metu la manojn sur la plankon apud la piedoj. Saltu aŭ paŝu la piedojn reen al plata pozicio. Saltu aŭ paŝu la piedojn reen, stariĝu kaj saltu (laŭvola). | 8 |
| 20 sek | Bandaŭto Jacks / Rest 10 sekundoj: Tenu reziston-bandon kun manoj ĉirkaŭ 2 futojn aparte. Faru saltan kanton, saltante la piedojn larĝe, tirante la bandon malsupren al la kukaĵoj. | 8 |
| Ripeti 6 pli da fojoj, alternaj ekzercoj | ||
| Ripozo 1 Minuto - Tabato 3 | ||
| 20 sek | Lunaj saltoj Dekstra flanko / ripozo 10 sekundoj: Komencu en kuŝa pozicio kaj saltu kiel eble plej altan, ree surteriĝante en lito kun la sama kruro antaŭen. | 7 |
| 20 sek | Altaj genuoj / Ripozo 10 sekundoj: Jog en loko, alportante genuojn al kokso-nivelo. | 7 |
| Ripeti 6 pli da fojoj, alternaj ekzercoj | ||
| 5 min | Malvarmu kaj streĉi | 4 |
| Tuta Labora Tempo - 25 Minutoj | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Alia maniero por turni Tabata-Trejnadon en ion novan estas ŝanĝi la intervalojn. En ĉi tiu 40/20 ekzerco, vi elektas altan intensan ekzercon kaj faru ĝin dum 40 sekundoj, ripozante por 20. Vi ripetas tion, ĉu farante la saman ekzercon aŭ alian por 4 totalaj minutoj.
En ĉi tiu ekzerco, denove vi alternos ekzercojn por ĉiu bloko. Tio faras iom pli interesan praktikon anstataŭ havi monotonon de unu ekzerco.
Bonvolu anstataŭigi ekzercojn, se ĉi tiuj ne funkcias por vi.
Kiel
- Faru ĉiun ekzercon dum 40 sekundoj, ripozante dum 20 sekundoj.
- Prenu 1 minuton da aktiva ripozo inter blokoj, pli se vi bezonos.
- Preterpasi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
- Estu certe fini kun malvarmeta malsupren kaj etendo.
| Tempo | Ekzerco / Bloko 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Karmu ĉe facila-modera ritmo | 4-5 |
| 40 sek | Longaj saltoj / ripozo 20 sekundoj: Kun piedoj kune, fleksu la genuojn, kaj saltu antaŭen tiel longe kiel vi povas, enŝipiĝante. Reiru kaj ripetu. | 7-9 |
| 40 sek | Ursoj / Restoj 20 sekundoj: Akkuzi kaj marŝi la manojn en plankon (genuojn malsupren por modifo). Faru puŝon (laŭvola), tiam piediru la manojn reen kaj stariĝu. Aldonu salton por pli da intenseco. | 7-9 |
| Ripeti, alternaj ekzercoj | ||
| Ripozo 1 minuto - Bloko 2 | ||
| 40 sek | Plyo pulmoj / ripozo 20 sekundoj: Komencu en kuŝa pozicio kaj saltu, ŝaltante la piedojn en la aero kaj surteriĝi en lunge kun la alia kruro antaŭen. | 7-9 |
| 40 sek | Flanke al flanka luno / ripozo 20 sekundoj: Pivotu la korpon dekstre, prenante la maldekstran kruron reen en lunon kaj punkante la maldekstran brakon rekte. Revenu por komenci kaj ripeti sur la alia flanko. Aldonu salton por pli da intenseco. | 7-9 |
| Ripeti, alternaj ekzercoj | ||
| Ripozo 1 minuto - Bloko 3 | ||
| 40 sek | Ruliĝu / Restu 20 sekundoj: Staru antaŭ via mato kaj kroĉu al la planko. Sidu sur la maton kaj ruliĝi reen. Uzante momenton, ruliĝi reen, staru kaj aldonu salton se ĝi deziras. | 7-9 |
| 40 sek | Altaj genuoj / Ripozo 20 sekundoj: Jog en loko, alportante genuojn al kokivelo. | 7-9 |
| Ripeti, alternaj ekzercoj | ||
| Ripozo 1 minuto - Bloko 4 | ||
| 40 sek | Plyo-katoj / ripozo 20 sekundoj - Ĉi tio estas kiel tre malrapida saltaĉa kato. Saltu la piedojn larĝe en malaltan kvanton kaj poste salti ilin kune dum rondi la brakojn. | 7-9 |
| 40 sek | Montbendistoj / ripozo 20 sekundoj - Akiru sur la plankon en plata pozicio, manojn sub ŝultroj kaj kuru la genuojn en kaj ekstere kiel eble plej rapide. | 7-9 |
| Ripeti, alternaj ekzercoj | ||
| 5 min | Malvarmiĝu ĉe facila rapideco kaj etendo | 3-4 |
| Tuta Labora Tempo: 30 Minutoj | ||
Workout 4: HIIT - Trejnado de Alta Intensity Circuit Training
Dum la antaŭaj laboroj estis ĉiuj kartoj, alia maniero por malhelpi la intensecon, ricevinte plenan korpon, estas kun tre intensa cirkvito trejnanta .
