Ĉu vi pretas por altnivela cirkvita trejnado-entrenado? Se vi laboris regule kun pezoj dum ses monatoj aŭ pli kun io kiel la Baza Forto kaj Musklera programo, vi eble pretas pasi al la sekva nivelo de via taŭgeco trejnado .
Mi nomas ĉi tion la "Grava Cirkvito" ĉar ĝi enhavas multe da fera pumpado kombinita kun rapida movado inter ekzercoj por subteni la kurson altan, pli altan intensan kuron aŭ biciklan komponanton.
Ĝi estas bona por forbruligi tiun malgrandan eksterordinaran korpon graso .
Noto: tio ĉi estas alt-intenseco, cirkvita speco kaj vi bezonas raciajn kapablojn por trakti ĉi tiun intensecon. Se vi sentas, ke vi ne manipulas ĝin bone, faru nur unu cirkviton prefere ol degradi la intensecon de la entrenado - aŭ reverti al modera intenseca programo. Regulaj kuracaj kontroloj ĉiam valoras valori.
La Ekzercoj
Sep ekzercoj estas inkluzivitaj kaj ĉiuj liftoj povas uzi dumbbellojn por ke vi povu fari la entrenadon ĉe hejmo same kiel la gimnazio. La anaerobia kuri / biciklanta komponanto fariĝas tri fojojn en ĉiu cirkvito.
1. Dumbbell-potenco pendas pura kaj premas. Ĉi tio sonas komplika, kaj ĝi estas antaŭita ekzerco, sed ne preter la atingo de plej multaj homoj kun iom da sperto. Jen kiel fari ĝin. Akiru gimnaran trejniston por trejni vin en la pli bonaj punktoj, se necese.
- Staŝu kun fiŝetoj pendantaj ĉe la flankoj, piedoj de ŝultro-larĝa aparte.
- Leviĝu sur la antaŭan piedon, samtempe svingante kaj levante la fiŝojn, kliniĝante sur la genuoj kaj alportante la fiŝojn al la ŝultroj.
- Vi ne bezonas disbati plenan kvadratan profundon kiel vi en ĝusta pura. (Tial ĝi nomiĝas potenca pura.)
- Forpuŝu la stumbojn sur la kapo kun la ekzistanta sinteno, kaj poste revenu al la pendanta pozicio.
3. Sesdek sekundoj rapidaj, treadmiloj, bicikloj, mini trampolino aŭ similaj kompletaj korpaj ekzerco. Ĉi tiu estas anaerobia intervalo desegnita por esti farita je alta intenseco . Ĝi devas esti farita je intenseco de almenaŭ 8 el 10 en skalo de praktiko de 1 ĝis 10. Se vi havas internan aŭ eksteran ovalon havebla vi povas uzi tion. Se ne, elektu ĉu treadmillilon aŭ stacidoman ciklon ĉe la gimnazio aŭ hejmo, aŭ kuri en la loko sur mini-ekzerca trampolino.
4. Staranta, dumbbell kliniĝis super vicoj.
7. Dumbbell-kesto-gazetaro (horizontala aŭ klinita). Ĉu ĉi tiu kuŝas sur via dorso aŭ, se vi havas aliron al adjustable benko, sur klinita benko.
Grava Cirkvito-Entrenado
Varmigu unue. Faru 10 minutojn marŝante aŭ saltante sur treadmilo aŭ ekvivalento, krom gamo da malpeza ekzercado - gazetaroj, bukloj, mortigoj kaj ŝtonoj - por pretaj la artikoj kaj muskoloj.
Elektu pezon, kiu postulas, ke vi laboras forte en la fina ripeto de ĉiu ekzerco. Vi povas anstataŭigi barbellojn, kie taŭgas se vi preferas ilin.
Movu rapide inter la programaj ekzercoj kun minimuma ripozo.
- Dumbbell-potenco pendas puran gazetaron. Unu aro de 10 ripetoj.
- Dumbbell-brakoj bukloj. Unu aro de 12 ripetoj.
- Treadmill kuras aŭ alternativan. Sesdek sekundoj alta intenseco.
- Dumbbell kliniĝis super vicoj. Unu aro de 12 ekzercoj.
- Dumbbell antaŭen pezitaj pulmoj. Unu aro de 12 ripetoj.
- Treadmill kuras aŭ alternativan. Sesdek sekundoj alta intenseco.
- Dumbbell triceps etendoj. Unu aro de 12 ripetoj.
- Gazetara kesto de Dumbbell (ebena aŭ klino). Unu aro de 12 ripetoj.
- Treadmill kuras aŭ alternativan. Sesdek sekundoj alta intenseco.
- Cirkvito kompleta. Restu dum 3 minutoj. Prenu iom pli longan se vi ne pritraktos la penadon.
- Provu 3 cirkvitojn, aŭ du se vi ne tiel taŭgas. Sola cirkvito devas preni ĉirkaŭ 15 ĝis 18 minutojn depende de aliro al teamo.
- Fremu kaj streĉu milde ĉe la plenigo de via entrenado.
- Ruliĝi ene de 30 minutoj kun snack inkluzivanta karbonhidrato kaj proteino.
- Faru ne pli ol 3 kunsidoj semajnon. Vi povas fari aliajn malpli intensajn pezajn laborojn aŭ kartojn en tiu semajno.
Prenu malfruon de ĉi tiu praktika programo ĉiun kvara semajnon, se vi sentas tro laborita. Ne eksciu, se vi havas akran aŭ kronikan doloron: konsultu kuraciston. Bonŝancon kun ĝi.