Kio estas la plej bonaj manieroj por streĉi la tendonojn kaj muskolojn, kiuj ĉirkaŭas kaj subtenas viajn genuojn? Via fizika terapeŭto povas montri al vi kiel.
La genuo estas unu el la plej grandaj artikoj en la korpo. Ĝi konsistas el du ostoj, la femuro kaj tibio, kiuj estas konektitaj per kvar fortaj ligamentoj. Via genuo ankaŭ havas malgrandan oston ĉe la fronto de la artiko nomata la patelo, aŭ genuo.
Ĉi tiu osto helpas provizi mekanikan avantaĝon al viaj kvadrataj muskoloj por ke ili funkciu pli efike.
La genuo estas la plej ofte vundita aro en ĉiuj aĝoj. Ĝi estas speciale suspektebla al damaĝo dum atletikaj agadoj kaj ekzerco. Tamen, etendi kaj plifortigi la muskolojn kaj tendenojn de la genuo kune povas helpi malpliigi la riskon de vundo.
Se vi havas doloron de genuo, vi povas profitigi de fizika terapio por helpi vin administri vian kondiĉon. Via PT taksos vian situacion kaj provizos strategiojn por helpi vin tute rekuperi. Strandaj ekzercoj povas esti unu el la komponantoj de via PT-genuo.
Jen kelkaj efikaj kaj facilaj etendoj por la genuaj artikoj. Memoru kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komenci ĉi tiujn aŭ aliajn etendojn por via genuo.
Ilitotibia Bando Stret
- Staru rekte.
- Krucumu la vunditan kruron malantaŭ la kontraŭa kruro.
- Sekvu al la ne vundita flanko ĝis semo sentiĝas tra la ekstera parto de via femuro .
- Tenu dum 30 sekundoj.
- Ripeti kvin fojojn.
Alia granda maniero por efike streĉi vian etotibian grupon sur la ekstera genuo estas fari ĝin dum kuŝanta sur via flanko. Ĉi tio fariĝas mensogante unuflanke, kaj ekprenas vian maleolon sur la supran kruron klinante vian genuon malantaŭen. Vi devus senti etendon en la fronto de via femuro.
Tiam, milde ripozu vian malsupran maleolon sur vian genuon kaj tiri ĝin al la planko. Ĉi tio devus milde streĉi la IT-grupon, kiam ĝi trairas vian genuon. Tenu la sekcion por 30 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu.
Kvadricep Stretch
- Dum staranta, tenu supre supre aŭ seĝon reen por helpi en ekvilibro.
- Bendu vian genuon reen kaptante vian maleolon per unu mano.
- Helpu klini vian genuon kiel eble plej.
- Subtenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
- Reiru al staranta pozicio .
- Ripeti la ekzercon 5 fojojn kun ĉiu kruro.
Hamstringa Stretch
- Sidu sur la planko kun ambaŭ kruroj ekstere rekte.
- Etendu viajn brakojn kaj atingu antaŭen, kliniĝante ĉe la talio kiel eble plej rapide, restante genuoj rekte.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 20 sekundoj. Relaju.
- Ripeti ĉi tiun ekzercon 5 pli da fojoj.
Alia granda etendo por la ŝtonoj estas la staranta ŝnurĉambro . Por fari ĝin, stariĝu kaj metu unu kalkanon per malgranda paŝo aŭ kurbigas. Reiru viajn brakojn antaŭen kaj supren, kaj malrapide klinu vian kofron antaŭen ĉe viaj koksoj. Daŭrigu ĝis ĝis etendo sentiĝas malantaŭ via femuro. Tenu la sekcion dum 30 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio.
Calfaj Stretch
- Sidu kun viaj piedoj antaŭ vi.
- Tenu unu finon de folio aŭ tuko en ĉiu mano, formante buklon.
- Metu la buklon ĉirkaŭ via piedo.
- Prenu viajn piedfingrojn al vi.
- Ĉesu, kiam vi sentas komfortan tramon en via bovido muskolo .
- Tenu dum 20 sekundoj, kaj ripetu 5 pli da fojoj.
- Ŝaltu krurojn kaj ripetu.
Etendiĝanta kun Towel aŭ Rimeno
Via fizika terapeŭto povas montri al vi kiel uzi rimenon aŭ tukon por realigi ĉi tiujn etendojn por viaj genuoj. La moviĝoj estos samaj, sed vi uzos longan rimenon aŭ tukon por provizi la etendan forton. Tutaj etendoj por muskoloj ĉirkaŭ via genuo povas inkluzivi:
Ĉiuj ĉi tiuj streĉoj devas esti tenataj dum 20 ĝis 30 sekundoj, kaj ili povas esti ripetitaj 5 aŭ pli da fojoj.
Nepre ĉesu etendi se vi sentas gravan doloron.
Vorto de
Etendiĝado povas senti bone, kaj ĝi povas teni vin moviĝanta. Ĝi ne multe penas apliki sonon-streĉan programon por viaj genuaj tendenoj kaj muskoloj. Kontrolu kun via fizika terapeŭto kaj lernu kiel konvene streĉi la muskolojn ĉirkaŭ viaj femuroj kaj malsuperaj kruroj. Ĉi tio povas helpi, ke la genuoj de la genuoj movu libere per sia plena gamo de movado (ROM) por helpi malhelpi vundon kaj helpi vin konservi plenan funkciajn moveblecon.