Kun ĉi tiu entrenado, vi faros serion da kombinitaj fortaj ekzercoj desegnitaj por funkcii multoblajn muskolojn dum konservado de la kora rapideco.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj dumbbelloj, kettlebell (vi povas uzi dumbbellon se vi ne havas kettlebell).
Kiel
- Komencu kun varmaj kaj poste moviĝu per la ekzercoj, unu post la alia, kun tre mallongaj ripozejoj interne.
- La ideo estas subteni la koron-ritmon altigitan per mallongigo de la ceteraj periodoj, sed prenu kroman tempon se vi sentas tro senpira.
- Faru ĉiun movon por 30-60 sekundoj kaj finiĝu per malvarmeta streĉo.
| Tempo | Aktiveco | RPE |
| 5 min | Varma: Cardio | 4 |
| 1 min | Gazetara gazetaro: Tenante pezojn ĉe la ŝultro, trempu kiel eble plej rapide. Kiam vi staras, premu la pezojn superflanke. | 7-9 |
| 1 min | Lunaj vicoj: Tenante pezojn, paŝu la dekstran piedon reen en malaltan vicon, antaŭenpuŝu antaŭen per plata pako kaj tiri la pezojn laŭ vico. Revenu kaj ripeti sur la alia flanko. | 7-9 |
| 1 min | Larĝa ŝvelaĵo kun med-pilko ekspluatado: Tenu med-pilkon aŭ pezon kaj prenu la piedojn larĝe, piedfingroj ĉe angulo. Akvumu kaj elpremu la medbalon kaj konservu la saman kvanton da premo sur ĝi, kiel vi faras 4 ŝvitas saltojn. Faru 4 regulajn kvadratojn kaj daŭre alternas inter saltaj kvazaŭroj kaj regulaj svingoj. | 7-9 |
| 1 min | Larĝa kroĉa buklo: Prenu la piedojn larĝe, piedpremu ĉe angulo kaj tenu pezojn per la palmoj alfrontantaj. Akvumu kiom malaltiĝu kiel vi povas kaj stariĝu, kurbante la pezojn. Vi povas salti la piedojn en kaj ekstere por pli da intenseco. | 7-9 |
| 1 min | Kamleteto eksplodas kun rotacio: Tenu pezan pezon aŭ kettlebellon kaj kroĉu, prenante la kubutojn interne de la genuoj. Kiam vi premas, turnu dekstre, premante la pezon superflanke. Ripeti sur la alia flanko. | 7-9 |
| 1 min | Fero-kruco: Tenante pezojn antaŭ la femuroj, levu la pezojn rekte, kaj ĵetante ilin al la flankoj. Kiel vi alportas la pezojn malsupren, malsupreniru en ŝviton. Staru kaj ripetu. | 7-9 |
| 1 min | Mortpluvo al supre premu kun lunge: Tenu pezojn kaj, kun ebena reen, malsupreniri en mortigan. Kiel vi staras, prenu la pezojn superflanke kaj, tenante ilin tie, faru reverŝan lunon kun ĉiu kruro. | 7-9 |
| 1 min | Antaŭa piedbato kun triceps-etendo: Tenu pezon kun ambaŭ manoj, kubutoj klinitaj kaj la pezo malantaŭ la kapo. Rektigu la brakojn kiel vi faras antaŭan piedbaton kun la dekstra kruro. Malsupra kaj ripetu maldekstren. | 7-9 |
| 1 min | Akvumu buklozon: Tenu pezojn kaj stariĝu en stagnita sinteno, unu piedon kelkajn centojn malantaŭ la alia piedo. Akvumu la tutan vojon malsupren, kroĉi la pezojn kaj poste premu la pezojn, kiel vi staras. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. | 7-9 |
| 1 min | Superklaku: Tenu lumajn pezojn kaj prenu unu brakon rekte supren, tenante la alian brakon malsupren. Rigardante la pezon kaj tenante la kubuton ŝlositan, malsupreniras en ŝviton. Staru kaj ripetu dum 30 sekundoj tiam ŝanĝi flankoj. | 7-9 |
| 5 min | Malvarmu kaj streĉi | 3-4 |
| Plena Workout Prifriponas: 20 Minutoj | ||
Workout 5: HIIT - Korpo Pezo-Cirkvila Laboro
Laste sed ne malpli estas la plej simpla funkciado, korpo peza laboro, kie ne bezonas multe da spaco aŭ teamo.
