Tre intensa trejnado estas fizika agado ĉe nivelo de agado, kiu alvokas altajn korojn, malmolajn spiradojn, sentojn de malkomforto kaj altajn nivelojn de oksigeno.
Ekzercaj trejnistoj kaj fiziologoj ofte uzas takson de perceptita praktika skalo kiel la Borg-Skalo, kiu taksas la sentojn de individuo labori forte sur skalo de 1-10 (kaj kelkfoje 1-20).
Ok aŭ naŭ el dek estus tre alta intenseco, kvin aŭ ses modera intenseco kaj tri aŭ kvar, malalta intenseco. Ĉu vi povas paroli komforte aŭ ne dum ekzercado ankaŭ estas uzata kiel mezuro de intenseco.
Malgraŭ tio, tre intensa trejnado ne estas nur mezuro de mallongaj eksplodoj de trejnado ĉe altkoraj impostoj, ĝi povas esti interpretita por ankaŭ korpigi elementojn de tempo. La akronimo de FITT por laboroj staras pro Ofteco, Intenseco, Tempo, Tipo. Trejnado ĉe> 90% de maksimuma kora imposto dum 20 minutoj da intermita trejnado estas tre intensa trejnado, sed daŭras 45 minutojn, konstanta ŝtata karto ĉe> 80% de maksimuma korfa ritmo estas ankaŭ tre intensa trejnado de alia tipo. Intervalo aŭ intermita trejnado ne estas la nura speco de tre alta intenseco. Vi vidos, ke tio implicas ankaŭ por grasa brulanta kaj post-ekzerca energia elspezo.
Kiel ĝenerala regulo, HIT staras por tre-intensa trejnado kiel peza trejnada metodiko kiu evoluis en la 1970-aj jaroj kaj 80-aj jaroj.
HIIT signifas altan intensan intervalon aŭ intermita trejnado, akronimo kiu reprezentas praktikon, kiu estas tiel malnova kiel atletiko, sed populariĝis kiel io nova por amatoraj trejnistoj en la lastaj tempoj. Vojo-ekspluatadoj ĝenerale estas HIIT.
Altnivela Peza Trejnado (HIT)
La ĝeneralaj principoj de HIT, kiel ĝi aplikas al peza trejnado, estas kiel sekvas:
- Ripetoj kaj aroj kun ŝarĝo, kiu kondukos al muskola fiasko ĉe la fino de ĉiu aro. Ĉi tio signifas elekti taŭge pezajn pezojn por la normo 8 ĝis 12 ripetoj de ĉiu ekzerco. Viaj muskoloj devas esti tre pezaj per laceco kaj lakto ĉe la fino de via aro.
- Pro la alta intenseco proponita, la entuziasmuloj de HIT diras, ke bezonas malpli da aroj kaj tiel malpli bezonas en la gimnazio fari plenkorpajn laborojn kaj atingi rezultojn pli ol pli tradiciaj laboroj kun malpli da intenseco kaj pli da aroj.
Popularaj ekzercaj reĝimoj kiel CrossFit emulate ĉi tiun tipon de metabola trejnado en iu mezuro. Sed CrossFit estas ĝenerala taŭga reĝimo; Ne faru la eraron kredi, ke vi povas esti klasa distanca koridoro aŭ olimpia levanto kun CrossFit kaj similaj programoj. Tre intensa trejnado ne estas magio!
Tre-Intenseco Intervala Trejnado (HIIT)
Ekzemplo de HIIT-ekzerco povus esti 15 ŝpruciĝoj de 70 metroj ĉe pli ol 90% perceptita penado kun 60 sekundoj ripoze interne. Vi ankaŭ povus esti pli kalkulanta kaj uzu korfa imposto-monitoron por labori ĉe procentoj de maksimuma korfa ritmo.
Vi ankaŭ povas kuri dum 40 minutoj je pli ol 80% maksimuma aŭ inkluzivi fartlek intervalojn en via kurado.
Fartlek estas mallongaj eksplodoj de pli altaj rapidoj dum pli longaj kartiaj laboroj. Ekzemple, ĉiu alternativaj duonaj mejloj vi povus pliigi la rapidon je 20% dum unu minuto. Tre intensa trejnado ne estas ekskluzive pri mallongaj intervaloj.
Fat Burning kaj la Afterburn
En la lastaj jaroj, diversaj studoj aperis montri, ke HIIT-trejnado, Tabata-stilo, bruligas pli grasan ol konstantan-ŝtatan kardon, plejparte, ili diras, pro pliigita post-ekzercado grasa brulantaĵo , ankaŭ konata kiel la afterburno. Tute, ĉi tiuj studoj ne bone kontrolas; Ili ne komparas tre altan trejnadon kun aerobia trejnado de simila profundo.
Finfine, laboro farita estas ankoraŭ la ĉefa faktoro, kaj aerobia kuranta je ĉirkaŭ 75-80% maksimuma korfa ritmo dum 30 minutoj aŭ pli, estas tre efika por graso.
Resumante HIT kaj HIIT
Altnivela trejnado permesas al vi fari pli da laboro en pli mallonga tempo. Ĉi tio povas esti utila por okupataj homoj serĉantaj ĝenerala kapablo. La malsupera flanko estas, ke pli da vundoj okazas je pli altaj intensoj kaj volumoj de trejnado. Ankaŭ, ĝi ne estas magio; Vi ankoraŭ bezonas precizecon por eventoj kiel triatlono kaj maratono, kio signifas multajn mejlojn.
Supera taŭgeco atingiĝas kiam vi laboras en ĉiuj tri areoj: pezoj, kardoj kaj intervaloj. Por peza perdo, kombinanta pezojn kun aerobia ekzerco helpas vin subteni muskolon, kiu havas metabolajn avantaĝojn. Intervala trejnado provizas anaerobian taŭgecon. Tiel, ĉiuj tri devas esti praktikitaj.