Pro tio, la intenseco povas esti iom pli malalta ol aliaj laboroj, do vi devas labori iom pli malmola por akiri vian koron. Estas kelkaj manieroj fari tion:
- Aldonu pli da gamo de moviĝo. La pli granda movado, la pli intensa ĝi estas. Do, diru, ke vi faras la Linion Tap-ekzercon sube. Por fari ĝin pli intensa, trempu kiel eble plej rapide.
- Aldonu pli grandajn brakajn movadojn. Armitaj movadoj, kiel gigantaj rondoj aŭ levante ilin superflanke, povas kontribui iomete al iu ajn ekzerco.
- Aldonu grandajn efikajn movadojn. Alia maniero por fari aĵojn pli malfacile estas aldoni salton al la ekzercoj. Ekzemple, kiam vi faras Knee Smashes aŭ Standing Crossover Crunches, aldonu salton por pliigi intensecon.
Kiel
- Varmigu kaj poste faru ĉiun ekzercon unu post la alia kun tre mallongaj ripozejoj interne.
- Ĉiu moviĝu por 30-60 sekundoj, saltante ajnan ekzercon kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
- Ripeti la cirkviton unufoje aŭ tantas fojojn kiel vi ŝatas, finiĝante per malvarmeta kaj streĉiĝo.
| Tempo | Aktiveco | RPE |
| 5 min | Varma: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee eksplodas: Komencu en plata pozicio kaj saltu la piedojn en larĝan sintenon, armu supren. Malsupren, saltu la piedojn reen kaj ripetu. | 7-8 |
| 1 min | Pushup al flanka tabulo: En puŝo, sur la genuoj aŭ piedfingroj, malsupreniru en puŝon. Kiam vi antaŭenpuŝas, turnu la korpon dekstre, prenante la dekstran brakon rekte sur flanka tabulo. Rotu reen kaj ripeti sur la alia flanko. | 7-8 |
| 1 min | Dipetoj kun kruro-etendaĵo: Sur paŝo aŭ benko, malsupreniru en ŝnuron kaj, kiel vi antaŭenpuŝas, rektajn la dekstran kruron kaj atingu la maldekstran manon al la piedfingro. Malsupra kaj ripetu, alternante flankoj. | 7-8 |
| 1 min | Montaj grimpistoj: En pozicio de puŝo, kuru la piedojn en kaj ekstere kiel rapide kiel vi povas. | 7-8 |
| 1 min | Linioj de la linio: metu pezon sur la planko kiel markilo kaj komencu unuflanke de la pezo. Akvumas, tuŝas la plankon kaj poste baraktas al la alia flanko de la pezo, ekkaptante kaj tuŝas la plankon. | 7-8 |
| 1 min | Ŝraŭbustoj: Kun la brakoj superflanke, pezo sur la dekstra kruro, alportu la maldekstran genuon kaj demetu la brakojn. Malsupra kaj ripetu, vere uzante la supran korpon kaj kernon. | 7-8 |
| 1 min | Luna atingo: Paŝu antaŭen al fronta lumo kaj tuŝu la fingrojn al la planko. Rapide paŝu reen kaj poste ripeti sur la alia flanko, moviĝante kiel eble plej rapide. | 7-8 |
| 1 min | Staranta kruciĝilo kroĉas: Per manoj malantaŭ la kapo, movu pezon al la dekstra kruro. Alportu la maldekstran genuon kaj trans la korpon, tusxu la genuon per la dekstra kubuto. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. | 7-8 |
| 1 min | Rokaj grimpistoj: Ĉi tiuj estas kiel montgrimpistoj, sed vi genuiĝas al la flankoj alportante ilin al la kubutoj. Movu tiel rapide kiel vi povas. | 7-8 |
| 1 min | Hip-levaĵo kun kruro-levilo: kuŝu sur via flanko flanke sur la antaŭbrako kaj kokso, kun koksoj apiladitaj. Levu la koksojn, tenante la genuojn sur la teron. Nun levas la supran kruron, prenante la brakon rekte supren. Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj kaj poste ŝaltu flankoj. | 7-8 |
| 5 min | Malvarmu kaj streĉi. | 7-8 |
| Plena Workout Prifriponas: 20 Minutoj | ||